Чистий навалом проти брудного: переваги та мінуси (плюс те, як вибрати)

Хочете набрати м’язову масу?

Плануйте підняти важке, з’їсти велику кількість білка та спожити надлишок калорій.

Але у вас є два варіанти вибору таких додаткових калорій: чистий або брудний.

Один складніше, але здоровіший, тоді як інший швидше збирає кілограми - набагато вищий шанс набрати зайвий жир.

У цій статті ви дізнаєтеся основи дієт для наповнення, відмінності між чистим і брудним наповнювачем, а також те, що краще підходить для ваших цілей.

Що таке наповнювач?

Насипні або об'ємна дієта - це практика навмисного додавання ваги, вживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте.

Як правило, люди, які хочуть стати більш мускулистими, використовують поєднання силових тренувань та висококалорійної дієти з високим вмістом білка.

І обгрунтована наука підтримує цю перевірену часом практику: у поєднанні з тренуванням з обтяженнями, зайвими калоріями та білками збільшується синтез м’язового білка (технічна назва для відновлення або нарощування м’язів) [*] [*] [*].

Тому для наповнення на рівні Levels ми рекомендуємо надлишок калорій у 250-500 калорій (ккал) на день, плюс 25-30% ваших щоденних калорій від білка.

Крім того, науково кажучи, додавання м’язів має переваги, окрім естетики та фізичної працездатності. Дослідження показують, що додаткова м'язова маса покращує якість вашого життя і може допомогти запобігти серйозним захворюванням [*].

Однак існує більше одного способу розсипати. Продовжуйте читати, щоб дізнатися різницю між чистим наповнювачем та брудним!

Підпишіться, щоб отримувати останні поради, розпродажі, знижки, зниження продукту тощо. Приєднуйтесь зараз і отримайте знижку 15% на перше замовлення.

Clean Bulk vs Dirty Bulk: у чому різниця?

Чистий налив відноситься до стилю наповнення напору, який зосереджується на виборі здорової їжі, намагаючись мінімізувати збільшення жиру.

Ось ознаки чистого наповнення:

Вживання органічної, місцевої та цільної їжі, коли це можливо
Уважно відстежуючи макроелементи
Коригування споживання калорій, коли це необхідно, щоб уникнути небажаного набору жиру

Однак майте на увазі, що офіційного визначення чистого наповнення немає. Деякі люди можуть вважати дієту з низьким вмістом вуглеводів без зерна «чистою», а інші можуть уникати жиру.

Але загалом, чистий об’ємний вміст - це здорове харчування та збереження м’язості, коли ви додаєте м’язову масу. Коли ми говоримо тут про чистого наповнення, це те, про що ми говоримо.

У контрасті, брудні наповнювачі це все, чим не є чистий об’єм:

Зручний, калорійний вибір їжі, як правило, включаючи оброблену їжу та фаст-фуди
Менше зосередження на мінімізації збільшення жиру порівняно з чистим наповненням
Як правило, з високим вмістом білка, але з меншим занепокоєнням щодо інших макросів
Великий надлишок калорій для забезпечення набору ваги

Насправді, в самому крайньому випадку, ви можете розглядати брудні наповнювачі як "збільшення ваги будь-якою ціною". Деякі люди настільки втомилися бути худими, що робитимуть майже все, щоб вирости.

І, як ви можете собі уявити, дієти з брудним наповнювачем також можуть сильно відрізнятися залежно від конкретної людини.

Який стиль наповнення здається вам більш привабливим? Перш ніж прийняти своє остаточне рішення, давайте дізнаємося про плюси та мінуси кожного.

Плюси та мінуси чистого наповнення проти брудного наповнення

Легкість або складність

Що стосується простоти використання, брудний налив є безперечним переможцем у порівнянні з чистим наливанням.

Насправді, складність та складність чистого наповнення є основною причиною існування брудного наливу!

Тоді як чисті об’ємні дієти підкреслюють здорову їжу, щільну поживними речовинами, брудна дієта для наповнення надає пріоритет легкодоступній калорійній їжі.

А для людей, які потребують дуже високого щоденного споживання калорій, позбавлені ситного апетиту або недостатньо організовані для продовольчих магазинів та приготування їжі кілька разів на тиждень, брудні наливки надзвичайно приваблюють, оскільки набагато простіше.

Зростання м’язів

Зроблено правильно, чистий і брудний наповнювач добре впливає на ріст м’язів.

Все, що вам потрібно для нарощування м’язів - це силові тренування, достатня кількість білка та надлишок калорій.

Але, як ми вже обговорювали, чисте наповнення не так просто, як брудне. Деякі люди починають із чистої об’ємної дієти, стають нетерплячими і незабаром стають «брудними».

Однак, якщо вам не вдається вирощувати дієту з чистою об'ємною масою, ви, мабуть, робите це неправильно - вам просто потрібно більше калорій, більше білка або і те, і інше. Знання того, які здорові продукти їсти, щоб їх стало більше, дуже допомагає.

Крім того, під час чистої наважки деякі люди настільки стурбовані збільшенням жиру, що недоїдають, що зменшує синтез м’язового білка і підриває результати - однак, це більше проблема мислення [*].

Зрештою, чистий і брудний наповнювачі однаково ефективні для нарощування м’язів. Той, хто досягає надлишку калорій і вживає достатню кількість білка, може рости, незалежно від того, харчується чистий чи брудний.

Приріст жиру

Чисте наповнення - це уникнення набору жиру, тому немає сумнівів, що це найкращий вибір, якщо ви хочете залишатися худорлявим.

Збільшення жиру є одним з основних недоліків брудного наповнення. Тим не менш, спосіб мислення, який ви доводите до брудних наповнювачів, також важливий.

