Чи вважається робота на подвір’ї вправою?

Фермери, лікарі та чемпіон-пауерліфтер зважують достоїнства та небезпеку післяобіднього дня у дворі

Викопайте достатньо ям навколо свого майна, і ви знайдете якесь божевільне лайно.

Як залишки огороджувальної колони епохи Нової угоди або відповідь на те, чому ділянка під’їзду, здається, просувається вгору, як вулканічний архіпелаг (коріння бамбука товсте, як мотузки, посаджене та покинуте попереднім власником будинку), або, у випадку з моїм британським другом - глиняні артефакти епохи Римської імперії, недалеко від того місця, де колись солдати звели гарнізон, відомий як Стіна Адріана.

Людській природі під час цих шматочків відкриттів копати швидше та ширше, хапати кувалду з гаража та рубати, поки ви повністю не розкопаєте річ, якою б звичайною вона не була. Чому? Присадибна робота - будь то пошуки скарбів, прополювання або підстригання живоплотів - це приклад «поведінкової активації». Це завдання з чіткою кінцевою метою, яка вимагає присутності розуму. Це майже неможливо пояснити дітям або тим, кого це взагалі не могло турбувати, але витрачати цілу суботу на пересування мульчі чи розчищення жолобів - це те, на що покладаються дорослі і навіть люблять.

Нещодавно я почав розуміти. Зараз у мене є власний задній двір, повний особливих небезпек. Певні гілки скидають ягоди все літо, що приваблює небажаних білок та птахів; після сильного дощу злив часто забивається, і я дізнався, куди підмітати хвою, щоб пом’якшити шкоду. Я також трохи покращую підтримку рослин у живих. Процес нестримний по-своєму, дивним чином, що змушує вас закінчити кінцеве завдання і зробити так, щоб частина вашої власності виглядала приємніше, ніж була до виходу на вулицю.

Однак це оподаткування. Понад пару разів протягом багатьох років, висаджуючи кущі Зеленого Гіганта або просуваючи туди-сюди Галявину 90-х років по галявині, я зупинявся, щоб перевести дух, витер піт з шиї та зареєстрував мозолястий біль у руках або різкий поштовх у моїх плечах. Дивно легко відкинути ці почуття під час тренувань у дворі - зрештою яма не збирається ритися сама. Так йде ще година роботи, і ще одна.

Але де ще ми так кидаємо виклик своїм тілам, і так довго? Де ще ми штовхаємо і підбираємо такі незграбні предмети, багато з яких буквально вібрують, навіть не зігріваючись? Якщо робота на ділі так сильно виснажує наше тіло та м’язи, чи слід це вважати фітнесом? І якщо це форма фізичних вправ, чи не слід нам краще розуміти, як уникнути травм, виконуючи її рухи кожні вихідні, коли не сонце?

Попереду місяців після обіду на подвір’ї ми звернулись до різноманітної групи тренерів, фермерів та лікарів, щоб з’ясувати роль двірників у повсякденній фізичній формі. Нижче вони пропонують 13 правил (зеленого) великого пальця, посилаючись на метаболічні еквіваленти, носіння фермерів та належне взуття. Одне можна сказати точно: ми всі могли б стояти, щоб зробити присідання або два, перш ніж кидати кувалду.

(Ділан Нолте/Unsplash)

1. Знати науку

«Існують хороші дані щодо ефективності роботи на дачі та в саду як вправи. Згідно з 12,5-річним дослідженням щодо фізичних навантажень, які не займаються фізичними вправами, особливо корисні чоловіки, маючи меншу талію, нижчий рівень потенційно шкідливих жирів у крові та нижчий рівень глюкози та інсуліну. Тим часом 19 статей у мета-аналізі показали чудові докази втрати ваги за допомогою садівництва. Окрім фітнесу, робота в саду має й інші переваги: навіть кілька годин фізичних вправ у садах можуть зменшити депресію та симптоми тривоги, а також знизити ймовірність розвитку деменції на 36% ". - Доктор Джон Ла Пума, сертифікований лікарем-інтерністом, міський фермер органічного авокадо, автор бестселера New York Times REVUEL: 24-денний план для чоловіків, які втрачають жир

