Цукрозалежність: Ви цукровий наркоман?

Написав: Клінічний психолог, доктор Кім Файнштейн, спеціаліст із зниження ваги RedMountain

· Чи часто ви замислюєтесь, чому ви так любите солодку їжу (тобто печиво, тістечка, шоколад, цукерки, газовану воду, каші, морозиво, латте, наповнені сиропами тощо)
· Чи цукор керує вашим життям більше, ніж ви хотіли б визнати?
· Чи турбує вас, чи навіть лякає вас почуття такої нав'язливості та нав'язливості щодо вашого бажання цукру?
· Ви коли-небудь заявляли: "Починаючи з завтрашнього дня, я більше не буду вживати цукор", лише для того, щоб піти в той день або протягом декількох днів?

Нижче наведено 10 ознак, які вказують на те, що ви можете бути наркоманом цукру:

1. Ви виправдовуєтесь, щоб споживати цукор.
2. Ви брешете про те, скільки цукру ви споживаєте
3. Ви відчуваєте, що вас контролює цукор
4. Ви стаєте примхливим, дратівливим, шаленим і капризним, якщо у вас немає регулярної "дози" цукру
5. Ви часто здійснюєте спеціальні походи в магазин, щоб задовольнити свою тягу до цукру.
6. Ви часто нагороджуєте себе чимось солодким.
7. Можливо, у вас є секретний запас цукру, або коли ви один, то випиваєте цукристі продукти.
8. Ви неодноразово намагалися перестати їсти цукор, і просто не можете зупинитися.
9. Ви відчуваєте лють, якщо хтось з’їв ваше солодке ласощі без вашого дозволу.
10. Ви часто відчуваєте похмілля з цукром (тобто головний біль, дратівливість та пригнічений настрій, лише полегшений чимось солодким).

Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, ви можете бути наркоманом цукру. Деякі з вас, досі, можливо, не вживали слова наркоман, щоб описати свою прихильність до цукру. Залежність - це потужне слово. Але, як відомо більшості з вас, цукор є сильною речовиною. Насправді дослідження з тваринами свідчать про те, що цукор викликає більше звикання, ніж кокаїн та героїн. Так, ви правильно це прочитали ... більше викликає звикання, ніж кокаїн та героїня. Таким чином, дослідження стверджує, що якщо ви споживаєте велику кількість цукру протягом тривалого періоду часу, ваш мозок страждає так, як у кокаїнового наркомана. Це пояснюється тим, що героїн, кокаїн та цукор зумовлюють однакові схеми в мозку. Крім того, дослідники також виявили, що виведення цукру дуже схоже на виведення героїну, зі схожими змінами в хімічних речовинах та поведінці мозку. Відмова від цукру включає дратівливість, тривогу та депресію, що супроводжується тягою і полегшується лише споживанням додаткового цукру.

Отже, прочитавши це, ви можете подумати, чи є надія? Відповідь - ТАК! Нижче наведено 5 корисних порад, як звільнитися від вашої цукрової залежності:

1. Дайте собі несолодкі винагороди
Як вже згадувалося, сучасні дослідження показують, що споживання значної кількості цукру покращує центр винагороди в мозку, роблячи таким чином виснажливим, щоб перервати вашу залежність від цукру. Це надзвичайно важливо, оскільки після того, як ви вилучите цукор зі свого раціону, вам потрібно буде знайти несолодкі винагороди, які також покращують центр винагороди в мозку. Ось деякі здоровіші нагороди, які допомогли багатьом:

· Ваш час без вини! Почніть із того, що дасте собі принаймні 30 хвилин, щоб займатися будь-якою необхідною діяльністю (тобто дивитись безглузде телебачення, грати в комп’ютерну гру, спати, читати журнал тощо)
· Виклик друга
· Прослуховування вашої улюбленої музики
· Гра або обійми з домашніми тваринами
· Вправи
· Замочування в гарячій міхуровій ванні
· Вийти назустріч другові (можливо, подивитися кумедний фільм)
· Масаж у спа-центрі
· Робити щось нове

2) Природно підвищуйте дофамін цими здоровими продуктами

Нижче наведено перелік продуктів, напоїв та спецій, які, як відомо, підвищують рівень дофаміну:

· Горіхи
· Яблука
· Авокадо
· Кава
· Зелені листові овочі
· Зелений чай
· Куркума
· Сир

Крім того, якщо ви хочете задовольнити свою тягу до цукру солодким ласощами, натомість досягайте ягід. Ягоди мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони виробляють дуже мало цукру в організмі. Найголовніше, що вони не посилять вашу залежність від цукру, і вони дозволені на RM3®.