Наприклад, якщо ви наполягаєте на "наборі ваги будь-якою ціною", ви точно збираєтеся набрати трохи жиру разом зі своїми нещодавно побудованими м’язами.

З іншого боку, існує золота середина. Ви можете використовувати агресивний підхід у стилі "брудних наповнювачів", який включає зручну, калорійну їжу та висококалорійний надлишок а також моніторинг складу вашого тіла як форми контролю збитків.

Але чи є щось погане в тимчасовому наборі жиру? Це така проблема?

Багато людей, які брудно навалом сприймають збільшення жиру, що не обов'язково мудро.

Хоча певний приріст жиру неминучий, оскільки ви набираєте значну кількість м’язової маси, надлишок набору жиру уповільнює ваші довгострокові результати. Перехід на дієту з втратою жиру потребує часу, щоб не нарощувати м’язи в майбутньому, а також призводить до втрати важко зароблених м’язів.

Для більшості людей збереження відносно обмеженого набору жиру є найбільш ефективною стратегією наповнення.

Підсумок: ви можете використовувати дієту з надлишком калорій, щоб змусити збільшення ваги, але ні збільшення м’язів. Нерозсудлива, загальнодоступна дієта з брудними наповнювачами забезпечить вам набір ваги, але значна частина її буде жирною.

Харчування та здоров'я

Чесно кажучи, чи вважаєте ви, що брудна об'ємна дієта корисна для вашого здоров'я?

Якщо ви включаєте багато обробленої їжі та фаст-фудів у свою об'ємну дієту, ви в основному відтворюєте "стандартну американську дієту", яка, на думку багатьох дослідників, збільшила поширеність проблем зі здоров'ям у США [*] [*].

Давайте детальніше розглянемо, що відбувається, коли ви їсте для зручності, а не для здоров’я:

Дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів мають низький вміст мікроелементів і високий вміст цукру [*] [*] [*]
Запальні омега-6 олії в оброблених харчових продуктах підвищують ризик серцево-судинних захворювань, раку, запальних та аутоімунних захворювань [*]
Природні та штучні сполуки, що імітують естроген, в оброблених харчових продуктах порушують репродуктивну та гормональну функції, особливо у чоловіків [*] [*]

Крім того, як ми вже обговорювали, вживання обробленої їжі збільшує ймовірність ожиріння [*].

Цукристі вуглеводи, зокрема, збільшують накопичення жиру на животі, що підвищує ризик серцевих захворювань та раку [*] [*].

Винос: наука чітко показує, що дієта з високим вмістом калорій, перероблена їжа призводить до дефіциту мікроелементів, а з часом і до серйозних проблем зі здоров’ям.

І навіть якщо ви навчитеся охоплювати любовні ручки, які ви отримуєте від загальних брудних наповнювачів, ваш лікар не буде відчувати те саме.

Тому, якщо ви цінуєте своє здоров’я, дотримуйтесь чистого наповнення - або, принаймні, обмежте кількість часу, який ви витрачаєте на брудні наповнення, і переконайтеся, що ви вивчите будь-які шкідливі звички, коли закінчите.

Продуктивність та відновлення

Для підтримки продуктивності та відновлення пов'язані чисті та брудні наповнювачі.

Як приклад, багато пауерліфтерів або спортсменів, що не входять до вагового класу, використовують вічну дієту з брудними наповнювачами.

Зрештою, вживання тонн калорій та білків є ефективним способом підвищити ефективність роботи, незалежно від того, чи їсте ви чисте, або обмежуєте збільшення жиру.

Однак майте на увазі, що ваша фізична працездатність зрештою постраждає, якщо ви зіткнетеся з проблемами здоров’я, пов’язаними з дієтою. Ось чому довготривала дієта з чистим наповнювачем є кращим вибором, навіть якщо ви не дбаєте про естетику.

Брудні наливки, як правило, дешевші, ніж чисті, а іноді і набагато дешевші, залежно від того, як ви визначаєте "чистий налив" (особистий кухар, хто-небудь?).

І навпаки, здоров’я безцінне, і мати майбутні медичні проблеми через багаторічне вживання брудної їжі - дорога пропозиція.

Також майте на увазі, що чистий об’єм не означає, що вам доведеться витратити половину зарплати на їжу.

Якщо у вас виникають проблеми із забезпеченням чистого наливу, вам слід зосередитись на недорогих основних продуктах харчування, які не призведуть до збитку.

Суть

Чистий набряк і брудний набряк працюють на збільшення м’язової маси.

Але той факт, що брудні наповнювачі легші та, як наслідок, ефективніші для деяких людей, не можна заперечувати.

З іншого боку, брудні наповнення також призводять до набагато вищого ризику набору жиру та (з часом) проблем зі здоров’ям.

Однак, поки ви зупинитесь, перш ніж наберете величезну кількість жиру, нічого поганого в випадкових брудних обсягах немає.

Але якщо ви дбаєте про своє здоров’я та зовнішній вигляд, не забруднюйте навалу назавжди.

Хочете дізнатися найкращі поради щодо збільшення наповнення з мінімальним збільшенням жиру? Ознайомтеся з чистим наповнювачем: 13 дієтичних та тренувальних порад для набору м’язів, а не жиру.

Чи є у вас досвід об'ємних запитань або запитання, якими ви хотіли б поділитися? Повідомте нас у коментарях!

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КОМАНДИ. ОТРИМАЙТЕ ЗНИЖКИ.

Підпишіться, щоб отримувати останні продажі, знижки на товари та поради. Приєднуйтесь і отримайте знижку 15% на перше замовлення.