Десятитижневий контур

Цей запропонований десятитижневий план просто дає вам структурований спосіб реалізації принципів Target 100. Найголовніша його функція - повернути додому те, що вам не призначено в перший день боротися з шістьма цілями. Я виявив, що клієнти бачать найбільший успіх, коли вирішують одну ціль за раз.

Насправді, протягом першого тижня я зосереджуюсь не лише на одній цілі, а на одній їжі: сніданку. Після цього я розмістив цілі в тій послідовності, яка, здається, найбільше резонує у клієнтів - після багатьох років підходу до втрати ваги з точки зору їжі, їм, здається, "потрібно" почати з вирішення проблем їжі та води. Потім ми швидко переходимо до руху, фізичних вправ, стресів і сну.

Ви можете вирішити розібрати цей план і виконати його в будь-якому порядку, який вам заманеться, або можете ігнорувати його взагалі!

Деякі примітки щодо цього плану

Найпопулярніші звички та завдання: У книзі кожен розділ закінчується бібліотекою звичок, орієнтованою на тему цієї глави. Ці бібліотеки - це місце для початку мозкового штурму про те, які особисті звички ви можете змінити чи виростити. У цьому десятитижневому конспекті для кожної теми тижня я включив міні-версію цієї бібліотеки звичок: перелік п’яти звичок та завдань, які дали найбільший успіх клієнтам. Ці п’ять можуть стати легким стрибком, якщо ви відчуваєте себе пригніченими.

Успіх відстеження: Я пропоную вам зважувати принаймні раз на тиждень - і точно на початку. Якщо можливо, використовуйте шкалу, яка вимірює жирові відкладення, щоб ви могли бачити прогрес (особливо, коли ви додаєте фізичні вправи), навіть у тижні, коли ваша вага цього не відображає. Переформулюйте свої стосунки зі своєю шкалою: ваги - це інструмент і керівництво, а не тиран, який вирішує вашу долю. Відстежуйте свою вагу в додатку чи блокноті, щоб ви могли бачити свій прогрес з часом. Крім того, я прошу своїх клієнтів відстежувати звички, які вони змінюють. Можливість оглянути всі способи поведінки, з якими ви боролися та трансформувались, допоможе вам зрозуміти, що шкала - не єдиний показник успіху.

Не забувайте свою секретну зброю: Коли я випробовував кожну примху для схуднення під сонцем, я часто купував книгу про дієти і переходив безпосередньо до «плану», а ще краще - розділу «швидкий старт» і починав там. Якщо вас спокушає зробити те саме. . . ні. Прочитайте розділ 1 книги або розділ про зміну звичок на цьому сайті. Розуміння звичок та виховання обізнаності є інструментами, що впливають на цю програму.

Тиждень перший: Почніть зі сніданку

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Глава третя: Починаючи зі сніданку

Завдання 100 - це все про трансформаційну силу малих кроків. Я люблю проводити наш перший тиждень за сніданком, тому що для цього потрібно достатньо планування та зміни звичок, щоб бути складним завданням, а також залишатися достатньо простими, щоб почуватися керованими та дати мотиваційний смак успіху. Це ідеальний спосіб повернути додому той факт, що невеликі зміни можуть мати негабаритні наслідки: це призводить до здорового старту відразу вранці (часто це призводить до кращого вибору протягом усього дня), а перехід на нижчий вуглеводний сніданок, згодом ви будете відчувати менше голоду і менше тяги.

Якщо у вас немає книги, загальна ідея полягає в тому, щоб провести цей тиждень просто, перетворюючи свій перший прийом їжі протягом дня, витрачаючи трохи часу, щоб продумати, який вид сніданку найкраще підходить для вас (маленький сніданок, великий сніданок, або взагалі ніяких?) і помітити всі звички та завдання, які входять навіть у цю зміну.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Встановіть будильник на п’ятнадцять-тридцять хвилин щоранку щоранку, щоб дати час на підготовку та сніданок.

2. Мозковий штурм ваших п’яти улюблених легких сніданків. Залиште список там, де його можна побачити на кухні.

3. Запасіться інгредієнтами для сніданку та захоплюючими варіантами.

4. Спробуйте використовувати залишки їжі на сніданок.

5. Визначтесь, де ви будете снідати, і переконайтеся, що простір є чистим і чистим, перш ніж лягати спати щовечора.