3) Не замінюйте одну поведінку, яка викликає звикання, іншою
Замінити одну залежність на іншу надто просто. На жаль, це трапляється занадто часто, коли люди намагаються зменшити або виключити цукор. Будь ласка, будьте обережні щодо пошуку нездорової поведінки, яка дасть вам таке ж тимчасове ейфоричне відчуття, як і цукор. Намагайтеся уникати алкоголю та покупок, особливо якщо витрати можуть бути для вас проблематичними. Спробуйте скористатися однією з перелічених вище способів поведінки. Продовжуйте пробувати нові здорові способи поведінки, поки не знайдете таку, яка вам підходить!

4) Будьте в курсі гри "У мене буде лише одна" (відмова)
Якщо ви виключите цукор зі свого раціону, приблизно через 3-5 днів ви побачите, що тяга до цукру майже зникне, і ви будете почуватись напрочуд задоволеними без цукру. Поки ... одного дня ви не приїдете на подію, де є непереборний вибір декадентських десертів, тож ви кажете собі, що у вас буде лише один. На цьому етапі ви, можливо, змогли зупинитися на одному. Однак наступного дня ваше тіло знову тягнеться до цукру, тож ви знову балуєтесь «лише раз». Але ... наступного дня це трапляється знову, а потім знову, і так далі ... повертаємося до першого місця, поки ваші штани знову не помістяться, і ви відчуєте пригніченість і перемогу. Чи звучить цей шаблон звично? Якщо ви справжній наркоман цукру, можливо, ви не зможете просто мати його. Постарайтеся бути чесним із собою, щоб не підписатись на гру "У мене буде лише одна" (відмова).

5) НЕ майте цього у себе вдома!
Це дуже просте правило, і воно справді працює. Якщо у вас його немає, ви не можете його їсти! Спробуйте встояти перед бігом до магазину, щоб придбати все, до чого ви жадали. Дослідження показують, що тяга триває лише 30 хвилин. Перш ніж ви вирішите побігти до продуктового магазину чи пекарні, спробуйте відволіктись на 30 хвилин. Швидше за все, ви забудете про солодке ласощі і будете терпіти свою тягу. Ця винагорода відчувається краще, ніж будь-яке солодке ласощі!

Найголовніше, пам’ятайте, що для того, щоб зламати пристрасть до цукру, потрібен час і терпіння. Якщо ви знову впадете з фургона, намагайтеся уникати побиття себе. Просто поговоріть про успіх і починайте процес спочатку. Не соромтеся призначити зустріч зі мною, щоб я міг почати допомагати вам звільнитися від вашої цукрової залежності.
Не намагайтеся сильніше, спробуйте інше!

1. Ленуар, М., Сер, Ф., Кантін, Л., і Ахмед, С. Х. (2007). Інтенсивна солодкість перевершує кокаїнову винагороду. PloS one, 2 (8), e698.]
2. Ahmed, S. H., Avena, N. M., Berridge, K. C., Gearhardt, A. N., & Guillem, K. (2013). Харчова залежність. В «Неврологія в 21 столітті» (с. 2833-2857). Спрингер, Нью-Йорк.
3. Танг, Д. В., Стипендіати, Л. К., Смолл, Д. М., і Дагер, А. (2012). Харчові та лікарські ознаки активують подібні області мозку: мета-аналіз функціональних досліджень МРТ. Фізіологія та поведінка, 106 (3), 317-324.
4. Авена, Н. М., Рада, П., та Хобель, Б. Г. (2008). Докази залежності від цукру: поведінкові та нейрохімічні ефекти періодичного, надмірного споживання цукру. Огляди неврології та біо поведінки, 32 (1), 20-39.