Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Калорії мають значення. Але це не означає, що вам доведеться їх рахувати. Спробуйте цей набагато простіший спосіб контролю розмірів порцій. Він пропонує менше стресу - і менше математики.

Покладіть калькулятори. Приберіть свої харчові ваги. Вимкніть програми для підрахунку калорій. Пора припинити рахувати калорії.

Тепер, перш ніж йти далі, дозвольте мені щось пояснити. Калорії мають значення. Скільки їжі ви їсте, відіграє велику роль у втраті ваги (або збільшенні).

Ось чому ви повинні мати якесь уявлення про те, скільки їжі ви їсте щодня.

Ця обізнаність може допомогти вам внести корективи для досягнення своїх цілей - будь то втрата жиру, набір м’язів або просто самопочуття.

Що означає, що за всі зусилля, які ви доклали б для зважування, вимірювання та реєстрації їжі - а також відстеження вправ та спроб досягти балансу між вами - ви отримуєте винагороду з дуже малою точністю.

Але це ще не все. Підрахунок калорій може зірвати вас з колії, оскільки це не тільки дає вам неправильну інформацію - це також дає занадто багато інформації.

Якщо ви намагаєтесь змінити своє життя - наприклад, схуднути або прийняти здоровіші звички - занадто детальна деталізація та суперечлива інформація насправді можуть ускладнити зміни.

Іншими словами, зосередження на меншому може насправді допомогти вам досягти більшого.

Коли їжа стає надто складною, ви з більшою ймовірністю відмовитесь і повернетеся до старих звичок. Це не означає, що з вами щось не так: це просто людська природа.

То що ти повинен робити?

Антидот для підрахунку калорій

У Precision Nutrition ми використовуємо простий метод, який допомагає людям усвідомити, що вони їдять. Це легко, це портативно.

Все, що вам потрібно, це вміння рахувати до двох. І власною рукою.

Ось як це працює:

Ваша долоня визначає порції білка.
Кулак визначає порції овочів.
Ваша складена рука визначає порції вуглеводів.
Великий палець визначає порції жиру.

Дозвольте мені розбити, як це працює.

Скільки білка слід їсти?

Для щільних білкових продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця, сир, грецький йогурт, використовуйте порцію розміром з долоню.

Чоловікам ми зазвичай рекомендуємо дві порції розміром з долоню під час кожного прийому їжі протягом 3-4 прийомів на день. А для жінок ми зазвичай рекомендуємо одну порцію розміром з долоню з кожним прийомом їжі протягом 3-4 прийомів на день.

Зверніть увагу, що порція розміром з долоню має однакову товщину та діаметр, як ваша долоня.

Скільки овочів я повинен з’їсти?

Для некрохмалистих барвистих овочів (подумайте, брокколі, шпинат, салат, морква), використовуйте порцію розміром з кулак.

Чоловікам ми рекомендуємо дві порції овочів розміром з кулак з кожним прийомом їжі протягом 3-4 прийомів на день. А жінкам ми рекомендуємо одну порцію овочів розміром з кулак з кожним прийомом їжі протягом 3-4 прийомів на день.

Знову ж таки, порція розміром з кулак має таку ж товщину та діаметр, як і ваш кулак.

(Звичайно, ви можете з’їсти більше овочів, ніж це. Але для багатьох людей просто додавання однієї порції розміром з кулак до кожного прийому їжі є чудовим початковим місцем.)

Скільки вуглеводів я повинен з’їсти?

Для щільних вуглеводів продуктів, таких як зерно, крохмаль або фрукти, використовуйте складену рукою руку, щоб визначити розмір порції.

Чоловікам ми рекомендуємо дві порції вуглеводів у формі чашки, більшість страв, по 3-4 прийоми на день. Жінкам ми рекомендуємо одну порцію вуглеводів у розмірі чашки з більшістю страв протягом 3-4 прийомів на день.

Скільки жиру я повинен з’їсти?

Для щільної жирової їжі - як олії, масла, горіхове масло, горіхи/насіння - використовуйте великий палець, щоб визначити розмір порції.

Чоловікам ми рекомендуємо дві порції жиру розміром з великий палець з більшістю прийомів їжі по 3-4 прийоми на день. Жінкам ми рекомендуємо одну порцію жиру розміром з великий палець з більшістю прийомів їжі протягом 3-4 прийомів на день.

Склавши все це разом

Знову ж таки, наведені вище рекомендації передбачають, що ви їсте приблизно 3-4 рази на день.

Для тих з вас, хто все ще "цікавить калорії", для чоловіків це означало б приблизно 2300 - 3000 ккал на день. А для жінок це означало б приблизно 1200 - 1500 ккал на день.

Виходячи з цього, тепер у вас є простий та гнучкий посібник для планування їжі.

Складіть це разом, і це виглядає приблизно так:

2 пальми білкової щільної їжі з кожним прийомом їжі
2 кулаки овочів при кожному прийомі їжі
2 складені в руки вуглеводні щільні продукти з більшістю страв
2 цілих великих пальця жирної щільної їжі з більшістю прийомів їжі.

