Чи використовується вправа для зменшення жиру на животі?

Чи можете ви спалювати жир на животі, використовуючи вправи? Відповідь на це запитання - очевидний так, але з попередженням.

Вправи спалюють калорії. Всі рухи роблять. Коли ви дихаєте, моргаєте чи дряпаєте вухо, ви спалюєте калорії. Але спалювання калорій не означає, що ви втрачаєте жир або жир на животі.

Щоб втратити жир, вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви приймаєте. У світі людської фізіології витрати енергії вимірюються калоріями. Ми можемо знайти рівень енергії або калорійність їжі, яку ми їмо, просто подивившись на упаковку.

Суть полягає в наступному: щоб втратити жир на животі, спочатку потрібно витратити більше енергії, ніж потрібно. Це можна зробити двома способами:

Вправа. Підвищення рівня активності (фізичних вправ), щоб воно перевищувало щоденне споживання їжі.
Дієта. Зберігаючи щоденні витрати енергії однаковими (не виконуючи фізичні вправи), одночасно зменшуючи споживання калорій (дієта).

У цій статті будуть викладені плюси і мінуси спроби схуднути на тілі за допомогою обох методів. Я закінчу статтю деякими порадами щодо дієти, ліфтингу та кардіотренування.

Перш ніж я перейду далі, примітка про точкове зменшення жиру.

Точкове зменшення жиру на животі - чи можна це зробити?

Ви не можете "помітити" зменшення жиру на животі, вибиваючи нескінченні повторення хрускіт або присідань. Якщо витрачена енергія призводить до втрати жиру, це спричинить втрату жиру по всьому тілу, а не лише з лінії талії.

Втрата жиру на животі - вправи проти дієти

Вправи та жир на животі

У цьому розділі ми будемо робити вигляд, що ви 5'10 ", 230 фунтів, 28-річний чоловік, якому потрібно 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Для прикладу, ми також будемо вважати, що ви керуєте досить сидяче життя; що ви не отримуєте багато фізичних вправ і ваша робота не є фізично напруженою.

Ваш показник BMR або кількість калорій, яку ви витратили б, якщо б ви сиділи повністю нерухомо протягом 24 годин, становить приблизно 2200 калорій. Припустимо, що ви насправді спалюєте більше 2500 калорій на день. Ви не в коматозному стані, і часом ходите до машини і до холодильника. (Так, це був жарт)

Щоб допомогти вам втратити жир на животі, давайте поставимо вам за мету спалити 3500 калорій на день. Це призведе до дефіциту калорій у 500 калорій на день, або 3500 калорій на тиждень. 3500 спалених калорій дорівнює приблизно одному фунту втрати жиру на тиждень або 4 фунтам на місяць.

Щоб досягти такої кількості енергетичних витрат, потрібно буде спалювати 1000 калорій за допомогою кардіо щодня. Щоб досягти 1000 спалених калорій, вам знадобиться:

Ходьба. Пішки 10 миль.
Біг. Пробігти 10 миль.
Баскетбол. Близько 2 годин не змагального баскетболу.
Боулінг. Більше 3 годин боулінгу.
Скелелазіння. Одна година підйому на пагорб із вагою 50-60 фунтів на спині.
Велоспорт. 75 хвилин помірної їзди на велосипеді.
Гольф. 2,5 години гри в гольф, що включає ходьбу та перенесення ваших ключок.
Східник. Близько 75 хвилин на сходах.
Гребна машина. Близько 90 хвилин веслування.
Плавання. Близько 90 хвилин помірного плавання.
Секс. Понад 3 години сексу. (мріяти!)

Отже, підсумок такий: щоб спалити 50 кілограмів лише за допомогою фізичних вправ, щоб жир на животі майже не зник, вам потрібно буде підтримувати такий темп майже рік. Так, ви правильно це прочитали - 50 тижнів. Для цього потрібні жорсткі вправи 7 днів на тиждень, без вихідних.

Зараз, очевидно, жоден розумний тренер не буде виступати за такий режим вправ. Це не тільки фізично складно, але й нескінченно нереально. Чи змогли б ви займатися годинами на день, 7 днів на тиждень, протягом цілого року?

Навіть якщо ви могли б робити вправи таким чином, ми навіть не розглядали питання голоду. Згадайте, що казали ваші мама та тато: "Ви спрацьовуєте апетит!" Так і є. Всі ці вправи посилять ваш потяг до їжі, що, безсумнівно, призведе до непрямого збільшення щоденного споживання калорій. Пам’ятайте, ви не стежите за калоріями, тому немає жодних запобіжних заходів, що заважають їсти лише трохи, але більше.

Висновок

Втрата жиру на животі лише за допомогою фізичних вправ - майже неможливе завдання. Це можна зробити, але це займе час. Багато часу (дійсно довго), і трохи щастя.

