Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Більшість людей нетерплячі і хочуть швидко схуднути, але зазвичай такий підхід спрацьовує проти вас, особливо якщо ви знижуєте кількість калорій занадто низько. Поєднуйте дієту з суворим обмеженням калорій з фізичними вправами, і ви переведете своє тіло в катаболічний стан, коли ви втратите м’язи разом з жиром. Сподіваємось, це не ваша мета. Ніколи не замислювалися, що відбувається з вашим тілом, коли ви знижуєте кількість калорій занадто низько?

Проблема з надмірно агресивним обмеженням калорій

Коли ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, ви все одно повинні забезпечити своє тіло достатньою калорією та харчуванням. Тут немає місця для порожніх калорій. Кожна калорія має значення. Твоєму тілу все ще потрібно достатньо енергії та макроелементів, щоб задовольнити твої основні енергетичні потреби та підживити тренування.

Що трапляється, коли ви не забезпечуєте організм енергетичними потребами? Коли ви обмежуєте калорії протягом тижня, це вносить корективи для підтримки гомеостазу. Ваше тіло постійно робить такі корективи. Наприклад, коли ваша внутрішня температура падає, ваше тіло відчуває це, і ви тремтите, виробляючи більше тепла, щоб повернути температуру до нормального діапазону. Подібні адаптації відбуваються, коли ви не вживаєте достатньо калорій для забезпечення своїх енергетичних потреб, лише цього разу ваша щитовидна залоза "адаптується".

Дослідження показують, що навіть помірне зниження калорій за кілька днів знижує функцію щитовидної залози. Зокрема, зменшується активна форма гормону щитовидної залози, Т3. Коли це трапляється, доводиться мати справу з уповільненим метаболізмом, що ускладнює втрату жиру в організмі. Все це ваше тіло робить, намагаючись підтримувати енергетичний баланс.

Інші метаболічні зміни, які відбуваються, коли ви занадто обмежуєте калорії

Ще одним гормоном, на який впливає обмеження калорій, є лептин. Лептин - гормон, що виробляється жировими клітинами, який повідомляє мозку, скільки енергії у вас під рукою. Коли ви перебуваєте в ситому стані, рівень лептину зростає, тоді як він різко падає, коли ви перебуваєте в нестачі енергії. Чому це погано? Коли рівень лептину падає, ваш метаболізм сповільнюється, і ви стаєте голоднішими. Саме тоді починається тяга, і ви починаєте тягнутися до неправильної їжі.

Чи є спосіб уникнути цього? Існує кілька анекдотичних доказів того, що обмеження калорій протягом декількох днів, за яким слідує день «підживлення», коли ви збільшуєте споживання калорій, підвищує рівень лептину та починає ваш метаболізм. Це вся основа велосипедного споживання калорій та вуглеводів, що стало популярним серед культуристів. Ми знаємо, що хронічне обмеження калорій знижує лептин і Т3, тим самим уповільнюючи ваш метаболізм, намагаючись підтримати енергетичний баланс, і що короткі періоди годування допомагають підвищити рівень лептину.

Ще одним гормоном, який підвищується, коли ви вживаєте недостатньо калорій, є кортизол. Цей катаболічний гормон, що виробляється вашими наднирковими залозами, збільшується в міру падіння енергетичних запасів і від стресу обмеження калорій. Кортизол надсилає вашій печінці сигнал перетворити амінокислоти в глюкозу, щоб забезпечити енергію, необхідну вашому організму в періоди обмеження калорій через процес, який називається глюконеогенезом. Здогадайтеся, звідки беруться ці амінокислоти? З вашого м’яза.

Кортизол збільшує розпад м’язів і також сприяє втраті кісткової маси. Це тканини, які ви хочете підтримувати. Кортизол також має імунодепресивну дію, підвищуючи ризик зараження. Крім того, хронічно високі рівні викликають зміну розподілу жиру, завдяки чому ви накопичуєте більше жиру навколо талії та живота.

Ефекти довгострокового обмеження калорій

Якщо ви продовжуєте харчуватися з обмеженим енергоспоживанням, особливо коли поєднуєте його з фізичними вправами на витривалість, рівень естрогену та тестостерону падає. Це відбувається тому, що гіпоталамус у вашому мозку відчуває голод і зменшує вивільнення вивільняючих гормонів, які ініціюють вироблення тестостерону та естрогену. У жінок це може призвести до втрати менструального циклу та фертильності та втрати кісткової тканини.

