Чому бігуни страждають від гарячих точок та способи їх запобігти

Ви коли-небудь починали біг, проходили кілька кілометрів, а потім починали помічати нудотне «гаряче» почуття десь на дні стопи? Це може бути незначним роздратуванням, може бути різким болем, і це може навіть змусити вас зробити перерву на ходьбі або повністю змінити крок і ходу, щоб уникнути тиску на це гаряче місце. Це є загальним явищем, яке в основному можна запобігти, вживаючи належних запобіжних заходів - від носіння правильного взуття до розтяжки перед запуском.

По суті, гаряча точка - це пухир в очікуванні, і це, як правило, ознака того, що пухир буде більш болючим, глибоким, а не вашим звичайним пухирем, спричиненим тим, що щиколотка зустрічає верх нової пари взуття.

"Гарячі точки на ногах бігунів, як правило, включають ахіллове сухожилля, м'яч стопи і основу великого пальця на місці, де він кріпиться до стопи - область, де можуть утворюватися скупчення", - говорить Джеклін Фулоп, спеціаліст з фізичної терапії, що має ліцензію у спортивній медицині та ортопедичній реабілітації. "Гарячі точки утворюються внаслідок збільшення тертя і можуть спричинити пухирі, тому важливо переконатися, що ви одягнені в належне кросівки, що залежить від склепінь стопи та вашої унікальної ходи та бігової моделі".

Ви можете допомогти зменшити цю проблему за допомогою регулярного домашнього педикюру та догляду за шкірою, використовуючи пемзу на частинах вашої стопи, схильних до мозолів, щоб не дати мертвій шкірі накопичуватися в більш товсту мозоль, яка може зробити гарячі точки більш болючими.

Маючи рівніші ноги, це також може зробити гарячі точки більш вірогідними. "Плоска стопа може призвести до стану, який називається hallux rigidus, тобто зменшення руху великого пальця на нозі, що часто призводить до гарячих точок і скупчень в довгостроковій перспективі", - говорить Фулоп. "Коли великому пальцю не вистачає розгинання, стопа компенсує його, побиваючи п'яту, щоб очистити ногу під час переходу в фазу маху під час бігу" Якщо ви схильні до пошкоджень, вам, можливо, доведеться уважніше розглянути кросівки.

Правильне взуття для бігу повинно включати три компоненти, пояснює Фулоп. Повинні бути відповідні амортизатори, належні амортизаційні та структурні опори. Можливо, вам доведеться приміряти багато пар, перш ніж ви знайдете ті, які вам підходять і правильно підтримують ноги.

Якщо у вас плоска стопа з надмірною пронацією, Fulop рекомендує кросівки з більшим носовим ящиком. "Це запобігає руйнуванню шкіри через надмірне тертя від зменшення обсягу рухів на великому пальці ноги", - додає вона. (Це також може бути корисно для бігунів із звичайними арками, але ширшими пальцями ніг.)

Коли взуття зношується, амортизація починає збиратися, тому якщо у вас є пара взуття, яка добре працювала на 600 миль, і раптом ви виявите, що більшість пробіжок залишають вас із гарячими точками, можливо, настав час для нової пари. Ви також можете перевірити свої шкарпетки: шкарпетка, яка втратила еластичність і прилягає вільніше, може по-різному тертися і спричиняти більше тертя.

Фулоп рекомендує застосовувати ці статичні розтяжки після запуску, щоб підготувати ноги до наступного тренування та допомогти їм розтягнутися від роботи, яку вони вже розпочали. Вона рекомендує динамічно і статично розтягувати пальці ніг до стегон для оптимальних схем рухів: те, що гарячі точки виникають на ногах, не означає, що розтягнення пальців ніг вирішує проблему. Але почати це просто.

Спробуйте це розтягнення пальців ніг після запуску або в будь-який час: станьте, поклавши руки на стіну і ступаючи ноги в шахматному режимі, а той, на якому ви фокусуєтесь, позаду. Підніміться на пальці ніг, надаючи більшу частину тиску на великий палець ноги. Ви повинні відчути розтягування на нижній частині великого пальця ноги. Повторіть з обох сторін.

Є ймовірність, що вашій біговій формі потрібно трохи попрацювати. Ви можете почати з розумного взуття та програми MapMyRun, щоб зареєструватися на своєму кроці. Якщо ви по-справжньому відчуваєте болючі проблеми під час більшості пробіжок, Фулоп пропонує запланувати ходу та пробігти аналіз у фізіотерапевта. "Він може оцінити ваш крок і визначити тип ходи, а потім запропонувати правильне взуття та будь-які коригувальні заходи або вправи", - каже вона. (Ви можете навіть зробити це за допомогою телемедичної служби, знімаючи відео, як ви бігаєте та консультуючись практично з фізіотерапевтом.)

Незалежно від того, чи хочете ви пробігти свою першу милю або встановити PR, складання плану приведе вас швидше. Зайдіть у додаток MapMyRun, торкніться «Плани тренувань» і встановіть свою наступну мету - ви отримаєте графік і поради щодо тренінгів, які допоможуть вам його зруйнувати.

Про автора

Моллі - авантюристка на відкритому повітрі і професійна кочівниця, одержима всіма речами бігу, харчування, їзди на велосипеді та руху. Коли вона не на вулиці, вона пише та пише про подкасти буття зовні, тренування та здоров’я. Ви можете слідкувати за її пригодами в Instagram на @mollyjhurford.