Зважування доказів для підрахунку калорій

Крок на шкалу - це джерело тривоги та розчарування для багатьох людей. Багато дієтологів рекомендують зважувати лише раз на місяць або менше, турбуючись про стурбованість свого клієнта. Проте ті самі дієтологи порадять своїм клієнтам рахувати калорії. Зовні дієти, здається, або доживають свої дитячі мрії стати бухгалтерами, або дотримуються плану, настільки чіткого, що одна зайва скибочка хліба могла б це все скинути.

Калорія - це одиниця енергії. Наші тіла перетворюють хімічну енергію їжі - переважно у формі вуглеводів, білків та жирів - у теплову енергію (тепло тіла) та кінетичну енергію (активність). Підрахунок калорій являє собою спробу збалансувати поглинену нами хімічну енергію з тепловою та кінетичною енергією, яку ми витрачаємо.

Ми знаємо калорійність основних макроелементів:

9 калорій на грам жиру
7 калорій на грам алкоголю
4 калорії на грам вуглеводів і білка
2 калорії на грам клітковини

Кількість калорій у будь-якій їжі можна виміряти з великою точністю за допомогою бомбового калориметра (1). На жаль, ці наукові інструменти не точно моделюють роботу травної системи, яка розщеплює продукти, використовуючи механічні зусилля, кислоти, ферменти та бактерії.

Частина калорій в їжі витрачається в процесі травлення. Вуглеводи з високим вмістом глікемії вимагають зовсім небагато травних зусиль. Білок і клітковина набагато більше підлягають оподаткуванню, особливо якщо їх вживати в сирому вигляді. Кулінарія (та інші методи обробки) розщеплює складні вуглеводи, пом’якшує клітинні стінки рослин і денатурує білки. Натомість патогенні мікроорганізми, що переносяться їжею, з якими ваша імунна система відбивається, натомість гинуть під час приготування. Приготування їжі виконує велику частину енергоємної роботи з травлення, перш ніж шматочок їжі навіть дійде до рота. Як результат, ми отримуємо більше калорій з вареної їжі, ніж із сирої їжі.

Існує також істотна різниця в тому, який відсоток калорій повністю засвоюється і використовується організмом. Мигдаль номінально містить 170 калорій на порцію, але вчені виявили 41 з цих калорій в сечі та фекаліях людей, які їх їли. В організмі залишилося лише 129 калорій (76%). Шматочки неперетравленої їжі, такі як насіння кунжуту, арахіс і кукурудза, можуть пройти через нас абсолютно цілими, забираючи з собою калорії.

Щоб перемаркірувати все, що продається в продуктовому магазині, на кулінарію та травлення, потрібні значні наукові та політичні зусилля - не кажучи вже про копання великої кількості екскрементів, буквально та метафорично.

Упакована їжа представляє нам ще більше порушень в обліку. Маркування харчових продуктів регулюється FDA, що дозволяє діапазон плюс-мінус 20% від загальної кількості калорій, зазначених на коробці.

Це не було б великою проблемою, якби помилки в одній їжі були компенсовані наступною. Однак виробники продуктів харчування зобов’язані самостійно звітувати про калорійність своїх продуктів. Помилки мають тенденцію до збільшення кількості калорій, ніж вказано, тому прорахунки не виключають один одного - вони накопичуються. Одне дослідження на 24 популярних закусочних продуктах повідомило на 4,3% більше калорій і на 7,7% більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетках.

Спроба виміряти калорії, що вживаються, є безладом, але виведення калорій - це також не пікнік. Дослідження Стенфордського університету перевірило точність семи популярних фітнес-трекерів, що можна носити. Їх було до 93%. Найефективніший пристрій був на 27% неточним.

