ЧОМУ ВИВЧЕНІ ВУГЛЕДУЧІ ПОРІ ДЛЯ ВАС

Написано Аддою Бьярнадоттір, МС, 4 червня 2017 р

Багато цілісних продуктів, що містять багато вуглеводів, неймовірно корисні та поживні.

З іншого боку, у очищених або простих вуглеводів була вилучена більша частина поживних речовин і клітковини.

Вживання рафінованих вуглеводів пов’язано з різко підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.

Майже кожен фахівець з питань харчування погоджується, що рафіновані вуглеводи слід обмежувати.

Однак вони все ще є основним джерелом дієтичних вуглеводів у багатьох країнах.

У цій статті пояснюється, що таке рафіновані вуглеводи і чому вони шкідливі для вашого здоров’я.

ЩО ТАКЕ РАФІНІРОВАНІ ВУГЛЕВИ?

Рафіновані вуглеводи також відомі як прості вуглеводи або перероблені вуглеводи.

Є два основних типи:

Цукор:Рафіновані та оброблені цукри, такі як сахароза (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сироп агави.
Рафіновані зерна:Це зерна, у яких були видалені волокнисті та поживні частини. Найбільшим джерелом є біле борошно, виготовлене з рафінованої пшениці.

Рафіновані вуглеводи позбавлені майже всієї клітковини, вітамінів та мінералів. З цієї причини їх можна розглядати як «порожні» калорії.

Вони також швидко засвоюються і мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.

Вживання їжі з високим вмістом глікемічного індексу пов’язане з переїданням та підвищеним ризиком багатьох захворювань (1,2).

На жаль, цукру та рафінована крупа становлять дуже велику частину загального споживання вуглеводів у багатьох країнах (3,4,5).

Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, випічка, газовані напої, закуски, макарони, солодощі, сухі сніданки та доданий цукор.

Вони також додаються у всілякі оброблені продукти.

Нижня лінія:Рафіновані вуглеводи включають переважно цукри та оброблені зерна. Вони порожні калоріями і призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну.

Рафіновані зерна набагато нижчі у клітковині та мікроелементах.

У цільних зернах дуже багато харчових волокон (6).

Вони складаються з трьох основних частин (7,8):

Висівки:Твердий зовнішній шар, що містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
Мікроб:Ядро, багате на поживні речовини, що містить вуглеводи, жир, білок, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки.
Ендосперм:Середній шар, що містить переважно вуглеводи і невелику кількість білка.

Висівки та зародки є найбільш поживними частинами цільного зерна.

Вони містять велику кількість багатьох поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, марганець та селен.

У процесі переробки висівки та зародки видаляються разом із усіма поживними речовинами, які вони містять (9).

Це майже не залишає клітковини, вітамінів та мінералів у рафінованих зернах. Залишився лише швидко засвоюваний крохмаль з невеликою кількістю білка.

Зважаючи на це, деякі виробники збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами, щоб компенсувати частину втрат поживних речовин.

Про те, чи є синтетичні вітаміни настільки хорошими, як природні вітаміни, давно дискутували. Однак більшість людей погодяться, що отримання поживних речовин із цільних продуктів - це завжди найкращий вибір (10).

Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів також мають низьку кількість клітковини. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з підвищеним ризиком захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння, діабет 2 типу, рак товстої кишки та різні проблеми з травленням (11,12,13).

Нижня лінія:Коли зерна очищені, з них видаляється майже вся клітковина, вітаміни та мінерали. Деякі виробники після переробки збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами.

Рафіновані вуглеводи можуть сприяти переїданню та збільшити ризик ожиріння.

Значна частина населення страждає від надмірної ваги або ожиріння. Вживання занадто багато очищених вуглеводів може бути одним з головних винуватців (14,15).

Оскільки вони містять мало клітковини і швидко засвоюються, вживання рафінованих вуглеводів може спричинити значні коливання рівня цукру в крові. Це може сприяти переїданню (16).

Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом глікемічного індексу сприяють короткочасному наповненню, яке триває близько години. З іншого боку, їжа з низьким вмістом глікемічного індексу сприяє стійкому відчуттю ситості, яке триває близько двох-трьох годин (2,17).

Рівень цукру в крові падає приблизно через годину-дві після їжі з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Це сприяє відчуттю голоду та стимулює частини мозку, пов'язані з винагородою та тягою (18).

Ці сигнали змушують вас жадати більше їжі, і, як відомо, вони спричиняють переїдання (16).

Довгострокові дослідження також показали, що вживання рафінованих вуглеводів пов’язане зі збільшенням кількості живота протягом п’яти років (19,20).

Крім того, рафіновані вуглеводи можуть викликати запалення в організмі. Кілька експертів припустили, що це може бути однією з основних дієтичних причин стійкості до лептину та ожиріння (21,22).

Нижня лінія:Рафіновані вуглеводи спричиняють швидкі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну і лише на короткий час змусять вас почуватися ситими. Це супроводжується падінням рівня цукру в крові, голодом і тягою.

Рафіновані вуглеводи можуть збільшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Хвороби серця неймовірно поширені, і в даний час це найбільший вбивця у світі.

Цукровий діабет 2 типу - ще одне дуже поширене захворювання, яким страждає близько 300 мільйонів людей у всьому світі.

Люди з діабетом 2 типу мають високий ризик розвитку серцевих захворювань (23,24,25).

Дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з резистентністю до інсуліну та високим рівнем цукру в крові. Це деякі основні симптоми діабету 2 типу (14,26,27).

Рафіновані вуглеводи також підвищують рівень тригліцеридів у крові. Це фактор ризику як для серцевих захворювань, так і для діабету 2 типу (28,29,30,31).

Одне дослідження серед дорослих китайців показало, що понад 85% від загального споживання вуглеводів надходить з рафінованих вуглеводів, переважно з білого рису та продуктів з рафінованої пшениці (32).

Дослідження також показало, що люди, які їли найбільш рафіновані вуглеводи, були два-три разичастіше хворіють на серцеві захворювання в порівнянні з тими, хто їв менше всього.

Нижня лінія:Рафіновані вуглеводи можуть збільшити тригліцериди в крові, рівень цукру в крові та спричинити резистентність до інсуліну. Все це є основними факторами ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Не всі вуглеводи погані.

Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів може мати багато негативних наслідків для здоров’я. Однак не всі вуглеводи є поганими.

Деякі цілісні продукти, багаті вуглеводами, надзвичайно корисні для здоров’я. Це чудові джерела клітковини, вітамінів, мінералів та різних корисних рослинних сполук.

До здорових продуктів, багатих вуглеводами, належать овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна, такі як овес та ячмінь.

Якщо ви не дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, немає абсолютно жодної причини уникати цих продуктів лише тому, що вони містять вуглеводи.

Нижня лінія:Цілісні продукти, що містять вуглеводи, як правило, неймовірно здорові. Сюди входять овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна.

Візьміть додому повідомлення

Для оптимального здоров’я (та ваги) намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів із цільних харчових продуктів, що містять один інгредієнт.

Якщо в їжу входить довгий перелік інгредієнтів, це, мабуть, не є здоровим джерелом вуглеводів.