CrossFit Ringwood - ЗОННА ДІЄТА

Принцип дієти зони - контролювати гормони свого тіла, підтримуючи певне співвідношення калорій, отриманих із вуглеводів, білків та жирів, “40:30:30”, відповідно.

Вживання занадто багато вуглеводів призводить до того, що ми надмірно виробляємо інсулін - гормон, який говорить організму перетворювати вуглеводи в жир і зберігати їх. З іншого боку, білок має суперечливу дію на інсулін, стимулюючи організм виробляти гормон, який називається глюкагон. Глюкагон, по суті, каже тілу "відпустити" вуглеводи.

Так звана «зона» - це коли рівень збалансованого рівня інсуліну та глюкагону.

Крім того, коли ми перебуваємо в “Зоні”, виділяється третій набір гормонів, який називається Ейкозаноїди. Це протизапальні засоби, які мають подібний ефект, як аспірин, на організм (без негативних побічних ефектів). Контроль запалення ідеально підходить для одужання.

Починаємо

Блоки

Перше, що нам потрібно зробити, це створити систему для легкого вимірювання та створення страв, збалансованих із цим співвідношенням 40:30:30. Ми робимо це за допомогою “блоків”:

Блок - це одиниця виміру, яка дорівнює 7 грамам білка, 9 грамам вуглеводів і 1,5 грамам жиру.

Блоки можна розширити до того, що ми називаємо «міні-блоками» - що просто стосується кожного окремого блоку вуглеводів, білків або жиру, який у складі складає блок.

Використання блоків

Скажімо, вам потрібно зробити собі закуску на 1 блок. Точно кажучи, вам потрібно з’їсти щось, що дасть вам рівно 7 грамів білка, 9 грамів вуглеводів і 1,5 грама жиру. Отже, ти починаєш читати етикетки, шукати харчову інформацію та робити всіляку математику, намагаючись знайти це співвідношення ... так, це зведе тебе з розуму!

Більш простий спосіб створити їжу - це витягнути один із численних списків або електронних таблиць “міні-блоків”, які просто перелічують продукти та їх кількість, що дорівнює 1 блоку. Тоді все, що вам потрібно зробити, це вибрати собі білок, жир і вуглевод - і та-да - вечерю! В основному, працюйте назад, вибирайте продукти, а потім готуйте їжу, а не вибирайте їжу, тоді намагайтеся знайти спосіб збалансувати інгредієнти.

Наприклад - дивлячись на план харчування CrossFit Journal Zone - нашою 1 блок-закускою може бути зварене круто яйце (1 міні-блок білка), 2 склянки брокколі (1 міні-блок вуглеводів) і 3 мигдаль (1 міні-блок жиру ).

Ресурси

Ось декілька посилань на списки продуктів зонового блокування:

Електронні таблиці Excel, які врятували мою душу в Зоні:

Скільки блоків

Далі нам потрібно визначити, скільки блоків на день ви повинні з’їсти. Існує кілька способів дістатися до цього числа!

По-перше, як тільки ми спочатку знайдемо ваші блоки, як і у всіх дієтах, ви повинні поекспериментувати і знайти, що найкраще підходить вам і вашому організму. Можливо, вам доведеться додати або відняти блок або два. Можливо, ви також захочете пограти з тим, як ви згрупуєте свої блоки - замість сніданку з 5 блоків та ранкової закуски на 2 блоки, спробуйте сніданок із 4 блоків та закуску з 3 блоків. Експериментуйте!

Добре, повернемося до того, скільки блоків ми повинні з’їсти!

У найпростішій формі ми можемо просто використати наступну діаграму, взяту з статті про план харчування CrossFit Journal Zone, як вихідну точку:

Далі ми можемо розрахувати його за рівнем активності та відсотком жиру в організмі:

Або ми можемо використати серію вимірювань:

Або ми можемо розрахувати блоки на основі того, скільки білка ми повинні приймати щодня. Ми рекомендуємо від 0,8 до 1,2 грама або білка на кілограми сухої маси тіла. 0,8 - мінімум і буде служити для підтримки вашої поточної м’язової маси, а 1,2 допоможе вам набрати м’язи.

Ви можете використовувати цей калькулятор для загального уявлення про свою худорляву масу тіла:

Тепер просто помножте ваші потреби в білках на вашу нежирну масу тіла і поділіть це число на 7 = загальну кількість блоків.

Всі ці методи повинні поставити вас у кульовий парк, тож ідіть із тим, що з них викликає у вас почуття нечіткості.

Зробити це РЕАЛЬНО підрахувати

Зонова дієта приємна тим, що насправді тримає вас у черзі щодо того, що ви їсте. Якщо ви хочете відчути, що з’їли ситну їжу, можете! Потрібно лише правильно підібрати продукти. З іншого боку, як правило, виявляється, що якщо ви виберете перероблену нездорову їжу - вона буде завантажена вуглеводами (серед іншого хімічного сміття), і ваші блоки будуть швидко наповнюватися!

Однак є кілька налаштувань, які дійсно змусять це врахувати:

Зробіть зону Палео. Їжте якісні продукти Paleo у пропорціях зони!
Їжте більшість своїх вуглеводних блоків як овочі. Барвисті, смачні, поживні овочі.
Уникайте повністю або зберігайте молочні продукти та зернові як мінімум.
Легко фрукти. Особливо, якщо втрата ваги - це ваша головна мета. Фрукти чудові, і все, але вони завантажені цукром! Якщо ви дійсно хочете трохи, перед початком тренування з’їжте фруктову закуску.
Вживайте їжу з низьким вмістом глікемії: глікемічний індекс - це показник того, як швидко їжа розщеплюється і вивільняє глюкозу в кров - чим швидше їжа розщеплюється, тим швидше ця доза цукру потрапляє у ваше тіло, що в кінцевому підсумку спричиняє сплеск інсуліну рівнів.