Правда про шейки після тренування та час білка

Вам справді потрібно їсти білок після тренування? Ми відокремлюємо факт від вигадки

Ви, напевно, чули, як один із основних орендарів стає більшим і сильнішим: їжте білок протягом години після тренування, щоб стимулювати ріст м’язів. Це називається хронометражем білків, і ідея цього полягає в наступному: Тренування стійкості збільшує доставку амінокислот до м’язів, а також їх поглинання. Отже, чим раніше ви споживаєте білок після тренування, тим більша стимуляція синтезу м’язового білка. Теоретично, правильний час прийому білків призводить до більших довгострокових приростів сили та сухої маси тіла.

Але дослідження насправді фактично не доводить, що воно працює - чи не працює. "Близько половини довгострокових досліджень говорять, що час на білки має ефект, а інша половина не впливає", - говорить Алан Арагон, MS, радник з питань охорони здоров'я Men's Health. Дослідження, які показують стабільну користь, короткострокові, і багато з них мають обмеження.

Наприклад, Арагон наводить недавній метааналіз 22 досліджень, опублікованих в Американському журналі клінічного харчування. Він виявив, що добавки білка покращують масу тіла та силу м’язів. Оскільки більшість досліджень пропонували учасникам споживати білок під час фізичних вправ, дослідники дійшли висновку, що мета-аналіз виявив, що час дійсно призводить до більших приростів м’язів. Однак Арагон зазначає, що середнє споживання білка учасниками було низьким для активної людини (близько 0,5 грама на фунт ваги тіла), а добавки білка довели це споживання до максимального рівня (близько 0,8 грама на фунт ваги). “Можливо, саме споживання більшої кількості білка в цілому допомогло - не те, щоб добавка була приурочена до фізичних вправ. З досліджень неможливо виділити, що час або загальний білок змінили ситуацію », - говорить Арагон. (Щоб отримати більше необхідних кінчиків м’язів!)

Ось три істини, які вам потрібно знати про час білка:

1. «Чарівне вікно» довше, ніж ви думаєте
Деякі експерти кажуть, що ви повинні вживати білок через 20 хвилин після тренування, а інші стверджують, що це година. Реальність: Ви стали довшими. Дослідження показують, що підвищена чутливість м’язів до білка триває щонайменше 24 години, каже Арагон. Насправді, одне оглядове дослідження 2012 року, проведене Університетом Макмастера, показало, що синтез м’язового білка може тривати протягом 24 - 48 годин після тренування. "Ефект вищий відразу після фізичних вправ і з часом зменшується, але це, безумовно, не означає, що чарівне вікно зачиняється через годину", - говорить Арагон. Це означає, що теоретично ви хотіли б з’їсти білок відразу, але оскільки в процесі синтезу м’язового білка не спостерігається величезного падіння після вправ, вам не доведеться поспішати збивати білковий коктейль. Чому? Дивіться наш наступний пункт.

2. Загальне споживання білка має більше значення
Для середньостатистичного активного хлопця, який хоче бути здоровим і схуднути, терміни прийому білків не матимуть різниці, якщо спочатку не задовольнити інші харчові потреби, каже провідний дослідник і великий прихильник годування після тренування Стюарт Філліпс .D., Університет Макмастера в Онтаріо. Не те, що час не корисний, просто це не найважливіший фактор для нарощування м’язової маси та втрати ваги. Що? Поряд із послідовними тренуваннями, вам потрібно споживати достатню кількість білка протягом дня.

Розмежування споживання білка може максимізувати його ефекти: Одне з досліджень Філіпса 2012 року, опубліковане в журналі «Харчування та обмін речовин», показало, що споживання 20 грамів білка (приблизно кількість у контейнері грецького йогурту) кожні три години чотири рази на день допомагало чоловікам краще нарощувати худою масу тіла, ніж частіше вживати білок (10 грамів білка вісім разів на день) або рідше (40 грамів білка двічі на день). Помірна кількість може ефективніше стимулювати синтез м’язового білка, відзначають дослідники. "На додаток до м'язової користі, білок надзвичайно насичує, тому це також допоможе при втраті ваги", - говорить Філліпс. Хороша новина: більшість з нас їдять три-чотири рази на день у будь-якому випадку - просто переконайтеся, що ваші страви добре округлені та містять білок. Хвора курятина? Клацніть тут, щоб побачити 37 рецептів, запакованих білком.

3. Харчування перед тренуванням теж працює
Залежно від обсягу їжі, рівня амінокислот, глюкози та інсуліну в крові досягають піку десь через одну-три години після їжі - "всмоктуючий стан" ваших м'язів, де вони найбільш сприйнятливі до білка. Після цього потрібно 3-6 годин, щоб рівень крові знизився до вихідного рівня. Це велике вікно. Тож якщо це зручніше, ви можете з’їсти багату білками їжу за 1–2 години до тренування і скористатися перевагами, зазначає Арагон. Якщо ваш графік не дозволяє їсти перед тренуванням або ви уникаєте цього, бо болить живіт, це не є великою проблемою - просто переконайтеся, що з’їли щось після.

Хоча дослідження неоднозначні, одне дослідження з ендокринології та метаболізму показало, що споживання 20 грам сироваткового білка перед фізичними вправами було настільки ж ефективним, як і прийом через годину після фізичних вправ.

ВАШ МАКСИМАЛЬНИЙ М'ЯЗОВИЙ ПЛАН

Для загального стану здоров’я та зниження ваги активних чоловіків Арагон рекомендує вживати приблизно 0,6 - 0,9 г білка на фунт ваги, помиляючись на вищій стороні. (Одне застереження: тренованим спортсменам, які вживають калорії, може знадобитися споживати більше 1 грама білка на фунт ваги.) Переваги вживання більшої кількості білка є великими, за його словами, допомагає зберегти м’язову масу тіла (особливо важливо, якщо ви скорочення калорій для схуднення), підвищення обміну речовин та підвищення ситості.

Хлопцеві, який намагається витягнути більше з тренування, може допомогти час білка. Просте керівництво для всіх? З’їжте від 25 до 40 грамів білка протягом однієї-двох годин до тренування та після нього. По суті, "приділяйте свої тренування між їжею, багатою білками, і ви покриєте всі основи", говорить Арагон. Деякі варіанти: совка порошку сироваткового протеїну, змішаного з водою, 1 ½ склянки грецького йогурту, одна чашка сиру або 4-6 унцій курки або свинини. Щоб отримати більше ідей, перегляньте ці 5 ідеальних закусок у тренажерному залі із білком.