Fab Abs за п’ять хвилин!

Ознайомтеся з цими порадами від автора Livestrong.com Леслі Труекс, коли вона розкриває перші кроки до казкової п'ятихвилинній тренувальній програмі, яка, безсумнівно, зміцнить вашу основу на літо:

Огляд

Черевна область тіла - це розділ, який більшість людей прагнуть розвинути. Плоскі, скульптурні преси є ознакою здоров’я та досягнень. Окрім фізичної привабливості, сильні преси надають таку користь для здоров'я, як підтримка решти серцевини. Отримання міцних, виліплених абс не вимагає багато часу чи обладнання, але потрібно регулярні зусилля та належну форму.

Крок 1

Спалюйте жир, поєднуючи вправи для зміцнення з тими, що прискорюють пульс. Поштовхи присіданнями не тільки зміцнюють прес, але й інші основні м’язи, такі як спина та плечі. Плюс він може прискорити пульс, щоб спалити жир, що оточує м’язи живота. Встаньте ногами приблизно на ширині стегон. Присідайте, простягаючи руки до підлоги. Стрибніть ногами назад, поки не опинитеся в положенні дошки або віджимання. Підтягніть прес - не дозволяйте їм прогинатися на підлозі або спині, щоб тикати в повітрі. Багато хто любить додавати тут віджимання, або ви можете відскочити ногами назад до рук і встати. Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд до хвилини.

Крок 2

Ліпити абс під час вправи на велосипеді. Американська рада з фітнесу замовила дослідження, яке показало, що найкращою вправою для прямого живота є велосипед. Ляжте на спину, притискаючи поперек до підлоги. Покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию. Підніміть коліна і повільно крутіть педалі, втягуючи одне коліно, витягуючи іншу ногу. Підтягуючи коліно, тягніться до нього протилежним ліктем, обережно, щоб не витягнути голову вперед. Якщо ви не можете тримати нижню частину спини на підлозі або відчуваєте напругу в спині, крутіть педалями ноги до стелі, щоб зменшити навантаження на спину. У міру того, як ваш абс зміцніє, ви зможете їздити на велосипеді ногами паралельно підлозі. Якщо ви тільки починаєте, зробіть набір з 10 с

Крок 3

Зміцніть все своє ядро, роблячи бічні та схильні дошки. Планка в значній мірі спирається на прес, щоб забезпечити стійкість і захистити спину. Почніть з цілої або передпліччя на підлозі. Якщо ви не знайомі з дошками, ви можете змінити дошку, поклавши коліна на підлогу. Підтягніть абс так, ніби під ними вогонь, і ви не хочете обпектися. Спина повинна бути прямо від плечей до колін у зміненій дошці, а до щиколоток у повній дошці. Потримайте 10-15 секунд, а потім обережно поверніть тіло вбік, щоб одна рука або передпліччя лежали на підлозі, а стегна були складені. Ваше плече повинно бути прямо над ліктєм у дошці передпліччя, а зап’ястя у повному планку. Не дозволяйте стегнам опуститися на підлогу. Затримайтеся на 10-15 секунд, а потім поверніться в положення лежачи донизу ще на 10-15 секунд. Поверніться, щоб зробити бічну дошку з іншого боку протягом останніх 10-15 секунд. Новачкам, можливо, доведеться звільнитися з дошки між змінами. Мета - утримувати дошку протягом усього руху.

Крок 4

Опрацюйте м’язи спини в цілях безпеки. Наявність сильних абс, але слабких м’язів спини збільшує ваші шанси на травмування спини, тому завжди закінчуйте тренування з тренувань вправою для спини. Одним із варіантів є протилежне витягнення рук і ніг. Лежте в положенні лежачи на голові головою вниз. Витягніть одну руку вгору, піднімаючи протилежну ногу. Подумайте про те, щоб витягнути руку і ногу, наскільки ви можете їх досягти. Затримайтеся на три-шість вдихів, а потім повторіть з іншого боку. Якщо у вас вже сильна спина, ви можете зробити супермена. Лежачи в положенні лежачи, витягніть обидві руки над головою і підніміть обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні на три-шість вдихів; для більш складного завдання піднімайте вгору-вниз на 10-15 повторень. В обох вправах подумайте про подовження хребта так, ніби ви намагаєтеся створити простір між кожними хребцями. Завершіть вправу на спині, переходячи в позу дитини. Відсуньтесь на колінах так, щоб низ лежав на п’ятах. Опустіть голову до підлоги, округніть і відпустіть хребет.