1 пальма білкової щільної їжі з кожним прийомом їжі
1 кулак овочів під час кожного прийому їжі
1 скляна рука вуглеводів щільної їжі з більшістю страв
1 великий палець жирної щільної їжі з більшістю прийомів їжі.

Звичайно, як і будь-яка інша форма планування харчування - включаючи підрахунок калорій - це служить лише відправною точкою.

Ви не можете точно знати, як ваше тіло буде реагувати заздалегідь. Тож будьте гнучкими та коригуйте свої порції, виходячи з голоду, ситості та інших важливих цілей.

Наприклад: якщо ви дуже активні (або намагаєтеся набрати вагу), ви можете додати ще одну складену руку вуглеводів або ще один великий жир.

Загалом, до кінця дня більшість активних чоловіків найкраще справляються з 6-8 порціями кожної групи продуктів. Найбільш активні жінки найкраще справляються з 4-6 порціями кожної групи продуктів харчування.

Подібним чином, якщо ви недостатньо активні (або намагаєтеся схуднути), ви можете усунути складену пальму вуглеводів або великий жир під час певної їжі.

Іншими словами, подивіться на результати, які ви отримуєте, і запитайте себе, як це працює для вас. Якщо ви отримуєте результати, дотримуйтесь їх. Якщо ні, внесіть деякі корективи.

Але хіба я не унікальна і красива сніжинка?

Звичайно, всі трохи різні.

Не існує жодного "ідеального" способу здійснення речей, як і не існує одного "ідеального раціону" для всіх.

Для початку, якщо ви більша людина, у вас, мабуть, більша рука. А якщо ти менша людина. ну, ви зрозуміли ідею. Це означає, що ваша власна рука - це персональний (і портативний) вимірювальний прилад для споживання їжі.

Правда, у деяких людей руки більші або менші за розміром тіла. І все-таки наш розмір руки досить тісно корелює із загальним розміром тіла, включаючи м’язи, кістки - цілий пакет. А це означає, що за цієї системи ваша їжа буде масштабуватися до розміру тіла.

Звичайно, якщо у вас дуже конкретні цілі - наприклад, якщо ви тренуєтеся на змагання з бодібілдингу або тренуєтеся для поліпшення спортивних результатів, - тоді ви можете детальніше дізнатися.

Одним із “рівнів” з цих класифікацій є їжа, заснована на типі статури. Цей підхід використовує тип вашого тіла, щоб визначити деякі ключові характеристики гормональної та симпатичної нервової системи про вас, які в свою чергу впливають на ваш метаболізм, а отже, скільки ви повинні їсти.

Найголовніше, що потрібно знати про калорії

Всупереч тому, що я впевнений, що ви чули, втрата ваги не повинна бути складною.

Ви можете бути худими і здоровими, не дотримуючись встановленого плану їжі, не жалюючи в тренажерному залі і навіть не рахуючи калорій.

Це не означає, що іноді це не важко. Втрата жиру - як і будь-яка зміна життя - часто вимагає випробування нових речей, виходу із зони комфорту та заміни старих звичок на нові.

А коли йдеться про порції їжі, розмір має значення. Але вам не потрібен калькулятор, ваги чи програма для підрахунку калорій.

Все, що вам потрібно - це ваша рука. І готовність спробувати щось нове.

Хочете завантажити наочний підсумок цих рекомендацій?

Роздрукуйте, опублікуйте десь доступно та полегшіть контроль над порціями. Ви навіть можете поділитися ним із друзями, родиною або клієнтами.

Про автора

Джон Берарді, доктор філософії є засновником Precision Nutrition, найбільшої у світі компанії з онлайн-тренінгів з питань харчування. Він також є членом дорадчих рад Nike, Titleist та Equinox з питань охорони здоров'я та ефективності.

Доктор Берарді нещодавно був обраний одним з 20 найрозумніших тренерів у світі за допомогою livestrong.com, найпопулярнішого фітнес-сайту в Інтернеті.

За останні п’ять років доктор Берарді та його команда особисто допомогли понад 30 000 людям поліпшити своє харчування, схуднути та зміцнити своє здоров’я завдяки своїй відомій програмі коучингу з точного харчування.

Список літератури

Франкфілд, Д. Порівняння прогнозних рівнянь швидкості метаболізму у спокої у здорових людей, що не страждають ожирінням та ожирінням: Систематичний огляд. Журнал Американської дієтичної асоціації. 2005 рік; 775-789.

Livesey G. Перспектива на харчові енергетичні стандарти для маркування поживності. Br J Nutr. 2001 р.; 85 (3): 271-87.

Urban LE., Et al. Точність заявленого енергетичного вмісту продуктів харчування зі зниженою енергією, комерційно приготовлених. J Am Дієта доц. Січень 2010 р .; 110 (1): 116-23.