Чому я не можу схуднути? Мені 5’4 ″, і я з’їдаю всього 2000 кал на день

На 5’4 ″ я б припустив, що якщо ви не будете проводити години інтенсивних фізичних вправ щотижня, ви б НЕ втрачали вагу на 2000 калорій на день. Якщо ви жінка, я б припустив, що ви б підтримували в кращому випадку, а якщо ви чоловік, я б також не очікував великих втрат - якщо такі є.

Я вважаю, що вам потрібно близько 2200 калорій на день, якщо ви активно тренуєтесь, лише для підтримки ваги. Ось чому…

Дозвольте навести вам усім гіпотетичний приклад.

По-перше, припустимо, ви мій студент, і ви 5'4 ″ жінки, 35 років, вагою 185 фунтів.

Ми повинні знати ваш рівень метаболізму в спокої (RMR). Ваш показник ефективності - це калорії, які ви спалюєте за 24 години, нічого не роблячи - і я нічого не маю на увазі. Не рухаючись - зовсім. Він варіюється залежно від статі, віку, зросту, ваги, м’язів, метаболічної функції, стану захворювання тощо.

У цьому випадку RMR цього гіпотетичного студента становить близько 1550 калорій на день. Це ті калорії, які потрібні для того, щоб по суті лежати на спині 24 години на добу - не рухаючись. Це навіть не враховує регулярних життєвих рухів, як ходьба на кухню, чищення волосся, нічого з цього.

Добре, тепер, коли у нас є RMR, нам потрібно врахувати, чи маєте ви переважно сидячий спосіб життя або надзвичайно активний спосіб життя. Для аргументу припустимо мінімальну активність - досить сидячу. Для цього нам потрібно збільшити потребу в калоріях приблизно на 20% вище RMR. Ця проблема для способу життя враховує щоденні рухи для повсякденного життя.

1550 X .20 = 310 калорій.

Отже, ми додаємо 310 калорій (щоденний загальний рух) до 1550 (RMR). Це дорівнює 1860 році.

добре, тому нашому студентові потрібно 1860 калорій на день, щоб підтримувати вагу БЕЗ фізичних вправ. 1860 рік не повинен створювати збільшення ваги та втрати ваги при споживанні його в середньому протягом 7 днів.

Але наш студент вправляє фізичні вправи, то яка цінність цього? Ну, оскільки це модельний студент, вона робить 300 хвилин ЖИТТЕРНИХ вправ на тиждень (5 годин). Ці енергійні хвилини вправ мають приблизно 2400 калорій за тиждень. Це розраховується на 8 ккал/хвилину ЖИРУЧИХ вправ. Якщо ви чоловік, обчисліть свій при 10 ккал/хвилину ЖИРУЧИХ вправ.

Наша гіпотетична студентка спалила 2400 калорій за 7 днів енергійними фізичними вправами. Щоб отримати калорійність вправи (CVE), ми ділимо 2400 на 7. Ось математика

2400/7 = 342 калорії на день.

Класно, отже, тепер ми можемо додати CVE до наших потреб у підтримці калорій (MCN), як це

1860 + 342 = 2202 калорії на день

Для збереження ваги потрібно 2202 калорії на день.

Добре, і ось тут ви отримуєте свої гроші.

Нашому гіпотетичному студенту для підтримки ваги потрібно 2202 калорії на день. Але вона не хоче підтримувати вагу. Вона хоче схуднути. Тож вона скорочує свої калорії на 10-20%. ДРУГИЙ, що трапляється, здогадайтеся, що відбувається з RMR - він уповільнюється. Чому? Оскільки організм хоче “допомогти вам” зберегти енергію (жир) на той випадок, якщо ви вступаєте в період голоду. Зрештою, ми живемо 100 000 р. До н. Е. правильно, і ми МОЖЕмо в якийсь момент закінчити їжу, так? О, почекайте, ні, ми ні. І ГОЛОСІ НЕ БУДЕ. Але тілу все одно, і воно цього не розуміє. Це просто знає це коли ви скорочуєте калорії, ЙОГО РОБОТА - ЗАХИСТИТИ ВАС від голодування до смерті.

