Чому твій зад не залишається рівним, скільки ти працюєш?

Експерти поділяють найпоширеніші помилки людей, які утримують їх від найкращих потиличних коли-небудь.

Ви робите нескінченні присідання. Ви пробували групу для видобутку. Ви танцювали під час тренувань на бразильському Butt Lift на DVD. Тим не менш ти все ще не є гордим власником туша, схожого на персиковий смайлик.

Правда в тому, що поява вашої попки частково виходить з-під вашого контролю, говорить Харлі Пастернак, тренер знаменитостей і посол Fitbit. "Генетика - це основний компонент розміру та форми вашої попки", - говорить він. "Різні етнічні групи також мають певні біологічні схильності до ожиріння в різних частинах попи або різні співвідношення попереку та стегон, які надають попі та стегнам особливий вигляд", - додає він.

Пастернак також зазначає, що як ви використовували сідниці протягом усього життя, це також може диктувати природний розвиток вашої попи. "Отже, той, хто в дитинстві був гімнасткою, може мати більш розвинені сідничні м’язи або легше тонізувати сідниці, коли вони старіють, ніж той, хто, можливо, не займався спортом у дитинстві", - пояснює він.

Тепер хороші новини: те, що ти не можеш неодмінно боротися з природним вигином своєї здобичі, не означає, що ти не можеш збільшити свої активи, запевняє він. Плюс, є так багато переваг створення сильної, підтягнутої туші, яка виходить за рамки того, як вона заповнює ваші джинси. Наявність міцних сідничних м’язів може зробити вас кращим бігуном, покращити поставу тощо.

Тож генетика осторонь, що ще могло б затримати дерріер вашої мрії? Є інші незначні помилки, які люди, несвідомо роблячи, можуть зняти акцент з сідниць, каже Пастернак. Внесіть ці вправи та спосіб життя, щоб прискорити ваші результати.

Не покладайтесь на ті самі старі вправи на сідниці

Деякі рухи, які ми часто пов'язуємо з сідницями, насправді набирають інші великі м'язи нижньої частини тіла (а саме квадрицепси), щоб виконати більшу частину роботи. "Це має місце, як правило, при присіданнях із базовою вагою тіла та пресах для ніг", - говорить Пастернак.

Натомість Пастернак рекомендує більше зосереджуватись на односторонніх рухах або одночасно обробляти одну сторону тіла, щоб інші великі м’язи обох ніг не домінували. "Одностороннє навчання дозволить вам отримати прямий доступ до сідниць", - говорить він. Переходить до роботи у вашій попі: ручна тяга, випади та лежачі одноногі тяги стегна.

ПОВ'ЯЗАНІ: 4 Рухається, щоб підбадьорити плоский зад

"Твоя сідка в основному жирова. Це просто факт", - говорить Пастернак, - а боротьба з в'ялістю вимагає поєднання кардіо та здорової дієти. Але ви повинні робити більше з кардіотренажерами, ніж постійні бігові доріжки, якщо ви хочете обнулити сідниці, каже він. "Постійний біг може насправді вкоротити підколінні сухожилля і призвести до роз'єднання сідниць", - говорить він.

Натомість вибирайте ходьбу або спринт. "Ходьба змушує вас довше крокувати, що дає вам можливість краще отримати доступ до сідниць. Спринтування вимагає, щоб ваші коліна піднімалися вище, що також розпалює сідниці", - пояснює Пастернак.

Для ще більш ефективного кардіо-орієнтування на стик додайте нахил. "Я думаю, що сходи - це найменш недооцінений сідничний бластер", - говорить Пастернак. "Я рекомендую всім моїм клієнтам досягти крокової мети у 10 000 або 15 000 кроків на день, і принаймні 1500 із них повинні знаходитися на пагорбах або сходах, якщо ви дійсно хочете швидко привести в дію сідниці".

Покладання всієї ваги тіла на сідниці годинами на годину щодня може насправді змінити її форму, каже Пастернак. "Сидіння також вкорочує та підтягує згиначі стегна, що впливає на нашу здатність реально активувати як сідниці, так і серцевину, навіть коли ми не сидимо", - додає фізіотерапевт Девід Реві, власник React Physical Therapy у Чикаго, штат Іллінойс.

Після періоду сидячого режиму (і особливо перед тим, як переходити від стільця до столу до тренування), Реві пропонує виконати ці три вправи, щоб допомогти подовжити передню частину тіла та відновити сідниці:

Мобілізаційний зворотний зсув: Почніть у роздільній позі, з однією ногою трохи позаду вас і п’яткою трохи піднятою. Протягніть назад руку з тієї ж сторони і покладіть кулак на крижі. Нахиліться назад, наскільки зможете, і затримайте кілька секунд. Повторіть рух з іншого боку. Зробіть приблизно 10 повторень з кожного боку, щоразу відгинаючись назад, наскільки це можливо.

Звільнення тазостегнового згинача: Ляжте на живіт і покладіть кулю з лакросом під псоас. Дозвольте своїй вазі тіла якомога сильніше випускатися на м’яч без болю і лежати, поки не відчуєте, як згинач стегна розслабився.

Тазостегнові удари: Покладіть плечі на рівну лаву, каблуки - на землю. За допомогою сідниць підніміть стегна до положення моста, затримайте кілька секунд і опустіть стегна. Реві пропонує накласти резистентну стрічку на стегна для додаткового виклику: "Це допомагає увімкнути ваші зовнішні ротатори, які є частиною сідниць, тому ви будете обробляти прикладом весь шлях", - говорить він. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Щоб отримати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Здоровий спосіб життя бюлетень