Чому занадто багато кардіо може перешкодити вашим цілям статури

Кардіо - це погана інвестиція в час, для більшості чоловіків не обов’язково подрібнюватись, вона може вкрасти здатність до відновлення, послужити відволіканням, а рівень фізичної підготовки, який більшість людей буде задоволений своїми діями воїна на вихідних, можна досягти, просто отримавши стрункіше і міцніше.

Якщо зміна статури є вашим пріоритетом, то силові тренування та дієта повинні бути вашим головним завданням. Кардіо має своє місце, але його не слід вкидати випадковим чином і найкраще використовувати помірковано.

Я зробив усе можливе, щоб об’єднати всі нотатки про кардіотренування, які раніше були розкидані по сайту, в один вичерпний посібник, і я оновив речі, спираючись на знання деяких найрозумніших розумів у цій галузі. Час - це подарунок, який ти ніколи не повернеш, тому використовуй його з розумом.

Кардіо для втрати жиру

Погана інвестиція в час

Найважливішою частиною рівняння при схудненні є енергетичний баланс. Щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Ви можете досягти цього, контролюючи свій раціон, збільшуючи витрати на діяльність або комбінуючи обидва ці фактори.

Харчова ієрархія, важлива для втрати жиру та росту м’язів

Годинна пробіжка або цикл для звичайної людини згоряє приблизно 400-500 кКал. Це еквівалентно середній булочці Starbucks.

Щоб отримати фунт втрати жиру на тиждень, потрібно мати приблизний

3500 кКал дефіцит. Для цього можна або їсти трохи менше щодня, або робити кардіо приблизно 7 годин на тиждень. Кардіо - це погана інвестиція в час, якщо метою є втрата жиру.

Більше того, якщо ви кидаєте багато кардіо на початку, ви не зможете виміряти результати самої дієти, оскільки це замаскує ефективність, що є особливо важливим уроком для тих, хто вклав занадто багато наголос на стороні "збільшення виходу" рівняння енергії до цього часу (кардіо-зайчики).

Точка: У майбутньому ви не будете встигати робити кардіо щодня, тому навчіться мінімально налаштовувати свої тренування, щоб ви знали, як мало ви можете позбутися, коли настануть напружені часи.

Кардіо: непотрібно подрібнюватися?

Це залежить від вашого визначення справді подрібненого, але для більшості людей я б сказав ні. Я визначаю тут «подрібнене» як рівень сухості 99,9% людей, а не рівень, необхідний для сцени.

Хлопці на малюнках нижче подрібнені, але не готові до сцени. Для упертого видалення жиру з нижньої частини спини та сідниць будуть потрібні деякі хитрощі щодо кардіо та хронометражу, але на той момент ці клієнти були більш ніж задоволені.

Кардіо часто не має значення, якщо ви вже не на цьому етапі подрібненого, і не потрібно, якщо ви не хочете вийти на сцену.

Мій досвід отримання клієнтів без кардіотренування схожий на те, що повідомляє Менно Хенсельманс:

«Кардіо не є більш ефективним, ніж обмеження калорій, для збереження м’язів або отримання м’язості. Насправді кардіотренінг значно збільшує ризик як втрати м’язів, так і перетренування.

Втрата м’язів від кардіотренування відбувається через інтерференційний ефект. Твоє тіло не може стати хорошим на витривалість та силові тренування одночасно. Це взаємовиключні фізіологічні пристосування. Як результат, ваше тіло знайде компроміс. Витривалість і сила будуть дещо покращуватися. При дефіциті калорій для просунутого слухача інтерференційний ефект часто є достатнім для запобігання збільшення сили або навіть збільшення втрати сили.

Зауважте, що я маю на увазі конкурентні стандарти, оскільки більшість моїх клієнтів на даний момент є спортсменами статури або хочуть виглядати так само добре, як один. Середній натовп фітнесу, який не зацікавлений в максимізації м’язової маси, безумовно може поєднувати кардіотренажери та силові тренування (Crossfit, хтось?), Але якщо ви серйозно ставитесь до тренувань статури, кардіотренування є необхідним злом, а не бажаним методом втрати жиру.

Тож, якщо кардіо так сильно смокче, навіщо це робити? У якийсь момент стає необхідним уникати дефіциту поживних речовин, особливо у жінок. Більшість моїх конкурентів чоловічої статі отримують менше 2% жиру в організмі відповідно до штангенциркулів (що, звичайно, систематично занижує відсоток жиру в організмі в цьому випадку) без будь-яких кардіо.

