Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Ви тренуєтесь і стежите за тим, що їсте, але здається, ви не можете скинути ці вперті рулони жиру навколо середини. Ти не один. Жир на животі, особливо глибоко закладений жир на животі, відомий як вісцеральний жир, стає більш проблематичним з віком. Вісцеральний жир - це більш глибокий тип жиру на животі, який менш «прижимається», але більш небезпечний з точки зору здоров’я. Більш високий рівень вісцерального жиру пов’язаний із проблемами здоров’я, такими як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та деякі типи раку. Вправи допомагають, але навіть якщо ви тренуєтеся більшість днів тижня, ви все одно можете битися з жиром на животі. Чому жир на животі так важко перемогти?

Можна подумати, що всі жирові клітини однакові, але насправді у вас є два різні типи рецепторів на жирових клітинах, які називаються альфа та бета клітинами. Жир у певних ділянках вашого тіла має більш високе співвідношення того чи іншого типу. Подумайте про альфа-рецептори як про «поганих хлопців» з точки зору будови тіла. Коли вони зосереджені в певній ділянці вашого тіла, їм ускладнює викид жиру в цьому регіоні. Навпаки, ділянки вашого тіла, які мають більш високу концентрацію бета-рецепторів, можуть легше спалювати накопичений жир.

Альфа-рецептори скупчуються в районах, де є “впертий” жир у організмі, а для жінок старше 50 років це часто талія та живіт. Чоловіки, як правило, мають більш високе співвідношення альфа-і бета-рецепторів і в черевній області. Ось чому у чоловіків, які не займаються фізичними вправами, часто з’являється помітний живіт, хоча в інших областях вони можуть не виглядати надмірно важкими.

Жінки після 50 років мають більше альфа-рецепторів в області живота, але молодші жінки, як правило, мають їх у стегнах і стегнах, що ускладнює втрату жиру в цих регіонах. Ось чому молодші жінки скаржаться на свої стегна і стегна, але жінок старшого віку більше турбує зростання смуг жиру на животі приблизно в середині. Однак на співвідношення альфа-та бета-клітин у різних областях тіла також впливає генетика. Можливо, ви помітили, що тенденція до певного складу тіла спостерігається у сім’ях. Це частково пов’язано зі спадковою тенденцією до більш високого співвідношення альфа-та бета-рецепторів у певних областях.

Роль фізичних вправ у зменшенні жиру на животі

Якщо ви регулярно тренуєтесь і все ще не можете скинути жир на животі, посиліть інтенсивність тренувань. Інтенсивні фізичні вправи ведуть до більшого вивільнення катехоламінів, таких як адреналін, і саме катехоламіни зв’язуються з бета-рецепторами жирових клітин, щоб почати спалювання жиру. Отже, великий сплеск катехоламінів, який ви отримуєте під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, стимулює ці рецептори розщеплювати жир. Отже, фізичні вправи, особливо енергійні, є союзником у боротьбі з жиром на животі. Тренування високої інтенсивності опору - це теж.

Роль інсуліну та його вплив на жир на животі

Інсулін є іншим ворогом упертого жиру на животі, особливо там, де є високе співвідношення альфа-та бета-рецепторів. Коли рівень циркулюючого інсуліну високий, він блокує спалювання жиру та унеможливлює втрату впертого жиру в організмі. Наявність занадто великої кількості жиру в організмі може створити інсулінорезистентність і підвищити інсулін, створюючи порочний цикл, який ускладнює ослаблення навколо живота. Втрата ваги сприяє зменшенню інсуліну та його задишці стримує втрату жиру, але високий рівень інсуліну ускладнює це!

Один із способів знизити циркулюючий інсулін - це виключити з раціону цукор та рафіновані вуглеводи. Не всі вуглеводи погані - вам потрібні здорові, багаті клітковиною вуглеводи з таких джерел, як фрукти та овочі. Саме оброблені змушують підшлункову залозу викачувати більше інсуліну. Відмовтеся від солодких ласощів та продуктів, виготовлених з білого борошна.

Вправи також допомагають поліпшити чутливість до інсуліну, оскільки тренування з обтяженнями та аеробні вправи дають переваги. Якщо ви намагаєтеся позбутися впертого жиру на животі, вам слід робити і те, і інше. Насправді, коли дослідники переглянули дані понад 10 000 чоловіків у віці старше 40 років, вони виявили, що ті, хто виконував двадцять хвилин силових тренувань, відчували менше збільшення жиру в животі з часом, ніж ті, хто проводив аеробні тренування по 20 хвилин щодня.

