Чому жир на животі може бути таким впертим

[оновлено вересень 2019]

Якби ви запитали когось, хто бажає схуднути, в якій частині свого тіла вони найбільше хотіли б зменшити жир, слова «мій живіт» часто зустрічалися б. Це тому, що від жиру на животі важко позбутися. Насправді під час схуднення область живота часто затримується на жирі, навіть коли інші ділянки тіла схуднуть.

І втрата жиру на животі корисна не тільки для зовнішнього вигляду. Перенесення зайвої ваги навколо живота також може вплинути на ваше довгострокове здоров'я, піддаючи вам більший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, діабет та рак.

То чому ж жир на животі такий впертий?

Чому жир на животі такий впертий?

Ви жируєте навколо живота з тієї самої причини, через яку жир накопичується де-небудь ще на тілі - ви споживаєте більше енергії (калорій), ніж використовує тіло. Коли це трапляється, надлишок енергії накопичується в організмі у вигляді жиру. Ви ніколи не зможете позбутися жиру на шлунку - або будь-якого впертого жиру - якщо ви не спалите більше енергії, ніж вживаєте (як правило, завдяки розумній комбінації дієти та фізичних вправ).

Перекласти жир на животі складніше, оскільки він має більшу кількість жирових клітин, які не так легко реагують на процес розщеплення жиру (ліполіз). Насправді ваш шлунковий жир, як правило, вивільняється повільніше, ніж з інших частин тіла. Це пов’язано з тим, що ці жирові клітини мають інший тип рецепторів, ніж звичайні жирові клітини - вони мають так званий «альфа-рецептор» замість «бета-рецепторів», які швидше вивільняють жир.

Жир на животі в основному розбитий на 2 категорії: вісцеральний та підшкірний. Вісцеральний жир на животі оточує органи черевної порожнини, тоді як підшкірно-жировий жир лежить між шкірою та черевною стінкою. Хоча жоден тип не є корисним для загального стану здоров’я, вісцеральний жир був тісно пов’язаний із серйозними факторами ризику, такими як резистентність до інсуліну, що створює основу для діабету 2 типу. Крім того, надлишок жиру в животі також пов’язаний із поганим метаболічним здоров’ям. Інші основні фактори ризику, пов’язані із надлишком жиру в черевній порожнині, включають захворювання серця, високий кров’яний тиск, ненормальні жири в крові, запалення та передчасну смерть.

Отже, коли ви втрачаєте вагу, ви зазвичай спостерігаєте більшу початкову втрату ваги з боку жирових клітин з бета-рецепторами, тоді як жирові клітини з альфа-рецепторами, такі як ті, що знаходяться в області живота, будуть повільніше реагувати, спричинюючи зниження ваги в цій області повільніше.

Як організм зберігає жир

Більшість людей знають, що їжа, яку ви їсте, може перетворитися на жир у вашому тілі, але як насправді працює цей процес?

Це відео показує, як споживані вами калорії використовуються як енергія для підживлення функцій вашого організму - від перетравлення їжі до завершення фізичних навантажень. Якщо залишиться надлишок калорій, ваше тіло буде зберігати їх як жир. Плани схуднення спрямовані на зменшення споживання калорій, щоб ваше тіло мало використовувати ці накопичені калорії для енергії, а не мати надлишок. Обмеження калорій робить схуднення можливим, як запобігаючи додатковому накопиченню жиру, так і вимагаючи від організму використовувати зарезервовану енергію для функціонування.

Інші фактори, що сприяють упертості жиру на животі

Ви їсте неправильні типи жиру

Так, ви правильно прочитали - вживання певних жирів може допомогти у ваших зусиллях схуднути. Дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жири, якщо їх їсти в межах низькокалорійної дієти, насправді можуть допомогти зменшити жир на животі. Тож будьте впевнені, що продукти з цими високоякісними жирами, як лосось, оливкова олія та авокадо, є частиною вашого плану дієти.

Ви їсте занадто багато поганого жиру

Це концепція, з якою ви, мабуть, знайомі. Не всі жири шкідливі для здоров'я, але насичені жири є, і, як відомо, вони вносять свій вклад у жир на животі. Вам слід зменшити кількість насичених жирів, таких як червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, і замінити їх продуктами, багатими мононенасиченими та поліненасиченими жирами.

Ви відчуваєте стрес

Гормони стресу спонукають ваше тіло зберігати більше маси середньої частини. Але оскільки стрес - це досить абстрактне поняття, позбутися від нього простіше простого, ніж зробити. Один із способів почати - ознайомитись зі своїми тригерами стресу. Чи перевезення у години пік не загрожує решті дня? Вас зводить з розуму перебувати в зайнятому і переповненому супермаркеті? Візьміть до відома ці почуття і прагніть змінити свій графік, щоб зменшити кількість ваших зустрічей з уникнутими стресами.

Ви не потієте або не вибираєте піт належного типу

Хоча низькоінтенсивні тренування корисні для схуднення, переконайтеся, що ви також включаєте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) у свою програму схуднення. Вправи, що викликають піт, прискорюють пульс і спалюють більше калорій за менший час. Крім того, вони зменшують інсулін та кортизол, гормони, які змушують ваше тіло зависати на жирі на животі.

Крім того, вам потрібно додати силові тренування для збільшення м’язової маси, яка налаштовує ваше тіло на спалювання більше жиру.

Ви старієте

У міру дорослішання ваше тіло змінюється, як набирає і втрачає вагу. І у чоловіків, і у жінок спостерігається зниження швидкості метаболізму або кількості калорій, необхідних організму для нормальної роботи. Зміна гормонів і швидкість метаболізму ускладнює схуднення.