Ви не можете "помітити" зменшення жиру на животі, вибиваючи нескінченні повторення сухарів. Якщо витрачена енергія призводить до втрати жиру, це спричинить втрату жиру по всьому тілу, а не лише з лінії талії.

Дієта і жир на животі

Тоді як втрата жиру на животі майже неможлива лише за допомогою фізичних вправ, це може досягати, не використовуючи кардіо взагалі, якщо ваша дієта точна. Це, мабуть, звучить досить суперечливо, тож дозвольте пояснити.

Давайте продовжимо використовувати приклад нашого 28-річного чоловіка вагою 230 фунтів. Якщо його щоденне споживання калорій знизиться нижче рівня щоденного обслуговування, який становить 2500 калорій, він може позбутися жиру на животі без кардіотренування. Звичайно, це може зайняти деякий час, але якщо він правильно набирає калорії і чинить опір примхливим дієтам та голодним дієтам, цей джентльмен втратить жир на животі, не потребуючи фізичних вправ.

Це найкращий спосіб втратити жир на животі? Можливо, ні, але це метод, що прощає більше. Щоб збільшити швидкість втрати жиру, ви можете додати 3-4 дні кардіо на тиждень, і вам не доведеться жити в тренажерному залі. Цей метод не залежить від дотримання ідеального режиму вправ, але вимагатиме суворого дотримання прийому їжі.

Якщо наш приклад знижує щоденні калорії до 2200 і виконує кардіотренування 3-4 рази на тиждень по 20-30 хвилин, він скидає приблизно один фунт жиру на тиждень. Це та сама швидкість, яка створюється, якщо не стежити за харчуванням і намагатися вправити 1000 калорій на день.

Висновок

Зрештою, дієти важкі. Не робіть про це жодної кістки. Втрата ваги за допомогою дієти та помірного кардіотренування дає дві чіткі переваги перед спробою схуднути лише фізичними вправами:

Вам не потрібно робити вправи годинами на день, 365 днів на рік.
Ви впевнені в результатах, оскільки підраховуєте споживання калорій.

Як дійсно втратити жир на животі - план харчування, підйому та дієти

Далі наведено список із 3 кроків, які допоможуть вам скинути жир на животі та жир. Якщо у вас виникли запитання щодо цього плану, залиште їх у розділі коментарів нижче.

Крок 1 - Визначте споживання калорій. Проведіть тиждень, записуючи все, що ви їсте. З цього списку визначте середнє загальне споживання калорій на день.

Крок 2 - Відніміть 300 калорій. Відніміть від цього середнього значення 300 калорій. Їжте цю кількість протягом одного місяця, ігноруючи втрату ваги протягом перших 2 тижнів дієти. Початкова втрата ваги, як правило, передбачає велику втрату води через зменшення споживання вуглеводів і натрію. Якщо ви не втрачаєте від 1,5 до 2 фунтів на тиждень протягом 3 і 4 тижнів, знизьте калорії на 200 на тиждень протягом іншого місяця і почніть додавати в кардіо.

Крок 3 - Додавання Cardio. Почніть з 2 сеансів на тиждень, приблизно по 10 хвилин на сеанс. Не тисніть на себе надлюдиною. Зробити якомога більше. Нарощуйте з часом, поки не буде до 3-4 сеансів на тиждень по 20-30 хвилин кожен.

Щоб максимізувати свої результати, переконайтеся, що ви отримуєте хороший баланс білків, вуглеводів і жирів. Чоловіки захочуть з’їдати близько 180–200 грамів білка на день або трохи більше, якщо у них швидший метаболізм і їм дозволяється більше калорій на день при скороченні. Жінки повинні вживати близько 100-120 грамів білка на день. Добавка з білковим порошком, якщо потрібно, щоб досягти потреби у щоденному споживанні.

Переконайтеся, що 20-30% щоденних калорій надходять із здорових жирів. Пам'ятайте, що на кожен з'їдений грам жиру припадає 9 калорій. Визначивши щоденне споживання калорій з жирами та білками, відніміть це від щоденного споживання калорій, щоб визначити, скільки калорій ви можете з’їсти з вуглеводів.

Силові тренування та жир на животі

Ви хочете не тільки ввести дієту та кардіотренування, але й тренувальні курси опору. Люди зазвичай падають на більше повторень і мають меншу вагу, коли намагаються втратити жир. Це величезна помилка. Ви повинні кинути собі виклик опору, щоб дати своєму тілу якомога більше стимулів триматися за м’язи, втрачаючи жир.

Ніхто не хоче закінчити худий жир. Якщо ви не використовуєте належне тренувальне тренування з опору, ви втратите жир, але, ймовірно, втратите і м’язову тканину. Це призведе до витончення, але все ж когось в’ялого (нефарбованого) статури.

Щоб допомогти вам максимізувати свої зусилля в тренажерному залі, я рекомендую прочитати наступні статті:

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.