Однак більшості моїх (природних) жінок-конкуренток потрібно занадто зменшувати калорії, щоб потрапити в змагальну форму, особливо бікіні-конкуренти, які не мають стільки м’ясної маси, як інші. У мене дуже рідко хтось із клієнтів-жінок щодня споживає менше 1500 калорій. На той момент практично неможливо вживати збалансовану та здорову дієту.

Коли кардіотренування стає необхідним для підтримання здорової дієти та подальшого збільшення калорійного дефіциту, LISS кардіо [низькоінтенсивний, стійкий стан] є кращим перед HIIT [високоінтенсивним інтервальним тренуванням], і те, і інше є кращим за все між ними. Уникнення ефекту перешкод вимагає використання стимулу, подібного до силових тренувань (HIIT), або стимулу, який взагалі не вимагає великої адаптації (LISS). Узагальнення ефекту перешкод взагалі бажано звести до мінімуму, тому LISS найкраще в цьому відношенні.

Жіноча фізіологія добре адаптована до тренувань на витривалість та спалювання жиру, тому жінки працюють на LISS навіть краще, ніж чоловіки.

По-третє, HIIT збільшує ризик перетренованості та травм без жодної переваги для LISS, крім економії часу.

Підводячи підсумок, досвідченим спортсменам-чоловікам зазвичай не потрібні кардіотренажери. Жінкам, як правило, потрібні кардіотренажери в останні тижні підготовки до змагань, щоб не голодувати, і в цьому випадку LISS перемагає HIIT ".

LISS перемагає HIIT

Ця остання частина мені нагадує про це Мартіна Берхана,

Мартін Беркхан з Leangains.com

“Сила - це сила. Кардіо - це кардіо. Не змішуйте, тримайте їх окремо і економно використовуйте кардіо на дієті, або якщо ваша головна мета - сила та набір м’язів.

Якщо ви додаєте 2-3 сеанси HIIT до своїх 3 сеансів ваг, це майже можна порівняти з додаванням 2-3 днів ваг. Ключове слово "майже", я, очевидно, не провожу прямих порівнянь. Це все чудово, якщо ви вважаєте, що тренування 5-6 днів на тиждень є гарною ідеєю на дієті. Але я не думаю, що кожному - незалежно від рівня досвіду - потрібно більше 3 днів на тиждень у тренажерному залі під час різання. (Так, це стосується як конкурентів, так і початківців.)

На закінчення, якщо кондиціонування для вас не є надзвичайно важливим, якщо ваша мета - це подрібнення при збереженні м’язів, я настійно рекомендую обмежити кардіотренування від помірної до високої інтенсивності - або повністю відмовитися від нього. Збережіть це на інший час, коли відновлення буде хорошим і не обмежується вашим харчуванням. Дефіцит калорій - це дефіцит відновлення. Уникайте дефіцитних витрат ".

Кардіо для розвитку статури

Тренування на витривалість компрометує силову роботу

Це той інтерференційний ефект, про який говорив Менно, і Мартін також згадав:

«Механізми, що сприяють адаптації за однією ознакою - AMPK для мітохондріального біогенезу для витривалості, пригнічують ті, які в останньому випадку забезпечили б оптимальну адаптацію, mTOR для синтезу м’язових білків - за інших рівних умов - дивлячись на одночасну витривалість/силові тренування проти силових тренувань без тренувань на витривалість.

"Слід зазначити, що в першу чергу тренування на витривалість погіршує силу та ріст м'язів, а не навпаки (силові тренування навіть мають певний помірний, але позитивний вплив на витривалість у початківців)".

Якщо ви переслідуєте обох, ви компрометуєте обох. Це не означає, що кардіо не має місця ...

Кардіотренування може допомогти проштовхнути силові плато

“Аеробні вправи насправді можуть зробити вас більш ефективним піднімачем, допомагаючи збільшити щільність, об’єм та частоту тренувань, допомагаючи відновленню під час тренувань та між тренуваннями. Вміння працювати більше і відновлюватись після більшої роботи - це найпростіший спосіб досягти більшого прогресу ". - Грег Нуколс, один з найсильніших спортсменів, що не займаються наркотиками, у світі.

"Це передбачає, що ви їсте достатньо, щоб відновитись після тренувань", - додає Грег. Тому не робіть кардіодобавок як спробу прорватися через силове плато, коли є дефіцит калорій.

Тип аеробної роботи, яку ви виконуєте, впливає

Біг особливо поганий для набору меншої сили.