Коли люди бачать показники калорій на тренажерах, вони, як правило, вражені тим, як мало калорій було спалено під час тренування. Це пов’язано з тим, що на діяльність припадає лише незначна частка загальних добових витрат енергії типової людини (2). Наприклад, один онлайн-калькулятор пропонує такі оцінки щоденних витрат енергії лише від діяльності:

17% для сидячого офісного працівника
27% для легкого тренажера (вправи 1-2 дні на тиждень)
35% для середнього фізичного вправи (тренування 3-5 днів на тиждень)
42% для важких вправ (вправи 6-7 днів на тиждень)

Більшість енергії йде на підтримку тепла та функціонування тіла. Це називається швидкістю основного метаболізму (BMR). Він охоплює все - від побудови клітин і тканин до дихання, перекачування крові та підтримання роботи мозку. Тільки ваш мозок споживає близько 20% вашої енергії. Формули, як Гарріс-Бенедикт, оцінюють ваш BMR на основі статі, віку, ваги та зросту. Однак склад тіла, етнічна приналежність, внутрішня температура та генетичні фактори можуть відкинути цю оцінку. Дослідження показали, що 26% відхилення BMR у різних людей не враховується чинниками, згаданими вище (3).

Люди, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій, зазвичай втрачають менше ваги, ніж очікувалося. Це пов’язано з тим, що коли тіло переходить в режим голодування, температура тіла може впасти на кілька градусів. В експерименті «Біосфера II» вісім людей були закриті у закрите штучне середовище на два роки (4). Маса тіла зменшилась на 18% та 10% у чоловіків та жінок відповідно. За цих умов температура їх тіла знижувалася до 96-97 ℉, а іноді й нижче. Термометри не відкалібровані для вимірювання нижче 96 ℉, тому невідомо, наскільки низька температура їх тіла. Голодування не тільки непотрібне для схуднення, але і може знизити ваш підрахунок калорій.

Ще одна проблема підрахунку калорій для схуднення полягає в тому, що підраховуються лише ті, які ви пам’ятаєте. Люди часто забувають реєструвати те, що вони їдять, і це означає, що вони недооцінюються на 12-25% (5). Було б незвично, коли б хтось повідомив про стейк з реп’яхом, якого вони ніколи не їли, але дуже ймовірно забув цукерку, з’їдену поспіхом. Будь-яке дослідження харчування, засноване на даних обстеження, має ці недоліки. Документ С. Стенлі Янга та Алана Карра порівняв твердження 52 спостережних досліджень з результатами рандомізованих контрольних випробувань. Спостережні дослідження не змогли відтворити жодної заяви.

Після того, як ви врахували всі ці джерела помилок, стало зрозуміло, що підрахунок калорій не є ефективним методом сприяння зниженню ваги або покращенню загального стану здоров’я. Однак я не виступаю за політ із зав'язаними очима. Настійно рекомендується планувати страви, виходячи з конкретної дієти, якої ви дотримуєтесь. Якщо ви сидите на кето-дієті, відстеження споживання вуглеводів є дуже важливим. Дієта Zone використовує блочну систему, що полегшує планування їжі. Деякі дуже аналітичні люди, які навіть не страждають на цукровий діабет, зараз носять безперервні монітори глюкози, щоб дізнатись, як конкретна їжа та діяльність впливають на рівень цукру в крові. Що стосується активності, підрахунок кожного серцебиття та кожного вашого кроку - це здебільшого лише шум. Набагато розумніше відстежувати, чи рухаються ваші результати WOD у правильному напрямку. Спроба досягти втрати ваги шляхом створення точно виміряного дефіциту калорій, незважаючи на неоптимальну дієту та тренування, є дурним завданням.

Вживання солодкої нездорової їжі посилить ваш інсулін і пожеже жир. Вправи з низькою інтенсивністю, швидше за все, змусять вас зголодніти ще більше вуглеводів. Гері Таубес стверджує, що “Калорії погано”, “Калорії погано”, що відкладення жиру регулюється гормонами, а не надлишком калорій. Набагато краще зосередитись на якості калорій. Їжте високоякісну їжу і вправляйтеся з функціональними рухами з високою інтенсивністю. Гормональне середовище вашого тіла покращиться, і це призведе до сприятливих змін у складі тіла.