Тренер пояснює, чому важка атлетика є найважливішим видом вправ для втрати жиру на животі

Коли мова заходить про втрату жиру на животі, ваш розум може відразу задуматися про те, щоб зробити десятки хрустів або провести години на кардіотренажері. І хоча ці кроки можуть допомогти вам спалити калорії, вони не є найефективнішим методом спалювання жиру в організмі. Насправді вам захочеться потрапити у ваговий зал і взяти гантелі чи штангу. Ерік Боулінг, сертифікований NASM персональний тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесі, пояснив, чому.

Як втратити жир на животі

Ми не можемо говорити про жир на животі, не розвінчавши спочатку міф про точкову втрату жиру. Якщо ви хочете позбутися від жиру, особливо у вашому середньому відділі, ми маємо для вас кілька новин: ви не можете контролювати, де ваше тіло втрачає жир. Коли ви худнете, ваша генетика (спасибі, мамо і тато!) Визначає, де на вашому тілі ви втрачаєте жир. Отже, щоб втратити жир на животі, вам доведеться втратити жир в організмі в цілому.

Для цього Ерік має те, що він називає п’ятьма наріжними каменями будь-якої успішної програми втрати жиру: підвищення термогенезу поза фізичними вправами або NEAT (заняття, яке ви робите поза тренажерним залом), важка атлетика три дні на тиждень, впровадження HIIT один-два дні тиждень, висипаючись (сім-вісім годин на ніч) і харчуючись у здоровому дефіциті калорій. Якщо вам цікаво, чому години кардіо в цьому списку немає, це не випадково.

Чому слід піднімати тяжкості, щоб втратити жир на животі

Можливо, ви не думаєте, що присідання зі штангою чи станова тяга вплинуть на ваш середній відділ, але ви помилитеся. "Показано, що підняття тягарів робить кілька феноменальних речей для поліпшення складу тіла", - сказав Ерік. Підняття важкої атлетики сприяє збільшенню вашої м’язової маси, і збільшення м’язової маси - це один з перевірених способів активізувати ваш метаболізм. Це пов’язано з тим, що м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому більша м’язова маса означає більший рівень обміну речовин у спокої. Більш високий рівень метаболізму в стані спокою означає спалювання більше калорій, а отже, і більше жиру в стані спокою.

Крім того, підняття тягарів саме по собі спалює калорії. Отже, поки ви прокачуєте свої повтори і порушуєте піт, ваше тіло спалює калорії. Вам просто потрібно переконатися, що ви піднімаєте важкі ваги, які є достатньо важкими, щоб стати складною справою, але це можливо зробити, щоб пройти повний комплект; якщо ви не впевнені, з чого почати, перегляньте цей посібник. Коли вага стає занадто легкою, пора піднімати важче або збільшувати кількість повторень, щоб продовжувати бачити прогрес; це відоме як прогресивне перевантаження.

Ерік рекомендує піднімати тяжкості три рази на тиждень, особливо якщо ви починаєте. Також найкраще зосередитись на складених вправах, які є вправами для цільових груп великих м’язів, наприклад, присідання зі штангою, тяга та жим на ногах. "Складені рухи, зосереджені на більших групах м’язів, спалять найбільше калорій", - сказала Рейчел Герсон, персональний тренер, сертифікований NASM, у відповідь на POPSUGAR. "Якщо ви задумаєтесь, то після присідання зі штангою ви відчуєте набагато більшу втому, ніж завитки на біцепс".

Звичайно, кардіо та HIIT мають місце в програмі схуднення; ми не говоримо повністю відмовитися від улюбленого класу Spin. Але якщо ви шукаєте ефективний план тренувань, щоб довго втрачати жир, вам слід включити силові тренування. Це не зробить вас занадто громіздким; це допоможе вам вирізати м’язи, які спалюють більше калорій у спокої. Не знаєте з чого почати? Почніть із цієї чотиритижневої програми силових тренувань для початківців.