«Біг має значну ексцентричну складову. Ваші м’язи повинні уповільнювати ваші ноги, коли вони вдаряються об землю, що спричиняє більше пошкодження м’язів. Це заважає відновленню після тренувань нижньої частини тіла. З іншого боку, їзда на велосипеді суттєво не збільшує пошкодження м’язів, - каже Грег Нуколс.

Якщо ви тримаєте кардіо-сеанси в рівноважному стані низькими (наприклад, плавання, веслування або швидка ходьба), ваш підйом не повинен страждати.

Кардіо для здоров'я

Люди будуть наполягати на тому, що вони хочуть робити кардіо для свого здоров’я. Що люди зазвичай мають на увазі, це одне або обидва з наступного:

Вони хочуть зменшити ризик передчасної смерті через серцеві захворювання,
Вони хочуть мати можливість прийняти запрошення на похід у гори на вихідних, не боячись відчуття, що їхні легені ось-ось вибухнуть, і вони збентежать себе, піднявши групу.

Найкраще, що ви можете зробити для поліпшення ліпідного профілю крові, якщо у вас надмірна вага, - це схуднути. - Сильне серце, що працює на системі із засміченими, брудними трубами, не надто добре для вас.

Силові тренування та отримання стрункішого покращать вашу витривалість. - Втрата 40-футового рюкзака жиру, який ви носите щодня, стаючи міцнішим, зробить набагато більше для ваших суглобів та щоденних рухів, ніж аеробна робота.

Я працював із багатьма клієнтами, які найняли мене, щоб допомогти їм пройти випробування з фізичної підготовки для різних військ, пожежної служби та поліції в декількох різних країнах. Майже завжди основна увага полягає в тому, щоб спочатку позбутися непотрібного жиру, щоб зробити його фунт на кілограм сильнішим, а потім поставити роботу з кондиціонування в останній можливий момент.

Чому спочатку втрата сили та жиру, а потім кондиціонування?

Витривалість серцево-судинної системи в основному зумовлена хімічними та метаболічними адаптаціями в організмі, що може відбуватися порівняно швидко. Оскільки їх краще розділити, я зосереджуюсь на втраті жиру спочатку, а набагато пізніше в програмуванні нарощую кардіо.

Піт і/або біль не повинні бути цілями вашого тренування, адаптація та прогресування повинні. Ви можете бути здивовані тим, наскільки фокус на тому, щоб стати стрункішими та сильнішими, приведе вас до свисту в горах із рюкзаком у вихідні дні, ... якщо саме це захоплює вас.

Короткий зміст: Рекомендації щодо кардіомедицини для фізкультурника, що навчається

Дієта

Дієта повинна бути основним засобом створення дефіциту калорій, необхідного для втрати жиру. Якщо ви все налаштуєте правильно, якщо ви не прагнете вийти на сцену, більшості чоловіків, швидше за все, зовсім не знадобляться кардіотренування.
Якщо кардіотренування необхідне, LISS має низькоінтенсивний стійкий стан), наприклад, швидкі прогулянки, веслування або плавання. Уникайте бігу.

Насипні

Зосередьтеся на набутті сили для розвитку статури.
Кардіо може допомогти в цьому, але розумно спочатку змінити інші аспекти програмування у силових тренуваннях (керівництво). Кардіо, швидше за все, не потрібно, поки ви не перейдете до проміжної фази, коли потрібна певна форма періодизації.
Вводячи кардіотренажер, робіть з ним низький вплив, низьку інтенсивність; як їзда на велосипеді, веслування або плавання. Уникайте бігу через ексцентричну складову.
Уникайте роботи HIIT, якщо кондиціонування не є абсолютно необхідним для вашого спорту. Знову ж таки, зробіть це, якщо це можливо, з низьким ступенем удару, наприклад, як крос-тренажер, їзда на велосипеді чи плавання. Бережіть коліна.
Додайте вуглеводів, щоб компенсувати додаткові витрати енергії на кардіотренування, однак остерігайтеся тенденції завищувати спалення калорій від аеробної активності.

Якщо ви хлопець на витривалість і прагнете підняти свою статуру на новий рівень, подумайте над тим, щоб короткостроково призупинити свої цілі на витривалість, зробіть мінімум, що ви можете зробити, щоб підтримувати рівень витривалості, який ви вважаєте терпимим, і зосередьтеся на пошуку здобутків сили. - Цілі на витривалість завжди можна переслідувати пізніше, і ви, швидше за все, швидко перевершите свої попередні рекорди, тому що будете працювати з міцнішою базою.

Сподіваюся, ви знайшли це корисним. Питання вітаються в коментарях. - Енді.