Другий тиждень: Призначте 100 грамів вуглеводів

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ четвертий: Їжа, яка паливо

Цей тиждень - це все для того, щоб розширити навички, які ви виробили, вдосконалюючи свій сніданок, і починаючи розуміти, як це виглядає, як залишатися менше 100 грамів вуглеводів протягом дня. Використовуйте додаток або блокнот для відстеження вуглеводів щодня, особливо в цей перший тиждень, щоб переконатися, що ви вводите приблизно 100 грам. Можливо, ви захочете поекспериментувати з різними розмірами їжі та закусок, відзначаючи, що ви відчуваєте протягом дня.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Сплануйте конкретний час для щотижневого планування їжі та запасів усім необхідним.

2. Додайте фрукт або овоч до кожного прийому їжі або закуски.

3. Носіть із собою корисні закуски у своїй сумці або сумочці.

4. Подвойте рецепт здорової їжі та використовуйте залишки їжі протягом наступних кількох днів.

5. Спробуйте доставку продуктів, щоб уникнути спокуси продуктового магазину.

Третій тиждень: Призначте 100 унцій води

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ п’ятий: Вода, скрізь вода

Тепер, коли ви починаєте звикати до їжі, цей тиждень стосується простої звички гідратації, а не вуглеводів - близько 100 грамів. Відстеження ваших унцій не повинно бути важким: якщо у вас, наприклад, великий барабан на тридцять дві унції, просто переконайтеся, що ви випили три з них. Зверніть увагу, наскільки більш задоволеним ви почуваєтесь і як енергія бадьорить вас, і наскільки полегшується вибір їжі.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Випийте одну повну склянку води після пробудження.

2. Отримайте нову пляшку з водою або барабан, щоб мати її при собі.

3. Встановіть на телефоні будильники, щоб нагадувати вам пити воду в задані точки протягом дня.

4. Випивайте повну склянку води перед кожним прийомом їжі.

5. Використовуйте петлю звичок, щоб повністю відмовитися від газованої води - звичайної та дієтичної.

Тиждень четвертий: Завдання 100 хвилин вправ

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Глава шоста: ЛФК

Цього тижня ви починаєте тренувати мозок фізичними вправами, формуючи свою впевненість і свої сили, як розумові, так і фізичні. Додавання фізичних вправ до своїх початкових звичок у їжі та воді може здатися великою кількістю тарілок, щоб продовжувати крутитися, але кожна практика повинна полегшити іншим та наростити імпульс. Ваші 100 хвилин можна розділити як завгодно, і це може змінюватися від тижня до тижня: пройдіть шістдесятихвилинний заняття та зробіть сорокахвилинний DVD, або заплануйте три тридцять п’ятихвилинні тренування у тренажерному залі. Якщо вам здається, що пропускати дні важко повернутися назад, особливо спочатку, спробуйте тиждень, де ви тренуєтесь щодня, але лише п’ятнадцять хвилин. Знайдіть, що вам підходить - і не забудьте розпочати з того місця, де ви є! Якщо ви починаєте з нуля, вам не потрібно стрибати до 100 хвилин одночасно: спробуйте двадцять хвилин на тиждень і працюйте звідти вгору.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Викладайте тренувальний одяг на ніч, щоб спонукати вас до вправ вранці.

2. Попросіть друга зустрітися з вами на тренуванні або бігу.

3. Придбайте нову пару взуття за вашою новою звичкою до вправ.

4. Заплануйте свої вправи на тиждень вперед.

5. Дослідіть заняття фізичними вправами у вашому районі.

Тиждень п’ятий: цільова нудьга - новий тиждень відкриттів

Цього тижня ви не збираєтеся вирішувати нову ціль. Слідкуйте за вуглеводами, водою та фізичними вправами. . . і спробуйте принаймні три нові страви та одне нове тренування.

Це не широко відомо широкій громадськості, але ті з нас, хто багато років працював над зниженням ваги, дізналися, що приблизно через чотири тижні нові дієти та люди, які вживають фітнес, досягають точки виснаження. Тоді багато хто здається, тому що вони не усвідомлюють, що на цьому етапі нудно і втрачати фокус - я впевнений - я впевнений, що клієнти усвідомлюють чотиритижневий спад і мають план для боротьби з нудьгою та втомою. Це додаткова навичка, яка покращить ваші шанси на довгостроковий успіх. Ми всі застряємо в коліях. Цього тижня виділіть час, щоб побродити в Інтернеті на нові рецепти, перевірити потокові пропозиції або місцеву танцювальну студію і просто загалом докласти зусиль, щоб підтримувати речі свіжими.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Призначте собі зустріч на один і той же час кожного тижня, щоб шукати нові рецепти.

