Чому сором і почуття провини функціонують для психічного здоров’я

Сором і провина - це дві самосвідомі емоції, які кожен відчує кілька разів протягом свого життя.

Як правило, це негативні емоції, які змушують людей почувати себе погано і можуть мати негативні наслідки. Тим не менш, сором і провина є важливими емоційними складовими просоціального життя.

У цій статті будуть обговорені деякі психологічні теорії про емоції, внутрішній та зовнішній досвід сорому та провини, і нарешті, способи подолання провини та сорому, щоб уникнути токсичних та негативних самооцінок. По-перше, однак, важливо розрізняти сором та провину, оскільки це дві подібні, але суттєво різні самосвідомі емоції.

Перш ніж продовжити, ми подумали, що вам може сподобатися завантажити наші 3 вправи на самопочуття безкоштовно. Ці докладні, науково обґрунтовані вправи не тільки допоможуть вам збільшити співчуття та доброту, які ви виявляєте, але також дадуть вам інструменти, які допоможуть вашим клієнтам, студентам або співробітникам проявити більше співчуття до себе.

Завантажити безкоштовний PDF-файл можна тут.

Ця стаття містить:

Уникнення помилки: Ганьба проти провини

І провина, і сором:

„Негативні афективні стани, що виникають у відповідь на проступки або недоліки, і обидва є самосвідомими емоціями, що означає, що саморефлексія має вирішальне значення для їх виникнення” (Tignor & Colvin, 2017).

Це пояснює, чому їх часто зближують - проблема, якій не допомагає той факт, що можна, звичайно, відчувати сором і провину одночасно. Одна корисна, загальноприйнята система розрізняє ці два слова, кажучи, що "[ha] hame - це я", тоді як "вина полягає в речах у реальному світі - діях або недіянні, подіях, за які несе відповідальність" (Lewis, 1971).

Це той, хто відчуває свою провину, шкодує про якусь поведінку, яку вони виявляли, тоді як той, хто відчуває сором, шкодує про якийсь аспект того, ким вони є як особистість. Це іноді називають "розмежуванням поведінки в собі" (Tignor & Colvin, 2017). Дотримуючись цієї логіки, набагато легше пом’якшити почуття провини, ніж сорому, оскільки виправити погану поведінку простіше, ніж принципово змінити себе.

Справді, один огляд, що вивчає нейронні кореляти вини та сорому (а також збентеження), виявив, що нервові основи провини та сорому були подібними, але різними, що вказує на те, що обидві емоції, маючи спільну спільну мову, принципово відрізняються (Bastin et al., 2016).

Загалом, ця стаття підписується на основу Льюїса (1971) щодо сорому та провини. Тобто, коли хтось почувається погано з приводу того, ким він є як людина, бо з кимось поводився, він відчуває сором. З іншого боку, коли хтось почувається погано щодо поведінки, яку він виявив, він відчуває провину. Хоча ці рамки загальновизнані, корисно обговорити деякі інші теорії про ці дві емоції.

Поведінкова психологія та інші теорії про сором і почуття провини

Ранні концептуалізації сорому та провини стверджували, що сором був публічним досвідом (спричиненим реакцією інших), тоді як провина - приватним досвідом (спричиненим внутрішнім конфліктом щодо моралі) (Ausubel, 1955).

Однак сучасні мислителі не часто пропагують цю концепцію, оскільки дослідження показують, що і сором, і почуття провини відчуваються публічно та приватно з однаковими показниками (Tangney et al., 1996).

Насправді рамки, викладені Льюїсом (1971), дещо суперечать ідеї сорому як публічної, а провини як приватної, оскільки Льюїс стверджує, що сором спрямований всередину на себе, тоді як провина спрямована зовні на поведінку чи вчинки людини.

Деякі уявлення про сором і провину вважають їх "самозавинувачуючими" емоціями і стверджують, що такі емоції "мають вирішальне значення для розвитку та підтримання міжособистісних відносин, оскільки вони виступають важливими соціальними регуляторами, заохочуючи баланс між потягами та права та потреби інших "(Bastin et al., 2016).

Це важливо сказати, оскільки це підкреслює цінність почуття сорому та провини. У випадках, коли було скоєно справжнє зло, почуття сорому та провини є першим кроком до виправлення завданої шкоди.

