Як використовувати важку атлетику та розтяжку для запобігання напруження м’язів

Напруження м’язів відбувається, коли ви розриваєте м’яз або розтягуєте його далі, ніж передбачається. Залежно від тяжкості перенапруження, ви можете відчувати певну хворобливість і чутливість, але м’яз все одно функціонує - або м’яз може бути пошкоджений настільки, що втратите силу.

Ви частіше напружуєте м’язи під час тренувань або занять спортом чи іншими фізичними навантаженнями. Знання того, як запобігти перенапруженню м’язів - і вжиття заходів для лікування будь-яких навантажень чи травм, перш ніж вони стануть серйозними проблемами - може допомогти вам тримати в грі

Чому силові тренування можуть допомогти запобігти перенапруженню м’язів

Спортивні травми часто трапляються, коли напруга робиться на певний м’яз або суглоб. Раптові старти, зупинки та повороти, пов’язані з багатьма видами спорту, можуть потягнути або напружити ослаблений м’яз.

Якщо ви активні та атлетичні, вам може здатися, що вам не доведеться турбуватися про перенапруження м’язів. Правда полягає в тому, що багато видів спорту зосереджені на створенні однієї конкретної групи м’язів у тілі, що потенційно може створити дисбаланс. Підняття важкої атлетики та інші форми силових тренувань допомагають налагодити рівновагу в м’язах за умови дотримання різноманітного розпорядку дня та не зосередження уваги на одній групі м’язів, нехтуючи рештою.

Поради щодо запобігання перенапруженню м’язових сил

На додаток до того, щоб переконатися, що ви тренуєтесь і тонізуєте всі м’язи, є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик отримання травм.

Погана форма та підйом більше, ніж ви можете впоратись, - дві основні причини травми. Якщо кількість, яку ви намагаєтеся підняти, занадто важка для вас, ви не зможете пройти весь діапазон рухів під час підйому, і ваші м’язи можуть бути більш сприйнятливими до травм.

Важливо також не переборщити з силовими вправами. Вашим м’язам потрібна перерва між тренуваннями, особливо якщо у вас гра протягом тижня. Вам не хочеться настільки сильно наполягати у тренажерному залі за день до гри, що ви занадто втомлені або занадто слабкі, щоб грати.

Шукайте кращих способів тренуватися

Силові тренування - це набагато більше, ніж просто підняття важкої ваги з землі.

Вправи, такі як пілатес, використовують вагу вашого тіла і зосереджуються на виробленні кращого почуття рівноваги та побудові серцевини, і часто є для вас кращими, ніж більш традиційні важкі атлетики. Пілатес та подібні вправи для зміцнення ядер також допомагають вам розвинути гнучкість. Оскільки вправи імітують рухи, які ви могли б робити в реальному житті, вони також більш практичні.

Знайте травми, загальні для вашого виду спорту

Різні види спорту впливають на різні ділянки тіла. Люди, які грають у футбол, частіше чинять тиск на м’язи стегна та тазостегновий суглоб, ніж люди, які плавають. Коли ви знаєте типи ушкоджень, які найчастіше зустрічаються у вашому виді спорту, вам краще розробити програму тренувань, яка допоможе вам їх уникнути.

Наприклад, футболіст може зосередитися на нарощуванні сили в ногах і збільшенні гнучкості стегон, тоді як плавець може зосередитись на нарощуванні сили плечей і рук, а також на розтяжках, що послаблюють плечові і ліктьові суглоби.

Розтяжка для профілактики перенапруження м’язів

Силові тренування - це лише одна частина головоломки щодо запобігання травмам. На додаток до сприяння зміцненню м’язів, ви також хочете підвищити їх гнучкість, щоб вони могли легко рухатися і рідше їх тягнуть або напружують. Розтяжка є важливою частиною запобігання перенапруження м’язів .

Значення розтяжки до і після тренування або до і після гри обговорювалося. Як правило, консенсус полягає в тому, що корисно розтягуватися до і після гри. Щоб зменшити ризик отримання травм, зробіть м’яку розминку перед початком розтяжки. Побіжте на місці кілька хвилин або зробіть кілька стрибків, а потім перейдіть до розтяжки.

Тип розтяжок, які ви робите, також має значення. Коли ви розтягуєтесь, тримайте м’яз нерухомим. Ви не хочете «відбивати» його вгору-вниз, оскільки це збільшує ризик отримання травм.

Легко тримайтеся на собі, розтягуючись. Якщо вам важко нахилитися вперед і торкнутися пальців ніг, підніміться якомога далі, не відчуваючи болю. Потримайте розтяжку приблизно 30 секунд, а потім відпустіть. Довше утримуючи розтяжку або намагаючись дотягнутися до такої міри, що відчуваєте відчуття відчуття відчуття відчуття відчуття відчуття відчуття, що Ви відчуваєте відчуття відчуття відчуття відчуття, що Ви відчуваєте відчуття відчуття відчуття, що Ви відчуваєте відчуття різкого пориву або болю, Ви не станете гнучкішими та збільшите ризик отримання травм.

Знову потягніться після гри або після силових тренувань. Сеанс розтяжки в кінці гри допомагає охолодити м’язи та сприяє збільшенню гнучкості.

Клініка спортивної підготовки Reid Health працює зі спортсменами, щоб допомогти запобігти травмам та лікувати наявні травми. Незалежно від того, спортсмен ви хочете уникнути травм на полі або хтось, хто відновлюється після травми чи операції, наші тренери із задоволенням співпрацюють з вами, щоб допомогти вам повернутися в гру.