2. Фізіотерапевти використовують барометр як приладдя

«Робота зовні може вимагати великих зусиль, залежно від завдання. У лікувальній терапії деякі постачальники використовують рівень MET (еквівалент метаболізму), щоб допомогти пацієнтам у формуванні сили та витривалості. Терапевти насправді звернуться до садівництва, щоб навчити своїх пацієнтів терпіти більш важкі завдання. Наприклад: "легкі зусилля" описується як садівництво з контейнерами або піднятими грядками, і має оцінку 2,3. «Легкі до помірних зусиль», такі як витягування бур’янів, копання та збирання сміття - це 3,5. А «важкі зусилля», як косіння газону, становлять 5,0. Багато інших завдань, пов’язаних із садівництвом та на відкритому повітрі, також вважаються формою невимушених вправ, включаючи садіння квітів, очищення щітки, обрізання кущів або гілок, використання лійки для поливу квітів/рослин та збирання великих овочевих рослин або фруктів з дерев ". - Бріттані Феррі, OTR/L, CCTP, засновник компанії "Простота здоров'я"

3. “Підприємство на подвір’ї” буває різних форм

«Рослинні роботи, що включають згрібання, косіння газону принаймні 30 хвилин, прополювання та підмітання внутрішнього дворика - це великі серцево-судинні тренування. Вони накачують серцебиття, дозволяючи потіти. Тим часом зміцнення дворових робіт передбачає підняття навколо важких горщиків або ваз, рубання деревини, копання та лопату снігу; ці рухи націлені на більші групи м’язів, такі як серцевина, м’язи верхньої частини тіла та стегна ». - Саді Хан, студент третього курсу медицини, аналітик фітнес-досліджень на RunRepeat.com

4. Не пропускайте розминку ...

«Коли тіло згинається або розтягується, воно не знає, натягує воно машину у вишуканому оздоровчому клубі чи присідає, щоб витягнути бур’ян. Якщо його змушують працювати, він буде відчувати ті самі фізіологічні ефекти, що і призначені рухи. Таким чином, перед тим, як виконувати будь-які роботи на дому, людям слід зігрітися, гуляючи або розтягуючись. Було б розумно також спочатку займатися легшими домашніми справами, а потім переходити до вирішення важких завдань, як переміщення мішків з торф’яним мохом, як тільки тіло нагріється ». - Роберт Гербст, 19-разовий чемпіон світу з пауерліфтера

5.… тому що ти точно можеш нашкодити собі

«Як фізіотерапевт я часто бачу людей, які постраждали від занадто сильних натискань на двір, але практично ніхто не хоче розробити безпечніші методи до їх початку. Якщо ви тренуєтесь по годині на день, не сподівайтесь, що зможете виконати вісім годин важкої праці. Запобігання травматизму у дворовій роботі практично не приділяється особливої уваги. Але це чіткий приклад, коли "унція профілактики може коштувати фунт лікування". - Остін Місюра, DPT, OCS, CSCS, співвласник комплексу Health and Wellness

6. Ширші оздоровчі знання можуть лише допомогти

“Уникайте будь-якого м’язового дисбалансу, виконуючи роботи на задньому дворі в кінетичному вирівнюванні (тримаючи голову, плечі, стегна, коліна та ноги вирівняними). Опанування ізометричного присідання було б корисним для всіх, хто працює на задньому дворі, оскільки такі завдання, як прополювання, посадка і навіть забиття голови імітують рухи, необхідні для повторень присідань. Загалом, слідкуйте за випадками, коли ви залучаєте неправильні групи м’язів; обов’язково використовуйте плечі та правильні м’язи основи (на відміну від верхніх м’язів трапеції), коли використовуєте інструмент, що тягнеться, для роботи вище голови. Пам’ятайте про хребет і уникайте створення кіфозу (згорблення) під час косіння газону, переміщення горщиків, копання ям або збирання важких грунтових мішків. Іншими рухами, яких слід уникати виконувати назовні, були б: асиметричне переміщення, похід стегнами, непотрібне внутрішнє чи зовнішнє обертання та неправильна рухливість суглобів ”. - Шон Цетлін, Кращий найкращий персональний тренер Брукліна 2020, власник Zetlin Fitness, автор Emotional Fitness