Деякі сучасні коментатори стверджують, що існує два типи провини: "неадаптивна, невротична провина" та "адаптивна, просоціальна провина" (Tignor & Colvin, 2017). Ці дослідники стверджують, що тип вини, що вивчається, залежить від того, який захід застосовується, і що майбутні дослідження потребують розрізнення цих двох видів провини.

Зокрема, дослідники виокремили провину в «вину за контрольним списком», тобто вину, що вимірюється запитанням учасників про вину, яку вони пережили в минулому, та «вину за сценарієм», тобто вину, що вимірюється запитанням учасників про гіпотетичну провину, яку вони можуть зазнати майбутні сценарії.

Ця відмінність може також пояснити, чому сором, як правило, погоджується з неадаптацією, тоді як провина не була чітко встановлена як адаптивна чи дезадаптивна. Дотримуючись логіки цього дослідження (яке потребує подальшого вивчення за власним визнанням авторів), адаптивна провина - це провина, зосереджена на правильних діях у майбутньому, тоді як дезадаптивна провина - це провина, орієнтована на минуле.

Зрештою, сором і провина - це соціальні емоції, які покликані заважати людям діяти в чистого власного інтересу. Як ми побачимо, однак, сором - це загалом неадаптивна емоція, тоді як почуття провини - це, як правило, адаптивна емоція. Ця відмінність проявляється як у внутрішньому, так і в зовнішньому вираженні емоцій.

Психологічний досвід вини та сорому

Одне дослідження розглядало психологічні процеси, які призвели до того, що почуття провини було просоціальною емоцією (Graton & Ric, 2017). Дослідники виявили, що почуття провини змусило людей приділяти більше уваги "репараційним стимулам", таким як слова, як "допомогти", "вибачитися" та "виправити", ніж інші типи стимулів.

Що важливо, ці дослідники також виявили, що почуття провини змусило учасників почуватися позитивніше щодо цих репаративних стимулів, роблячи їх більш бажаними.

Іншими словами, це дослідження показало, що почуття провини змусило людей приділяти більше уваги просоціальним, репараційним концепціям, а також змусило людей почуватись краще щодо цих концепцій. Ці основні процеси можуть пояснити, чому почуття провини призводить людей до просоціальної поведінки.

Інше дослідження розглядало просоціальну роль вини в моральних порівняннях (Zhang et al., 2017). Ці дослідники виявили, що коли людей заохочували думати про часи, коли хтось був більш моральним, ніж вони у своєму повсякденному житті (наприклад, якщо хтось поступився своїм місцем у автобусі для літньої людини, коли учасник цього не зробив), вони відчували провину.

Вони також виявили, що ця провина відіграла просоціальну роль, оскільки заохочувала учасника діяти більш морально в майбутньому. Ці результати показують просоціальну роль, яку самосвідомі емоції, такі як провина, відіграють у повсякденному житті людей, а також психологічні процеси, які роблять провину просоціальною емоцією.

Мета-аналіз, що вивчає сором, виявив, що переважаюча точка зору (що сором завжди асоціальний і веде до уникнення) є неповною (Leach & Cidam, 2015). Цей мета-аналіз показав, що в певних ситуаціях, коли заподіяна шкода здається непоправною, сором справді призводить до уникнення та асоціальної поведінки. Однак коли пошкодження можна поправити, сором може призвести до такої ж просоціальної та конструктивної поведінки, як і провина.

Іншими словами, у менш серйозних ситуаціях, коли шкода підлягає відшкодуванню, почуття провини та сорому змушують людину почувати себе погано і мотивують її виправити ситуацію, щоб почувати себе краще.

Однак у більш серйозних ситуаціях, коли шкода здається менш виправною, почуття провини і сорому змушує людину почуватися погано, але лише провина спонукає людину виправити шкоду (або якомога більше), тоді як сором призводить до уникнення шкоди . Це вказує на те, що сором є таким же просоціальним, як і провина в деяких, але не у всіх ситуаціях.

Загалом, провина і сором - це відповідь на те, що хтось заподіяв кривду. Різниця полягає в тому, що провина, здається, штовхає людей діяти більш морально, щоб пом'якшити їхню провину, тоді як сором, здається, просто змушує когось почувати себе погано (хоча, в деяких ситуаціях сором може також спонукати людей діяти більш морально шлях).

Хоча сором і провина переживаються по-різному психологічно, вони також по-різному виражаються поведінково.

