Чому антиоксиданти є супергероями харчування

Ви, напевно, чули термін "антиоксиданти", але чи знаєте ви, чому їх слід їсти і як їх можна включити у свій раціон?

Антиоксиданти є причиною того, чому рекомендується дієта, багата на різнокольорові фрукти та овочі, цільнозернові зерна, горіхи та насіння. Насправді їх називали супергероями харчування. Але чому саме це?

Урок природознавства 101

Щоб зрозуміти, що таке антиоксиданти, спочатку нам потрібно зрозуміти два ключові терміни: активні форми кисню (АФК), які також називаються вільними радикалами, та окислювальний стрес. АФК існують в людині для захисту організму від шкідливих речовин із навколишнього середовища.

Коли наше навколишнє середовище стає нездоровим, а токсини (такі як викиди автомобілів, протиракові препарати, пестициди, занадто багато сонця та куріння сигарет) бомбардують наші тіла, утворюються АФК, намагаючись захистити тіло.

Однак, коли утворюється занадто багато АФК, і вони не усуваються, вони можуть пошкодити наші клітини. АФК хімічно нестабільні і завдають шкоди, викрадаючи електрони з клітин тіла, щоб зробити їх більш стабільними.

Думайте про вільні радикали, як про стілець із трьома ногами: нестійкий і нестійкий, який може завдати шкоди ДНК у наших клітинах. Ця шкода називається окислювальним стресом.

АФК також може зв’язуватися з жирами в раціоні та утворювати шкідливу речовину, яка називається пероксидаза ліпідів. Вчені вважають, що окислювальний стрес може відігравати центральну роль при різних аутоімунних захворюваннях, захворюваннях серця, цукровому діабеті 2 типу, раку, артриті, інсульті, поганому імунітеті, старінні, втраті пам'яті, поганому зорі і навіть зморшках.

Як наші тіла можуть боротися з вільними радикалами?

В організмі є ферменти, які зазвичай знешкоджують надлишок АФК. Вони називаються супер оксиддисмутазою, каталазою та глутатіонпероксидазою. Для оптимального функціонування вони покладаються на велику кількість вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Таким чином, виявляється, що дієта з високим вмістом жирів і нестачею вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів сприяє пошкодженню клітин, що відповідають за розвиток хронічних захворювань способу життя.

Роль антиоксидантів

Введіть антиоксидант: потужна молекула, яка дає можливість ферментам нейтралізувати шкідливі АФК. Може існувати сотні, а можливо і тисячі речовин, які можуть діяти як антиоксиданти, кожна з яких виконує певне завдання в організмі, саме тому важливо мати різноманітне харчування.

До них належать фенольні сполуки, такі як кавова кислота (у каві) та елагова кислота (у зеленому чаї); флавоноїди, такі як кверцетин (наприклад, яблука, журавлина, цибуля, салат, брокколі, помідор, оливкова олія); катехіни (чай); флавони (селера, петрушка) та антоціанідини (вишня, малина, полуниця та виноград), ресвератрол (червоний виноград, червоне вино), лігнани (ячмінь, гранат, насіння льону); дубильні речовини (бобові, листові зелені овочі); фітоестрогени (соя); і лютеїн та зеаксантин (яйця).

Їжте веселку

Легко з’їсти більше антиоксидантів, просто їжте більше рослинної дієти, орієнтуючись на такі продукти, як фрукти, овочі, цільнозернові страви, горіхи та насіння. Зосередьтеся на тому, щоб їсти всі кольори веселки, вибираючи щоденні фрукти та овочі за допомогою цієї зручної таблиці:

Інші продукти, що містять різні антиоксидантні сполуки, включають каву, зелений чай, чай ройбуш, червоне вино (контрольованими порціями), червоні боби, солодку картоплю, необроблені цільнозернові (наприклад, овес, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, кукурудзу) та яйця.

Чи слід приймати антиоксидантні добавки?

Оскільки майже всі організації охорони здоров’я в усьому світі рекомендують вживати мінімум п’ять порцій свіжих фруктів та овочів щодня, схоже, підхід «їжа насамперед» є найкращою практикою для задоволення ваших потреб в антиоксидантах.

Насправді, існує не так багато доказів, що підтверджують думку про те, що ми отримуємо більше споживання антиоксидантів у формі добавок, причому деякі дослідження не показують користі, а деякі дослідження навіть повідомляють, що надлишок антиоксидантних добавок може згубно впливати на наш вереск.

Просто збільште споживання свіжих фруктів та овочів, експериментуючи з різними смаками та фактурами та купуючи сезонні продукти.

Кредит зображення: iStock