Чорниця 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Чорниця - це дуже популярний, смачний фрукт, який родом з Північної Америки, але комерційно вирощується по всій Америці та Європі (1).

Вони низькокалорійні та неймовірно здорові, потенційно регулюючи рівень цукру в крові та допомагаючи здоров’ю серця та мозку.

Чорниця, яка часто продається як суперпродукт, є чудовим джерелом кількох вітамінів, корисних рослинних сполук та антиоксидантів (2).

У цій статті розглядається чорниця, включаючи її харчування та користь.

Являючись членом сімейства вересових (Vaccinium ssp.), Чорниця тісно пов’язана з журавлиною, чорницею та чорницею.

Ці маленькі круглі ягоди мають діаметр 5–16 мм (0,2–0,6 дюйма), а їх колір може коливатися від синього до фіолетового.

Існують різні види чорниці, тому їх зовнішній вигляд може дещо відрізнятися. Двома найпоширенішими сортами є чорниця високоросла і низькоросла.

Чорниця має приємний солодкуватий смак. Їх часто їдять свіжими, але вони також можуть бути замороженими або соковитими. Їх можна використовувати в різноманітних хлібобулочних виробах, джемах та желе, а також для ароматизації.

РЕЗЮМЕ

Чорниця - це дрібні, круглі, фіолетові або блакитні ягоди, що належать до сімейства вересових. Чорниця високоросла і низькоросла - два найпоширеніші сорти.

Чорниця має низьку калорійність і жир, але при цьому забезпечує пристойну кількість здорової клітковини.

У порції сирої чорниці 3,5 унції (100 грамів) є (3):

Калорії: 57
Вода: 84%
Білок: 0,7 грам
Вуглеводи: 14,5 грам
Цукор: 10 грам
Клітковина: 2,4 грам
Жир: 0,3 грам

Вуглеводи

Чорниця в основному складається з 14% вуглеводів, 84% води та невеликої кількості білка та жиру.

Більшість вуглеводів походять з простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, але чорниця також містить трохи клітковини.

Ці ягоди мають показник 53 за глікемічним індексом (ГІ), який вимірює, як швидко деякі продукти підвищують рівень цукру в крові (4).

Оскільки цей показник відносно низький, чорниця не повинна спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Клітковина

Харчові волокна є важливою частиною здорового харчування та можуть мати захисний ефект від різних захворювань (5).

Одна чашка (148 грам) чорниці забезпечує 3,6 грама клітковини. Насправді близько 16% вмісту вуглеводів у цих ягодах надходить у формі клітковини.

РЕЗЮМЕ

Чорниця низькокалорійна і жирна. Вони в основному складаються з вуглеводів і води, але також містять пристойну кількість клітковини.

Чорниця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, серед яких:

Вітамін К1. Ця поживна речовина також відома як філохінон. Вітамін K1 в основному бере участь у згортанні крові, але також може сприяти здоров’ю кісток (6).
Вітамін С. Відомий також як аскорбінова кислота, вітамін С є антиоксидантом, важливим для здоров'я шкіри та імунної функції (7).
Марганець. Цей важливий мінерал необхідний для нормального обміну амінокислот, білків, ліпідів та вуглеводів (8).

Чорниця також містить невелику кількість вітаміну Е, вітаміну В6 та міді.

РЕЗЮМЕ

Чорниця є хорошим джерелом марганцю і вітамінів С і К1. Вони також забезпечують невелику кількість міді, а також вітаміни Е і В6.

Чорниця багата антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, зокрема:

Антоціани. Ці антиоксиданти надають чорниці колір і можуть зменшити ризик серцевих захворювань (9, 10, 11).
Кверцетин. Високе споживання цього флавонолу пов’язане із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань (12, 13).
Міріцетин. Цей флавонол може мати ряд переваг для здоров'я, таких як сприяння запобіганню раку та діабету (14, 15).