Функціоналізм самосвідомих емоцій

Одне дослідження розглядало реакції людей на почуття провини, сорому та гніву та виявляло цікаві результати (Pivetti et al., 2016).

Вони виявили, що люди, які відчувають сором, частіше уникають зорового контакту, ніж люди, які почуваються винними. Вони також виявили, що люди, які відчувають провину, частіше хочуть відшкодувати шкоду, яку вони могли заподіяти, ніж люди, які відчувають сором. Ці та інші результати привели дослідників до висновку, що:

"Сором характеризується прагненням сховатися і врятуватися, провина прагненням до ремонту".

Такі результати були виявлені у дітей у віці до двох років. Одне дослідження привело дітей до думки, що вони зламали іграшку дорослого, і визначали поведінково, чи відчуває дитина сором чи провину (Drummond et al., 2017).

Ці дослідники виявили, що діти, які відчували сором, поводились асоціально, відводячи погляд дорослого або приховуючи іграшку, тоді як діти, які відчували провину, поводились просоціально, швидко розповідаючи дорослому про те, що вони зробили, і намагаючись закріпити іграшку якнайкраще.

Це показує, що почуття провини та сорому функціонально виявляються подібними способами як у малюків, так і у дорослих. Фактично, автори стверджують, що:

"[G] uilt може навіть відігравати механістичну роль у розвитку просоціальної поведінки, стаючи ключовим аспектом дитячої совісті".

В іншому дослідженні розглядалася роль самоздатності у спортсменів (Hofseth et al., 2015). Самоздатність - це коли хтось саботує свою підготовку до виступу, через який нервує, тож вони можуть звинуватити свій виступ у підготовці.

Наприклад, той, хто нервує з приводу тесту, який їм потрібно скласти, може уникнути навчання на тесті, щоб, отримавши погану оцінку, він міг просто сказати собі, що це тому, що він не вчився на тест, і якщо б він вчився для тесту вони б зробили добре.

Папір про самоіндикацію виявив, що спортсмени, які були більш схильні до сорому, частіше мали самозручності, тоді як ті, хто був більш схильний до вини, насправді мали менше шансів на самовіддачу.

Ще одне дослідження розглядало взаємозв'язок між виною, соромом та вживанням алкоголю (Patock-Peckham et al., 2018). Автори виявили, що люди, схильні до сорому, частіше відчувають проблеми з контролем за вживанням алкоголю, що змушує їх пити більше, тоді як люди, схильні до вини, мають більший контроль за вживанням алкоголю, що змушує їх пити менше. Це також відповідає думці, що сором призводить людей до бажання сховатися і втекти.

Взагалі, провина виражається в поведінці, орієнтованій на ремонт, тоді як сором, як правило, виражається в поведінці, орієнтованій на втечу та відхід. Ці поведінкові вирази допомагають пояснити, чому провина, як правило, просоціальна, тоді як сором, як правило, не просоціальний. Незалежно від того, відчуває хтось провину чи сором, існують способи подолання цих почуттів.

Як подолати почуття провини та сорому

Найкращий спосіб виправити почуття сорому або провини, про що свідчить прагнення до виправлення, висловлене винними (і в меншій мірі, ганебними) людьми, - це виправити зло, яке призвело до вини чи сорому.

Це може означати просто вибачення за проступок, заміну чогось, що було зламане, або іншим способом усунення шкоди, яку хтось заподіяв.

І все-таки після вибачення можна відчути провину та сором, і важливо знати, як зменшити ці почуття. Часто це робиться шляхом самопрощення, особливо коли ніхто не отримує прощення від людини, якій він заподіяв зло.

Люди, схильні до провини, частіше прощають себе, тоді як люди, схильні до сорому, рідше прощають себе (McGaffin et al., 2013). Це важливо, тому що самопрощення - це спосіб подолати провину та сором, не ігноруючи реальну шкоду, яку хтось може заподіяти, що призвела до почуття провини та сорому.

Однак одне багатообіцяюче дослідження показало, що самонаведена робоча книга може допомогти людям пробачити собі (Griffin et al., 2015). Це означає, що навіть люди, схильні до сорому, які менш схильні до самопрощення, можуть вжити заходів для досягнення самопрощення. Книга, використана в цьому дослідженні, тепер доступна безкоштовно в Інтернеті.

