Підрахунок калорій: чи потрібно це робити навіть?

Ага, так, підрахувавши кілька корисних оле-калорій. Як спортсмен, ви знаєте, що повинні цим займатися. Ви знаєте, що це приведе вас туди, куди ви хочете піти. Або буде?

Дослідження, що були оприлюднені протягом останніх кількох десятиліть, здається, сумніваються в ефективності прискіпливого підрахунку калорій. Одне дослідження, яке проводило моніторинг велосипедистів під час події Тур де Франс, виявило, що взаємозв'язок між витратами енергії (енерговитратами) та споживанням їжі (енергоспоживанням) був тіснішим через 3-5 днів, а не через 1-2 дні [1]. Іншими словами, варіація вхідних та вихідних показників була не такою важливою з точки зору втрати ваги через день-два порівняно з більшою тривалістю часу (майже тиждень). Тому поняття втрати або набору ваги слід розглядати протягом періодів тижнів і місяців, а не годин і днів. тривалий період це те, що має найбільше значення.

Крім того, існує важливий психологічний фактор, який відіграє важливу роль у підрахунку калорій, який слід враховувати. Одне дослідження показало, що постійний підрахунок калорій на відміну від простого інтуїтивного харчування (стиль харчування, який сприяє «слуханню свого тіла» за допомогою фізіологічних сигналів, таких як голод та задоволення), сприяв більшій частоті та тяжкості харчових розладів [2]. Зараз, як спортсмени, можна припустити, що частота цього була б меншою, ніж у молодшого населення, такого як у згаданому дослідженні (яке було населенням коледжу). Однак порушення харчування - це дуже серйозна справа, і не слід сприймати легковажно, особливо для спортсмена. Якщо у спортсмена розвинеться будь-який тип харчового розладу, це не тільки негативно заважатиме їх працездатності, але і негативно впливатиме на загальне здоров’я, оскільки загрожуватиме смертельними або майже смертельними випадками, такими як порушення електролітного балансу та недоїдання.

Це досить просто; потрібно харчуватися калорією (енергією) надлишок для того, щоб набрати вагу, і вам потрібно їсти калорійно (енергетично) дефіцит втратити вагу. Не так важко, правда? Ну, насправді це не так просто.

Ефекти дієт

Існує кілька гормонів, які беруть участь у регулюванні рівня голоду. Твоє тіло побудоване для того, щоб вижити, не обов'язково процвітати. Через це він хоче захистити вас, навіть якщо це означає, що вам коштує вашої роботи.

Два основних гормони голоду; лептин і грелін, обидва діють як протилежності один одному для регулювання апетиту. Лептин діє для зменшення споживання їжі та збільшення витрат енергії (це відбувається, коли ви ситі), і навпаки, з греліном (діє, коли ви голодні). Неодноразово було показано, що обмеження калорій призводить до швидкого зниження рівня лептину та енергетичних витрат, отже, збільшення апетиту (через збільшення рівня греліну) [3].

Дивно, але один систематичний огляд досліджень схуднення показав, що насправді між ⅓ та ⅔ тих, хто діє повернувся більше ваги, ніж вони спочатку втратили! [4]. Звідси походить термін "йо-йо дієта".

Гаразд, то яка тоді відповідь?

Отже, якщо підрахунок калорій і дієти не є відповіддю, то як же нам прийти в потрібну нам форму для наших подій, якщо наше тіло просто збирається протистояти нам? Тільки секунду, це може бути простіше, ніж ми насправді думали.

Нам потрібно думати поза рамками простого підрахунку калорій. Ми знаємо, що споживання калорій протягом короткого періоду навряд чи матиме значний вплив на нашу вагу. Ми повинні розглядати своє короткочасне харчування лише з точки зору переваг наших тренувальних занять, таких як харчування до та після тренувань. Ми також знаємо, що довгостроковий дефіцит енергії - це те, що приведе нас туди, куди ми хочемо піти. Але як ми туди потрапимо?