Повідомлення про прийом додому?

Коли ви знижуєте споживання калорій занадто низько, ваше тіло реагує, змінюючи рівень гормонів, які контролюють ваш метаболізм, рівень голоду, щільність кісткової тканини і, більш довгостроково, вашу фертильність. Ви можете схуднути спочатку, але частина цієї втрати ваги буде нежирною масою тіла, і з часом все важче буде втрачати більше жиру в міру регулювання обміну речовин. Крім того, ваш рівень енергії, ймовірно, різко впаде, і ви відчуєте психологічні наслідки позбавлення калорій.

Схудніть розумним способом. Ніколи не зменшуйте споживання калорій більше ніж на 500 калорій на день, коли ви намагаєтеся схуднути. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, і проводите тренування з опору, щоб допомогти зберегти м’язову масу. Не вступайте у цикл скорочення калорій, бачите, як знижується вага, а потім скорочуєте більше. Коли ти опускаєшся нижче певної межі, ти ризикуєш спричинити дефіцит харчування. Обов’язково вибирайте багаті на поживні речовини джерела калорій, щоб уникнути цієї проблеми. Замість того, щоб зосередитись виключно на схудненні, зосередьтесь на оздоровленні. Це не від голоду.

Список літератури:

Acta Vet Hung. 2009 червня; 57 (2): 319-30. doi: 10.1556/AVet.57.2009.2.12.

Психосом Мед. 2010 травень; 72 (4): 357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 5 квітня.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

3 думки на тему "Чому занадто багато калорій ускладнює схуднення"

Я хотів би, щоб вони чіткіше розуміли, наскільки низький рівень - «занадто низький» ...

Як знайти чарівне число? Ваш метаболізм повинен відігравати важливу роль у кількості калорій, які потрібно з’їсти, щоб зберегти, втратити чи набрати. Я знаю декількох жінок, які можуть їсти що завгодно, і дуже худі - одна повинна їсти багато і піднімати тяжкість, щоб мати фігуру. В іншому випадку вона дуже худа. (вона близько 5 футів у зріст і 104 фунти всього м’яза). Я побудований, щоб пережити голод. Я можу піти далі набагато менше калорій, ніж більшість людей (не весело). Отже, людина з більш швидким метаболізмом може їсти більше і підтримувати, ніж людина з більш повільним метаболізмом. Як знайти чарівне число, а потім з’їсти приблизно на 500 менше, щоб правильно схуднути?

Ви ніколи не можете визначити точну кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, але якщо ваша вага була більш-менш стабільною протягом декількох місяців, ви знаєте, що ви споживаєте однакову кількість калорій, яку ви спалюєте. Якщо ваша вага зростала за останні кілька місяців, ви знаєте, що ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Інтернет-калькулятори, такі як наш менеджер тренувань, можуть допомогти вам визначити калорії, які ваше тіло спалює щодня, але такі калькулятори, як наш, - лише приблизні оцінки і можуть мати великий діапазон помилок.

Якщо у вас щитовидна залоза, аутоімунний стан, непереносимість глютену чи їжі, це може ще більше ускладнити ситуацію. Часто ці умови доводиться виправляти, перш ніж схуднення буде успішним. Але незалежно від стану здоров’я, якщо ви усунете якомога більше обробленої їжі та зосередитеся на вживанні цільної їжі, не тільки збільшуються шанси на успішне зниження ваги, але і ваше здоров’я, а також деякі медичні умови теж покращаться.

Що стосується пошуку магічного числа, просто починайте повільно і поступово зменшуйте щоденні калорії (сподіваємось, зменшуючи оброблену їжу). Ви хочете створити дефіцит калорій у 500 калорій щодня, щоб з часом ви втрачали 1 фунт ваги на тиждень (це передбачає, що вам насправді потрібно схуднути, і ви в даний час ще не перебуваєте на дієті з обмеженням калорій). Просто зробіть це своїм мета досягти щоденного дефіциту 500 калорій за допомогою поєднання вправ та дієти. Якщо ви виявите, що не бачите результатів, яких очікували, вам доведеться внести подальші уточнення у свій план втрати ваги. Якщо у вас є абсолютно незрозумілі проблеми із збільшенням ваги, ви можете звернутися до медичного працівника, щоб дізнатися, чи є у вас медичний стан, який викликає ваші проблеми із вагою.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.