Інше дослідження, що вивчало сором у людей з прикордонним розладом особистості (BPD, розлад, який частково характеризується хронічним, високим рівнем сорому), виявило, що уважність був ефективним способом зменшити почуття сорому (Keng & Tan, 2017). Зокрема, учасники, які слідували десятиминутному сеансу розумного дихання, керованого знижували рівень сорому.

Цікаво, що це дослідження також виявило, що медитація доброзичливості (ЛКМ) не була ефективною для зменшення сорому порівняно з контрольним станом, хоча автори припускають, що це може бути тому, що ЛКМ "вимагає ефективного поступового культивування". У будь-якому випадку, уважне дихання, здається, є доступним способом зменшити сором.

Ще одним способом зменшити почуття сорому є спроба перетворити їх на почуття провини. Тобто, замість того, щоб почувати себе погано за шкоду, яку вони завдали, можна замість цього почуватись погано через вчинки та поведінку, які вони виявили.

Хоча деякі люди більш схильні до почуття провини, а деякі люди більш схильні до сорому, це свідоме перенесення самовину може бути. Це також може бути досягнуто шляхом усвідомлення того, що шкода, яку хтось заподіяв, справді підлягає відшкодуванню, і що почуття сорому від цієї шкоди можна подолати.

4 робочі таблиці про почуття провини та сорому

Для людей, які шукають дієвих способів зменшити почуття провини та сорому, або людей, які шукають способів протистояти своїм почуттям провини та сорому, ось кілька корисних робочих листів.

Розуміння та подолання провини та сорому

Цей робочий аркуш спочатку пояснює, що таке провина, а потім пропонує кілька порад щодо подолання провини. Потім це те саме робить із соромом. Цей робочий лист, як видається, орієнтований на людей, які очолюють групи підтримки зловживання наркотичними речовинами, але може бути корисним як для людей, так і для людей, які боролися з почуттям провини та сорому, окремо від проблем зловживання наркотиками.

Таблиця інвентаризації вини та сорому

Цей робочий лист (Перейти до сторінки 139) також був створений в контексті реабілітації після зловживання наркотичними речовинами, але може бути корисним для тих, хто у своєму житті стикається з виною та соромом. Він просить людей визначити для себе вину і сором, а потім визначити стресори, які призводять їх до провини та сорому.

Нарешті, на робочому аркуші запитуються стратегії, якими можна скористатись для подолання цих стресових факторів. Цей робочий лист допоможе людям краще зрозуміти коріння почуттів провини та сорому, що є першим кроком до полегшення цих почуттів.

Рух вперед: шість кроків до прощення себе

Ця робоча книга є тією самою, що описана в попередньому розділі, але заслуговує ще однієї згадки. Він має 69 сторінок, і в оригінальному дослідженні вважалося, що це шестигодинна справа. Однак це може бути неоціненним ресурсом для тих, хто має проблеми з прощенням себе, тому його довжина не повинна перешкоджати.

Уважне дихання

У цьому аркуші явно не йдеться про провину чи сором, але оскільки дослідження показали, що уважне дихання може допомогти полегшити почуття сорому (Keng & Tan, 2017), це може бути корисно. Цей аркуш допоможе будь-кому розпочати усвідомлену дихальну практику, незалежно від рівня знань уважності. Для людей, які вважають за краще стежити за сесіями з керівництвом, це відео на YouTube може бути корисним.

Повідомлення на винос

Зрештою, провина та сором є вирішальними соціальними емоціями, оскільки вони заважають людям діяти в чистого власного інтересу. Важливо визнати та спробувати відновити шкоду, яка призвела до вини та сорому, але також важливо пробачити собі, коли була зроблена справжня спроба відновити цю шкоду. В іншому випадку почуття провини та сорому можуть обтяжити людину непросоціально.

Людям також важливо пробачити тих, хто вчинив їм кривду, коли порушник визнав шкоду, яку вони завдали, і намагався її відшкодувати.

Хоча кожен має право захиститися і вимагати підготовчих дій після того, як йому було заподіяно кривду, кожен також має право на прощення, коли він відшкодував цю шкоду або зробив законні спроби зробити це. Зрештою, почуття провини та сорому по суті має призвести до створення більш емпатичного та справедливого суспільства.

Сподіваємось, ця стаття виявилася вам корисною. Не забудьте завантажити наші 3 вправи на самостійне співчуття безкоштовно.