Отже, наскільки це сповільнює RMR? Між 10% та 25%. Це залежить від людини.

Базовий RMR + щоденний рух становив 1860 калорій на день.

Давайте припустимо найгірший сценарій. Організм нашого студента є гіперпротектором БУДЬ-ЯКОГО зниження калорій, тому він сповільнює RMR + щоденне життя на 25%. Ось математика.

1860 X .25 = 465. Нам потрібно відняти 465. 1860 - 465 = 1395

Отож, оскільки ми скоротили калорії для схуднення, ЗАРАЗ ми маємо справу з щоденними витратами енергії (ДЕЕ) в 1395 калорій на день перед тренуванням. І це тому, що наш організм природним чином уповільнює RMR І зменшує калорійність спалення ВСІХ РУХІВ, включаючи щоденні рухи та фізичні вправи. Це непогано - це просто так.

Гаразд, чи коли-небудь ми дійдемо до калорійної цілі, яка нам потрібна, щоб трохи схуднути? Так, зараз ми близько.

Припустимо, що мета полягає в тому, щоб скинути один фунт на тиждень. Ну, для кожного фунта жиру, який ми хочемо втратити, нам потрібно створювати щоденний дефіцит калорій

500 калорій. Це тому, що для грубих розрахунків ми припускаємо, що для втрати півкіло жиру потрібен дефіцит у 3500 калорій. 3500 калорій, розділених на сім днів на тиждень? 500 калорій на день за ОДИН фунт втрати жиру.

На даний момент ми знаємо наш DEE (добові витрати енергії), наш CVE (калорійність вправи) і ми знаємо наш DCD (добовий дефіцит калорій). Тепер ми можемо трохи порахувати. Формула виглядає так.

DEE + CVE - DCD = TCD (загальна кількість калорій на день)

1395 + 342 - 500 = 1237 калорій на день.

ТІЛЬКИ КОЛИ ВИ ДУМАЛИ, ЩО НЕ МОЖЕ ПОЛУЧИТИ НАШИХ СТУДЕНТІВ ЗРІЗИТИ ЇЇ КАЛОРІЇ ДО 1000 БІЛЬШОЙ ЗА ДЕНЬ І ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ НАБІРАЄ ПУНКТ НА ШКАЛІ!

Отже, при 1237 калоріях на день наш гіпотетичний студент повинен втрачати щонайменше один фунт жиру на тиждень. Але наш студент не втратив ні фунта. Ні. Вона набрала фунт. І вона набрала фунт, з'їдаючи 1000 калорій на день, "перевірено" гладким додатком для фітнесу (вибирайте). Ого, це не має жодного сенсу. Він порушує всі види законів термодинаміки - закони, які стосуються нас усіх, - універсальні, як гравітація, - які ніхто з нас ніколи не може втекти, спростувати чи заперечити. Хммм, так чому б масштаб підніматися вгору?

Щоб набрати півкілограма РЕАЛЬНОГО жиру, їй довелося б перевищити 3500 калорій на тиждень, оскільки на тиждень потрібно близько 3500 додаткових калорій, щоб додати один фунт жиру в організмі. Це в середньому 500 калорій на день. Я сказав трохи раніше, щоб наш УЧЕНЬ потребував 2202 калорій на день, щоб ЗБЕРЕЖАТИ. Але вона набрала фунт. То чи їла вона в середньому 2702 калорії на день? Я ВИСНОВНО сумніваюся.

Тож звідки взявся зайвий фунт на вазі?

Причини, що шкала може зростати:

Студент насправді не їсть 1000 калорій на день, як записано. Це може статися різними способами, які НІЧОГО не стосуються цілісності. Неправильні вимірювання, забувши врахувати сплюнд, очне яблуко проти зважування/вимірювання тощо.

Коливання ваги води.

Додатковий фунт на вазі цього першого тижня - це вага води.