Щільність та об’єм їжі

Потрібно взяти до уваги два фактори щодо їжі; щільність і гучність. Щільність продуктів - це його калорійність, тоді як його об’єм - це те, скільки місця займає їжа, точніше простір, який вона займає у вашому шлунку. Такі продукти, як фрукти та овочі, мають набагато більший коефіцієнт співвідношення об’єм: щільність, ніж висококалорійні продукти, такі як жирне м’ясо, випічка, масло, цукор тощо.

Знаючи це, ми можемо впровадити ці великі обсяги їжі низької щільності в інтуїтивне харчування плану. Низькоенергетичні продукти та продукти з високою щільністю, як правило, мають більш високий вміст води, клітковини та білка. Насправді, ті, хто вживає більшість із цих видів їжі у своєму раціоні, призводять до того, що вони довше почуваються ситими порівняно з тими, хто вживав переважно їжу високої щільності [5]. Я б сказав, що хорошим емпіричним правилом є використання того, що називається "правилом 80/20"; 80% часу ви дотримуєтесь великої та низької щільності їжі, а інші 20% часу ви можете їсти більш щільну їжу, таку як олії, горіхове масло тощо.

Дайте інтуїтивну їжу. У сучасні дні постійного відстеження; як з нашим харчуванням за допомогою програм для підрахунку калорій, таких як MyFitnessPal, так і тренуванням за допомогою технологій, що носяться, може здатися, що це «йде проти зерна», яким воно є. Але ми маємо вагомі докази, чому інтуїтивне харчування може бути кращою стратегією. Тож спробуйте, і дайте нам знати, що відбувається!

Якщо ви хочете дізнатись більше про спортивне харчування, створити гнучкі, стійкі та невизначені звички, коли мова заходить про вибір здорової їжі, і мати у своєму куті знаного тренера протягом усього процесу, ознайомтеся з нашою програмою коучингу з питань харчування.

Підпишіться на GC Coaching Blog:

Список літератури

Саріс В. Х. М. (1997). Межі людської витривалості: Уроки Тур де Франс. У Kinney J. M., Tucker H. N., редактори. (Під ред.), Фізіологія, стрес та гіпотрофія: Функціональні кореляти, дієтологічне втручання (с. 451–462). Філадельфія, Пенсільванія: Ліппінкотт-Ворон.
Романо, К. А., Беккер, М. А., Колгарі, К. Д., & Магнусон, А. (2018). Корисно чи шкідливо? Порівняльне значення самостійного зважування та підрахунку калорій порівняно з інтуїтивним харчуванням за симптоматикою розладів харчової поведінки студентів коледжів. Порушення харчування та ваги - дослідження з анорексії, булімії та ожиріння, 23 (6), 841-848. doi: 10.1007/s40519-018-0562-6
Етьєн, Е. (2012). Довготривала стійкість гормональних адаптацій до втрати ваги. Щорічник ендокринології, 2012, 22-23. doi: 10.1016/j.yend.2012.03.060
Mann T., Tomiyama A. J., Westling E., Lew A. M., Samuels B., Chatman J. (2007). Пошук Medicare для ефективних методів лікування ожиріння: дієти не є відповіддю. Американський психолог, 62, 220–233.
Бакленд Н. Дж., Стаббс Р. Дж., Фінлейсон Г. (2015). До карти насичення звичних продуктів харчування: Зв'язок між сприйнятою цінністю 100 продуктів харчування та їх об'єктивними та суб'єктивними ознаками. Фізіологія та поведінка, 152, 340–346.

Шейн має ступінь бакалавра в галузі охорони здоров’я в галузі професійного розвитку та удосконалення догляду за пацієнтами, є ліцензованим асистентом фізичної терапії в штаті Массачусетс, тренером із сертифікованого рівня велосипедного сполучення США 1 рівня (експертний рівень), сертифікованим тренером з велогонних тренінгів з енергетики США, рівень 1 Сертифікований тренер, сертифікований тренер американського військового спорту на витривалість (USMES) та сертифікований безпечний спорт Олімпійського комітету США.

Він є засновником GC Coaching, редактором вмісту тренувань у Zwift, творцем P2 Coached Computraining та творцем Zwift “Build Me Up”, “Pebble Pounder”, “Zwift Racing” та “201: Your First 5K” Flexible Навчальні плани.

Він був опублікований у Велосипедному журналі, блозі TrainingPeaks та Zwift Insider.