Антоціани

Антоціани - основні антиоксидантні сполуки чорниці.

Вони належать до великого сімейства поліфенолів, званих флавоноїдами, які, як вважають, відповідають за багато корисних ефектів чорниці (16).

У чорниці виявлено більше 15 різних антоціанів, причому переважними сполуками є мальвідин та дельфінідин (10, 17, 16).

Ці антоціани, здається, зосереджені в шкірці плоду. Тому зовнішній шар ягоди є найбільш поживною частиною (18).

РЕЗЮМЕ

Чорниця багата корисними рослинними сполуками та антиоксидантами - особливо антоціанами - що може спричинити багато їх користь для здоров'я.

Чорниця може мати користь для серця, мозку та рівня цукру в крові.

Здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі (19).

Дослідження відзначають взаємозв'язок між ягодами - або продуктами, багатими флавоноїдами - та покращенням здоров'я серця (20, 11).

Деякі дослідження показують, що чорниця може мати значну користь для здоров'я людей з високим кров'яним тиском, основним фактором ризику серцевих захворювань (21, 22).

Ці ягоди можуть також пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ (шкідливого) - важливий етап у процесі серцево-судинних захворювань (23).

Оглядове дослідження, проведене у 93 600 медсестер, показало, що високий рівень споживання антоціанів пов'язаний із зниженням ризику серцевих нападів на 32% (24).

Здоров’я мозку

Зі збільшенням числа людей старше 65 років у всьому світі збільшуватимуться вікові стани та захворювання.

Цікаво, що більш високе споживання продуктів, багатих флавоноїдами, таких як чорниця, асоціюється з кращою роботою мозку (25).

Вживання чорниці може запобігти окисному стресу - що відіграє важливу роль у процесі старіння (26).

Ці ягоди можуть також безпосередньо покращувати роботу мозку. В одному 12-тижневому дослідженні щоденне вживання чорничного соку покращувало пам’ять у 9 людей похилого віку з раннім зниженням пам’яті (27).

Інше шестирічне дослідження серед літніх людей показало, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою старіння мозку до двох з половиною років (28).

Контроль цукру в крові

Поширеність діабету 2 типу неухильно зростає у всьому світі (29).

Люди, які страждають на цукровий діабет, чутливі до швидких змін рівня цукру в крові і повинні бути обережними, коли їдять продукти, багаті вуглеводами.

Чорниця містить помірну кількість цукру - або 15 грам на чашку (148 грам).

Однак вони не мають негативного впливу на рівень цукру в крові, що може бути пов’язано з високим вмістом біоактивних сполук.

Дослідження в пробірках показують, що антоціани в чорниці можуть мати сприятливий вплив на контроль рівня цукру в крові (30, 31).

Дослідження на людях також показали багатообіцяючі результати.

Одне шеститижневе дослідження показало, що два чорничних смузі щодня сприяли підвищенню чутливості до інсуліну у людей із ожирінням, які мали високий ризик розвитку діабету (32).

Чорниця також може впливати на рівень цукру в крові безпосередньо після їжі з високим вмістом вуглеводів, блокуючи певні травні ферменти та зменшуючи стрибки цукру в крові (33).

РЕЗЮМЕ

Чорниця може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, зміцнити здоров’я мозку, знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

Якщо вживати його в їжу в помірних кількостях, чорниця не має жодних відомих побічних ефектів у здорових людей.

Алергія на чорницю існує, але вкрай рідко (34).

РЕЗЮМЕ

Чорниця добре переноситься, якщо їсти її в помірних кількостях, і алергія буває дуже рідко.

Чорниця - популярний, смачний фрукт.

Вони є хорошим джерелом вітаміну К1, вітаміну С, марганцю та ряду інших корисних рослинних сполук, таких як антоціани.

Регулярне вживання чорниці може запобігти хворобам серця, поліпшити здоров’я мозку та допомогти поміркувати рівень цукру в крові.