7. Як завжди, важливе значення має дихання

«Працюйте стабільним темпом, який відповідає вашій фізичній формі. Ви можете максимально збільшити кількість фізичних вправ, мінімізуючи використання електроінструментів. Незалежно від того, дихання вкрай важливо протягом усього часу. Все дихання повинно проходити через ніс, виводити через рот - зробити вдих до центру і видихнути за допомогою м’язів нижньої частини живота. Запам’ятайте чотири форми дихання: повільно, повільно назовні; повільно, швидко назовні; швидко, повільно; в швидко; швидко вийти. З’ясуйте, що вам підходить, щоб залишатися під контролем і уникати гіпервентиляції під час виконання рухів. Ви вдихаєте енергію і керуєте нею на видиху ». - Пабло Соломон, міжнародно визнаний художник, нагороджений дизайнер, багаторічний викладач єдиноборств, колишній науковий консультант Департаменту освіти США

8. Проте це не є заміною вправам на витривалість

«Я працював на ландшафтному дизайнері в середній школі, і я знаю, наскільки це може бути важко, але ви повинні подумати, чи достатньо роботи на подвір’ї для досягнення певної цілі у фітнесі. CDC зазначає, що щотижня дорослі повинні займатися в цілому 150 хвилинами аеробних вправ середньої інтенсивності (наприклад, швидкою ходьбою) і 75 хвилин на тиждень високоінтенсивних тренувань (як біг підтюпцем або біг). Щоб підтримувати фізичну форму, вам слід підсилити пульс, тому вам доведеться рухатися з відчуттям терміновості ". - Джеймі Хікі, засновник Truism Fitness

9. І це не слід називати традиційними силовими вправами

«Робота на подвір’ї однозначно вважається фізичною активністю, але це не структурований набір рухів. Вам не вистачає таких важливих елементів, як набори, повторення, співвідношення робота/відпочинок та показники для оцінки обсягу роботи або підвищення рівня фізичної підготовки. Тим не менш, ви можете абсолютно спалити тонну калорій і стати більш фізично підготовленими, виконуючи роботу на задньому дворі. Це чудовий спосіб залишатися функціонально рухливими, рухаючись, наприклад, піднімаючись і опускаючись (з положення на колінах або навпочіпки), піднімаючи з підлоги та несучи іноді надважкі матеріали. Найкращий вибір для практики ландшафтного дизайну, вважаючи вправою: перевезення певної відстані. "Фермерські переноски" важливі для функціональної міцності, і вони включають носіння одного чи двох гірок біля вас на певну відстань - скажімо, 30 футів. Просто переконайтеся, що ви виконуєте його з однаковою вагою, на одній відстані, неодноразово, з однаковим відпочинком між переносками ». - Місюра

10. Знати, коли слід зробити перерву

«Коли ви довгий час сидите або стоїте на колінах, використовуйте подушечки для захисту колін. Роблячи накладні роботи (обрізання гілок або кущів) протягом тривалого періоду часу, робіть перерву принаймні кожні 10 хвилин, щоб уникнути напруги м’язів або стискання нервів. Використовуючи косарку або штовхач (особливо при косінні великих площ), уникайте занадто довгої незмінної пози. Косарка, що штовхає, може спричинити кумулятивне надмірне використання та біль у руках через вібрації, тоді як мотокосарка може спричинити біль у спині, особливо якщо люди сутуляться або займають незручні та незручні позиції. Перерви мають вирішальне значення ». - Феррі

11. Не будь героєм

«Попросіть про допомогу під час переміщення важких предметів і переконайтесь, що ви використовуєте належну підйомну техніку. Нахиліться в колінах, відтягніть плечі назад і захистіть поперек, тримаючи предмети близько до тіла ». - Доктор Мері Кейт Кейсі, засновник DPT/власник PREP Performance Center

12. Обладнання має значення

“Незалежно від того, чим ви займаєтесь - прополкою рук, підніманням мішків з мульчею чи витягуванням садових візків - вам потрібно відповідне обладнання, щоб захистити себе від травм. Вкладіть гроші в гарну пару рукавичок, використовуйте гострі інструменти, носіть козирок або захисні окуляри під час роботи з електрообладнанням і підберіть пару міцних (не спортивних!) Взуття чи черевиків ». - Доктор Ла Пума

13. Винагорода метафізична, а не лише фізична

«Робота у вашому дворі має додаткові переваги сонячного світла, свіжого повітря та дзен-зв’язку з природою. Це щось, що може підвищити вартість вашого майна та можливість органічно вирощувати власну їжу. - Соломон