Ви їсте занадто багато оброблених продуктів

Втрата ваги в основному відбувається на кухні, а це означає, що важливо харчуватися здоровою їжею з низьким вмістом оброблених продуктів. Рафіновані зерна, такі як білий хліб, сухарі, чіпси та рафінований цукор, як підсолоджені напої та десерти, посилюють запалення в нашому тілі, і вони, як правило, наповнені калоріями. Надлишок калорій призводить до накопичення жиру. А жир на животі пов’язаний із запаленням, тому вживання занадто великої кількості обробленої їжі перешкоджатиме вашій втраті жиру на животі.

Дотримуйтесь натуральних продуктів, таких як фрукти та овочі, в ідеалі фрукти та овочі з низьким вмістом глікемії, які не підвищують рівень інсуліну.

Які небезпеки та ризики жиру на животі?

Багато людей вважають жир будь-якого виду шкідливим для здоров'я, але певні типи жиру можуть виявитися більш небезпечними, ніж інші. Дослідження показують, що жир, який накопичується навколо живота, може бути особливо шкідливим для самопочуття. Серед багатьох несприятливих побічних ефектів жир на животі може збільшити ймовірність багатьох серйозних подій для здоров’я, включаючи інфаркти та інсульт.

Збільшує ризик небезпечних захворювань

Багато наукових досліджень довели, що надлишок жиру навколо середнього відділу збільшує ризик захворювань, що загрожують життю. Жир на животі може значно збільшити ризик розвитку високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, раку та діабету.

Ви також більше схильні до ризику інсульту. Втрата ваги за допомогою здорового фізичного навантаження та дієти зменшить ризик розвитку небезпечних захворювань. Довічне управління вагою додатково зменшить ваші ризики.

Місця, на яких додано стрес на спині

Слабкі м’язи в середньому відділі викликають більшість болів у спині та спині. Надмірна вага живота створює додаткові навантаження на м’язи спини і може з часом дестабілізувати хребет. Коли у вас поганий м’язовий тонус і надлишок жиру на животі, м’язи на попі та ногах повинні компенсувати силу, яку повинні надавати м’язи живота.

З часом у вас з’являться болі в спині, перенапруження спини та ще серйозніші проблеми зі спиною. На щастя, зміцнення м’язів живота шляхом регулярних фізичних вправ та приєднання до програми схуднення усуне надлишки жиру та зменшить тиск на м’язи, кістки та суглоби.

Викликає серйозні болі в суглобах

Під час більшості фізичних навантажень, які ви робите протягом дня, ваше тіло покладається на м’язи живота. Незалежно від того, ходите ви, сидите, стоїте, займаєтеся спортом або працюєте, ваші м’язи живота діють на стабілізацію тіла під час запуску та зупинки рухів.

Коли м’язи живота слабкі, суглоби будуть поглинати всю силу цього фізичного навантаження. Через деякий час ви почнете відчувати біль у суглобах, особливо в колінах, стегнах і спині. У міру схуднення менше навантажуватиметься на суглоби, а м’язи живота стануть міцнішими та надійнішими.

Що ви можете зробити, щоб втратити жир на животі?

Що ви можете зробити з пухким животиком? Контролюйте вагу за допомогою здорового харчування та регулярних фізичних навантажень середньої інтенсивності. Дослідження показують, що найкращий спосіб вправ для зменшення надлишкового жиру в животі - це аеробні вправи. Хоча тренування з обтяженнями можуть допомогти вам стати худими та підтягнутими, аеробні вправи швидше скинуть зайвий жир.

Використовуючи статистичну техніку, яка називається мета-аналізом, вчені змогли визначити, маючи вибірку понад 2000 осіб, що аеробні вправи зменшують жир у животі, тоді як тренування з обтяженнями не мають ефекту.

Тож якщо ви шукаєте спосіб збільшити втрату жиру в животі, зосередьтеся на аеробних вправах. Види аеробних вправ включають біг, плавання, їзду на велосипеді, катання на роликах, футбол, заняття спінінгом, зумбу та, в основному, будь-який вид вправ, які підтримують підвищений пульс і розбивають піт.

Крім того, ви можете вибрати здорову дієту, що складається з нежирних білків, фруктів та овочів з низьким вмістом глікемії та здорових жирів. 80% втрати ваги припадає на дієту, а це означає, що вам потрібно мати стабільно здорову дієту, щоб спровокувати втрату жиру в животі.

Заключні думки.

Втрата ваги - це не те, що відбувається за одну ніч. Окрім витрати грошей на неінвазивні естетичні процедури, неможливо помітити зменшення впертих ділянок жиру за допомогою дієти та фізичних вправ. Для того, щоб отримати бажані результати та позбутися упертого жиру на животі, вам потрібно дотримуватися здорової дієти (а також ви можете включити регулярні фізичні вправи для досягнення кращих результатів).

Пов’язані блоги, які вам можуть сподобатися

Про автора - Сюзанна Гіл, доктор медичних наук.

Доктор Сюзанна Гіл здобула підвищення кваліфікації з баріатрії (ліки для схуднення) і відкрила медичний центр схуднення Calla Slimspa, розташований в Орландо, штат Флорида, у 2008 році, коли потреба у допомозі, пов’язаній із вагою, стала надзвичайним пріоритетом. Вона є членом Американського товариства лікарів-баріатриків (ASBP) і 100% свого професійного часу присвячує допомозі якомога більшій кількості людей у досягненні цілей щодо зниження ваги та покращенні свого здоров'я. Вона закінчила ординатуру в Регіональному медичному центрі Орландо та є сертифікованим педіатром.