Ці тренери розкривають, скільки кардіотренування потрібно зробити, щоб раз і назавжди втратити жир на животі

Ви можете втратити жир на животі вже за два місяці; потрібні старанні зусилля, щоб харчуватися чисто і харчуватися з дефіцитом калорій, висипатися і бути стратегічним із силовими тренуваннями. Але як щодо кардіо? Хоча силові тренування (наприклад, важка атлетика) можуть допомогти вам побудувати м’язи, які спалюють більше калорій у спокої, кардіотренування є важливим елементом головоломки для схуднення, включаючи спалювання жиру на животі.

Ми повинні вступити до цього, сказавши, що немає такого поняття, як можливість помітити зменшення жиру на певній частині вашого тіла. Звичайно, є деякі докази того, що тренування HIIT можуть зменшити жир на животі, і є деякі продукти, яких слід уникати, щоб запобігти набору жиру на животі, але здебільшого ви повинні втрачати загальний жир в організмі, і ваші гени вирішують, куди цей жир надходить від. З огляду на це, POPSUGAR поспілкувався із сертифікованими особистими тренерами, які пояснили, чому кардіотренування важливо для втрати жиру та скільки потрібно робити в тиждень, щоб побачити результати.

Чому кардіо є важливим для втрати жиру

"Що стосується втрати жиру в організмі, важливо пам'ятати, що енергетичний баланс є ключовим", - сказав Ерік Боулінг, сертифікований NASM тренер Ultimate Performance, POPSUGAR. Щоб нахилити баланс до втрати жиру, вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви приймаєте: це робиться або харчуванням з дефіцитом калорій (менше їдять), фізичними вправами (більше рухаються) або комбінацією обох. "Кардіо - це просто спосіб збільшити випуск енергії і є хорошим засобом для втрати жиру", - сказав він.

Є три типи кардіотренування, пояснив Ерік. Кардіокардіо з низьким рівнем інтенсивності (LISS) має низьку швидкість навантаження (RPE) і легкий темп, який можна підтримувати протягом тривалого періоду часу (подумайте: ходьба на біговій доріжці протягом 30 хвилин). Кардіокардіо з помірною інтенсивністю (MISS) може підтримуватися протягом тривалого періоду часу, а темп та навантаження відчувають себе незручно (наприклад, біг 5K). Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) чергують короткі періоди активності високої інтенсивності, такі як спринт, з періодами відновлення низької інтенсивності, як ходьба.

Для досягнення найкращих результатів Ерік сказав, що вам слід робити комбінацію з усіх трьох - чого б ви не дотримувались послідовно. Однак він також зазначив, що важливо також включати силові тренування у свій тренувальний режим, особливо при поступових перевантаженнях (збільшення кількості ваг та/або повторень, щоб ви ставали сильнішими). Силові тренування не тільки спалюють калорії, але й утримують організм від адаптації; він сказав, що якщо ви знову і знову будете робити одне і те ж кардіотренування, ваше тіло буде адаптуватися, і ви не побачите результатів, якщо не будете наполягати на тому, щоб рухатися швидше або довше. За допомогою силових тренувань ви можете постійно кидати виклик своєму тілу різними рухами, збільшуючи вагу або робити більше повторень, що дасть результат.

Скільки кардіотренування потрібно втратити жир на животі

Незважаючи на те, що харчування відіграє більшу роль у схудненні (не з’їдаючи більше калорій, ніж спалюєте), заняття кардіо допоможуть вам втратити загальний жир в організмі, в тому числі і на животі. "За даними ACSM, для того, щоб схуднути, рекомендується стріляти по 200-300 хвилин на тиждень кардіотренування", - рекомендував Джим Уайт, сертифікований ACSM персональний тренер і зареєстрований дієтолог, який є власником фітнес-центру і фітнес-центру Jim White. "Знімайте протягом п’яти днів на тиждень по 45-60 хвилин кардіо, щоб справді спалити жир і схуднути". Він додав, що силові тренування важливі для схуднення, і ви все одно повинні прагнути до силових тренувань пару днів на тиждень; Ви можете розпочати тренування з короткого силового тренування і закінчити коротким кардіосеансом HIIT.

Що стосується того, якого типу кардіо, Джим сказав робити все, чого ти дотримуватимешся: ти можеш спалити більше калорій за коротший проміжок часу за допомогою HIIT, але це може бути занадто складно для людей, тоді як інші вважають LISS занадто нудним. Знайдіть метод, який вам підходить, і дотримуйтесь його. Ерік рекомендує розбити свій графік, роблячи більше HIIT, ніж LISS; якщо ви тренуєтеся п’ять днів на тиждень, три з них можуть бути HIIT і два LISS (або один день може бути комбінацією обох).

В цілому, щоб втратити жир на животі, життєві звички все ще є ключовими: набирайте харчування (і харчуйтеся зі здоровим дефіцитом калорій), висипайтесь і займайтеся кількома днями на тиждень, проводячи силові тренування. Якщо ви послідовно, ви обов’язково побачите результати.