Крім того, все, що підвищує рівень кортизолу, ускладнить перемогу над стійким жиром на животі, що включає недосипання та втрату стресу. Хронічно підвищений кортизол з будь-якої причини викликає підвищення рівня інсуліну, оскільки чутливість до інсуліну знижується разом із підвищенням кортизолу. Це ще важче спалювати жир на животі!

А як щодо вправ? Фізичні вправи в межах розумного розуму можуть знизити рівень кортизолу та допомогти зняти стрес, але перетренованість та надмірне обмеження калорій, особливо якщо ви багато тренуєтесь, підвищують ваш базовий рівень кортизолу та ускладнюють втрату жиру серед іншого. Насправді, коли ваш кортизол високий, жир має тенденцію до перерозподілу з інших ділянок тіла, таких як стегна та стегна, до живота. Отже, стрес, як психічний, так і фізичний, може збільшити впертий жир на животі.

Підвищення рівня кортизолу, поряд із зниженням чутливості до інсуліну, стає все більш поширеним після менопаузи. Це одна з причин, чому багато жінок мають проблеми з втратою ваги і відчувають збільшення талії. Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити, щоб зберегти лінію талії та своє здоров’я - це покращити реакцію клітин на інсулін, іншими словами, підвищити чутливість до інсуліну. Як уже зазначалося, способи зробити це:

· Схуднути (хоча важко, коли ви вже резистентні до інсуліну)

· Фізичні вправи, включаючи силові тренування та високоінтенсивні тренування, В МОДЕРАЦІЇ. Не перенапружуйтесь

· Виключити цукор та рафіновані вуглеводи. Зробіть вуглеводи, які ви їсте, здоровими, багатими клітковиною. Середземноморська дієта - хороший план, якого слід дотримуватися

· Щодня висипайтеся щонайменше 7 годин

· Управління стресом за допомогою методу, який вам підходить. Медитація та йога - це дві ефективні вправи для зменшення стресу.

Суть

Як бачите, впертий жир на животі стає ще більш упертим після менопаузи, а уперті ділянки часто перемикаються з стегон і стегон на лінію талії та живота. Однак спосіб життя та дієтичні стратегії можуть допомогти вам уникнути збільшення талії. Скористайтеся цим!

Список літератури:

Гарвардський лист здоров’я 2015 р.; Вип. 40 (5), с.8.
Mol Med. 2002 лютого; 8 (2): 88-94.
Міжнародний журнал ожиріння (2001) 25, 1604–1608 (2001) doi: 10.1038/sj.ijo.0801810.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

4 думки на тему “Чому жиру на животі так важко позбутися”

О Кет, дякую за цю інформацію ! Я шукав це 18 років! Я вступив у перименопаузу, коли мені було 39 років. Зараз мені 57 і я перебуваю після менопаузи протягом 3 років. У мене були всі можливі жалюгідні симптоми. Нестача енергії та мотивації гірше припливів. Більшу частину останніх 18 років я сидів у сидячому режимі. Спроба дізнатися все, що я можу про цей етап життя, засмучує, оскільки більшість доступної інформації спрямована на 20, 30, навіть 40-річних. Тоді світ ставить у сарай жінок старше 50 років і зачиняє двері! Ми можемо говорити про корму, і я думаю, що пора всім починати говорити про менопаузу! Прочитавши вашу статтю, я нарешті відчуваю себе поінформованим і що є надія втратити жир на животі і відновити здорового «нового» мене! Дякую ще раз, Кет!

Чудова інформація. Я просто думав, як виріс мій середній розділ, і я перевіряю свою електронну пошту, і ця стаття є! Ідеальний час.

Дякую Кет. Я дуже повсякденно працював з вами, метаболічним DVD та кількома іншими, включаючи двох із вас йоги. Ви дивовижний тренер, і я люблю вашу інформацію. Аніта

Єдине, що я не роблю в списку - це достатньо сну, але я все ще не можу повірити, що одне питання дасть мені мішечок, який росте рік від року, але мені кажуть, що я «занадто худий». І я виконував ці вказівки і дотримувався їх протягом багатьох років, досить довго, щоб бачити результати, але нуль на животі. Думаю, я мав би бути вдячний (58 років) за своє здоров'я.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.