2. Попросіть друга спробувати з вами новий клас фітнесу - зробіть це пригодою!

3. Спробуйте фрукти чи овочі, яких ви ніколи раніше не їли.

4. Якщо ви зазвичай займаєтеся вранці, спробуйте робити вправи ввечері, або навпаки.

5. Снідайте на вечерю або вечеряйте на сніданок.

Шостий тиждень: Завдання на 100 хвилин руху

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ сьомий: рухайся більше

Сподіваємось, ви відчуваєте себе бадьорими після тижня, коли ви нудьгуєте, і готові взяти на себе наступну ціль: рух. Додайте 100 хвилин до базової лінії руху цього тижня, і зауважте, як більше рухатися полегшує продовження руху. Ви можете отримати 100 хвилин, додавши прогулянки, а також прибираючи будинок, займаючись садівництвом, танцями, коли готуєте вечерю, або граючи на вулиці з дітьми.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Встановіть будильники, щоб нагадувати вам вставати кожні тридцять хвилин (або використовуйте носимий пристрій, який вібрує, щоб нагадувати вам рухатися, коли ви занадто довго сидите в сидячому режимі).

2. Додайте пішки до свого поїздки.

3. Попросіть друга приєднатися до вас на прогулянку.

4. Отримайте носимий пристрій, крокомір або додаток, який підраховує кроки на вашому телефоні.

5. Зробіть п’ятнадцять хвилин ходьби після обіду.

Тиждень сьомий: Завдання на 100 хвилин зменшення стресу

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ восьмий: менше стресу

Тепер, коли ми знаємо, як рівень стресу впливає на нашу вагу та визначає наші рішення, настав час націлитись на зменшення стресу. Ви можете розділити ці 100 хвилин, як завгодно, і, як завжди, сміливо змінюйте ситуацію з тижня на тиждень. Ви можете витратити сорок хвилин на ведення журналу щосуботи, а решту шістдесят хвилин вибити з п’ятьма п’ятнадцятихвилинними сеансами медитації один тиждень, а також уважною прогулянкою та ванною з міхурами наступної. Тобі вирішувати! Шукайте і практикуйте прості методи зняття стресу, які ви можете використовувати протягом дня, коли ви відчуваєте стрес, щоб зупинити потік адреналіну та кортизолу в організмі.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Завантажте програму для медитації.

2. Практикуйте глибоке дихання.

3. Припиніть користуватися кнопкою відкладення.

4. Припиніть перевіряти робочу електронну пошту, як тільки закінчите роботу на вечір!

5. Зробіть десять хвилин прогулянки на вулиці в піковий час стресу вашого дня.

Восьмий тиждень: Призначте 100 хвилин сну

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ дев’ятий: проспіть свій шлях до успіху

Сон - це основний час відновлення вашого організму. Без цього ви боротиметесь із втомою та млявістю, а також дикими коливаннями гормонів, які перешкоджають вам їсти. Створіть умови, які підтримують якісний сон. Ознайомтеся зі своїм розпорядком сну і дозвольте собі затихати вночі. Почніть пограти з кількістю сну, який ви отримаєте, щоб виявити свою ідеальну кількість, а потім працюйте над її захистом і переконайтесь, що ви регулярно отримуєте цю кількість. Ви можете швидко отримати 100 зайвих хвилин, спавши лише на п’ятнадцять хвилин раніше.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Почніть затемнювати світло за дві години до сну.

2. Встановіть будильник на тридцять хвилин, перш ніж ви захочете лягти в ліжко, щоб нагадати вам, що потрібно почати готуватися.

3. Заборонити екрани зі спальні.

4. Припиніть використовувати смартфон як будильник, щоб у вас не виникало спокуси переглядати веб-сторінки вночі або в першу чергу вранці.

5. Читайте перед сном, замість того, щоб дивитись телевізор.

Тиждень дев'ятий: націліть свій набір інструментів

Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділи десятий та одинадцятий: Вам потрібна мережа, і Технологія - твій друг

Коли у вас є потужна мережа підтримки, ви перетворюєте оточення з ворога на союзника. Технологія забезпечує нам вкрай необхідні тригери та нескінченно розвиваються інструменти, одночасно розширюючи нашу систему підтримки. Виділіть цей тиждень, щоб знайти способи використовувати підтримку та технології, щоб зробити ваше життя та вашу програму простішими та придатнішими для життя. Спробуйте службу доставки страв із їжею, залучіть друга до свого завдання зниження ваги, приєднайтеся до групи обміну рецептами на Facebook або завантажте додаток для побудови звичок, який допоможе ініціювати та відстежувати нову поведінку, над якою ви працюєте.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Спробуйте службу доставки їжі.