Наш гіпотетичний студент НЕ набирав вагу, вживаючи 1000 чистих калорій на день в середньому 7 днів поспіль. Ні, ніяк, ні як, не сталося - неможливо. Закони термодинаміки роблять це неможливим. Я також можу точно сказати, що наша студентка не порушена і її обмін речовин не зупинився. “Припинений” метаболізм означає, що студент помер. Оскільки вона жива, її метаболізм все ще працює.

Крім того, враховуйте це теж - нова студентка їла гірше до того, як розпочала режим схуднення, і тепер, після того, як їсти краще, їсти менше і займатися більше, набрала вагу. Строго за цифрами? Не має сенсу. Але ЗАВЖДИ в кінцевому підсумку має сенс, якби ми могли знати потенційно незрозумілі фактори, як зазначено в причинах 1 та 2 вище, чому шкала може зростати в однотижневій оцінці.

Це її пора місяця?
Чи відбувалися зміни натрію або вуглеводів?
Було введено новий препарат?
Нова добавка?
Новий безрецептурний засіб для сну?
Чи літав студент нещодавно?
Чи порушений сон?
Чи вона вводила нову їжу, у якої теж алергія?
Чи справді алкоголь, молочні продукти та зернові культури дотримувались рекомендацій?
Вона опускається із застудою чи хвора?

Усі ці фактори та багато іншого можуть протягом одного тижня негативно впливати на зворотній зв'язок, який ми отримуємо на шкалі.

Я не можу точно сказати, ЯКИЙ коливальник ваги води відповідає, чи це коливання води. Мені довелося б жити з нею цілодобово та без вихідних, щоб краще зрозуміти це. Те, що я точно можу сказати, поза всякими сумнівами, є фактичне вживання 1000 чистих калорій на день і фізичні вправи 300 хвилин на тиждень НЕ є причиною збільшення ваги. Оскільки це, абсолютно 100%, це НЕ причина, через яку нам доводиться надягати детективні капелюхи і шукати калорії, які підкрадаються, або розглядати тимчасову проблему коливання ваги води, яка може відбутися (наприклад, час місяць).

Якщо цей студент продовжує по-справжньому вживати 1000 чистих калорій на день і здійснювати 300 хвилин на тиждень, тіло не має ВИБОРУ, крім як схуднення (десь 1-2 фунтів на тиждень). За один тиждень? Плоди зусиль можуть не виявитись - проблеми з вагою води можуть легко тривати тиждень залежно від причини. Але протягом 2-3 тижнів? БУДЬ падіння на шкалі, ЯКЩО 1000 калорій по-справжньому чисті і справді споживані калорії.

О, і дозвольте мені хоча б згадати це. 1000 калорій на день приблизно на 20% менше, ніж те, що я запропонував. Чи означає це, що метаболізм зупинився? Вживання 1000 калорій на день вбиває втрату жиру або навіть сповільнює його? Ні. Чи є момент, коли ви можете їсти занадто мало і сповільнювати метаболізм далі? Так. Точно. Де це? Щось на південь від 700 калорій на день. Але навіть тоді метаболізм не зупиняється. Це може просто трохи сповільнитись. Це НЕ слід неправильно тлумачити і калічити, кажучи, що кожен повинен їсти 1000 калорій на день. Ні. Ви повинні їсти стільки, скільки зможете, щоб усе-таки отримати бажані результати. Я НЕ прихильник недоїдання. Але при 1000 калоріях на день метаболізм все ще працює дуже добре - повільніше, ніж коли стабільна вага (не в режимі схуднення), але тим не менше, в той же час.

То що повинен робити студент?

Переконайтесь, що кожен шматочок справді врахований. Зважте та виміряйте ВСЮ їжу, яка легко переїдати (їжа з високим вмістом крохмальних вуглеводів або жирів). Ні очей, ні здогадок.

Попросіть мене чи іншого тренера переглянути журнали харчування, якщо вони настільки точні, наскільки ви можете їх скласти, і вони деталізовані. Майже завжди є покращення, які ми помітимо та запропонуємо, що можуть допомогти рухатись.

Продовжуйте цю гідну справу і продовжуйте без винятку (PWE) 2

Але почекайте - я думав, що втрата ваги - це просто «менше їжте і більше тренуйтеся». LOL - який сміх.