2. Запишіться на заняття фітнесом, де ви будете щотижня бачити одних і тих самих людей - і, можливо, знайдете нових друзів.

3. Розкажіть друзям про свої цілі.

4. Виділіть двадцять хвилин для вивчення програм або прокрутки сайтів рецептів або схуднення для натхнення та мотивації.

5. Приєднуйтесь до групи Target 100 у Facebook, щоб отримати підтримку.

Тиждень десятий: підніміть це

Тепер настав час подивитися, як це робиться на довгому шляху. Серія нових способів поведінки та звичок, які ви створили протягом останніх дев’яти тижнів, почнуть відчувати себе більш природними. Ви зволожені, вчасно лягаєте спати, знімаєте стрес, їсте краще, більше рухаєтесь і навіть тренуєтесь. Ага ти! Тепер настав час систематично переглядати цілі, щоб спостерігати, де ви знаходитесь - що потребує роботи і як ви можете просунутися на крок далі. Цього тижня знайдіть хвилинку, щоб зосередитися на кожній із шести цілей та впровадити по одній невеликій зміні в кожній області для прогресу вашого прогресу.

Наприклад, можливо, ви встигали спати вчасно, але знаєте, що у вашому середовищі сну справді може бути використаний макіяж. Виділіть дві години на час, щоб переставити меблі та винести старий телевізор зі своєї спальні. Можливо, дістаньте якісь нові простирадла і очистіть метушню від простору сну. Це зробить вашу нову звичку висипатись потрібною кількістю ще сильнішою. Ви почнете з нетерпінням лягати в ліжко і пов’язувати свою спальню із спокійним спокоєм. Тепер погляньте на інші п’ять стовпів і встановіть мінімальну мету в кожному з них, наприклад, включити кілька нових пісень до списку відтворення ваших тренувань, додати нову закуску в обертання закуски, переконавшись, що ви рівномірно зволожуєтеся протягом дня, і так далі на.

Так росте здоровий спосіб життя. Ви просто дивитесь уперед на свій тиждень і приймаєте рішення про одну нову дію, яка рухатиме вас вперед. Якщо ви боретеся в певній області, можливо, ви не додаєте нічого нового, а замість цього перенаправляйте свої зусилля туди, де вони потрібні.

Використовуйте свою петлю звичок та аркуші з книги. Робіть копії та використовуйте їх для періодичного перегляду та переробки плану. Остерігайтеся старих звичок, які накопичуються, та змін, що вимагають нових. Залишайтеся в свідомості та обізнаними, розмовляйте з собою доброзичливо і без провини та сорому, а також формуйте довіру та впевненість, дотримуючись обіцянок перед собою. Більше за все, насолоджуйтесь тим, як ви перетворюєтесь, і насолоджуйтесь можливостями, які з’являються через усвідомлення того, що ваше життя - ваше, щоб змінитись.

Найпопулярніші звички та завдання:

1. Їжа. Спробуйте новий рецепт.

2. Вода. Викиньте неводний напій із дня (газовану воду, каву або алкоголь) і замініть його водою.

3. Вправа. Додайте до тренування п’ять додаткових хвилин.

4. Рух. Додайте до дня 1000 додаткових кроків або десять зайвих хвилин ходьби.

5. Стрес. Спробуйте новий тип медитації.

6. Спати. Очистіть середовище сну.

СЛОВА LIZDOM

ДОСЯГТИ УСПІШНО, ВТРАТИТИ СТУДЕННЯ ВАГИ - ТАК, ЩО БУДЬТЬ БУДАТИ ДОМ, АБО ЗБЕРЕЖИТИ НАМАТ ЦИРКУ, АБО ІГРАТИ У ГРУ ДЖЕНГУ - ПЕРЕД ВИБЕРІТЬ МЕТАФОРУ! ФОРМУЛА ЗМІНИ НАВИКИ - ВАШ ФОНД, А СТРЕС, СОН, ГІДРАТАЦІЯ, ПИТАННЯ, ВПРАВИ ТА РУХ - ВСІ ЖИТТЯВІ СТРУКТУРНІ ЕЛЕМЕНТИ, КОЖІ ВИКОРИСТОВАНІ І ПІДТРИМЮЮЩІ. ПЕРЕГЛЯНУТЬ ТА ЗМІСТИТИ ЛЮБОГО З ІХ І ЦЕЛЬНЕ, ЩО МОЖЕ ЗРОБИТИСЯ.