Чи варто пити каву перед бігом?

каву

Я починаю кожен день з гарячої чашки кави.

Я покладаюся на кофеїн, щоб розбудити мене і підтримувати в силі, і я знаю, що не єдиний.

Кава та інші стимулюючі напої щодня використовуються мільйонами людей для підвищення неспання, поліпшення уваги та полегшення втоми.

У наш час все більше бігунів використовують каву як засіб підвищення продуктивності, і існує безліч досліджень та наукових праць, що підтверджують їх.

У сьогоднішній публікації я дам короткий огляд деяких досліджень, що пов’язують каву та спортивні результати.

Сподіваюся, інформація, яку я надаю, допоможе вам визначити, чи підходить вам перед тренуванням чашка кави чи ні.

Що таке кофеїн?

Кофеїн - це природна сполука та психотропна речовина, що міститься в каві, чаї та шоколаді.

Його також додають до кола та енергетичних напоїв.

Він працює, активізуючи мозок та центральну нервову систему, допомагаючи покращити пильність, полегшити сонливість і запобігти появі втоми.

Кофеїн, який вважається наркотиком і харчовою добавкою, споживається у великих кількостях у США, і приблизно 90 відсотків американців споживають його щодня в тій чи іншій формі.

Недавнє опитування FDA показало, що 80 відсотків дорослих американців щодня приймають приблизно 300 мг кофеїну, що еквівалентно двом чашкам кави по 8 унцій.

Це багато кофеїну!

Дослідження

Дослідники мали багато сказати про споживання кофеїну перед фізичними вправами та його роль у спортивних показниках.

Ось кілька досліджень, які слід перевірити:

Дослідження I

Дослідження, опубліковане в Sports Medicine, дійшло висновку, що кофеїн є потужним ергогенним засобом.

Його стимулюючий вплив на центральну нервову систему може допомогти спортсменам збільшити енергію, зменшити відчуття втоми, полегшити біль та посилити відновлення.

До часто використовуваних ергогенних допоміжних засобів відносяться амінокислоти, карнітин, сухі надниркові залози, креатин, хром та білкові порошки.

Дослідження II

Звіт у British Journal of Sports Science показав, що випробовувані, які пили каву перед тим, як пробігти 1500 метрів на біговій доріжці, закінчили на 4,2 секунди швидше, ніж аналогічна група, що не містить кофеїну.

Поговоримо про переваги продуктивності!

Дослідження III

Японські дослідники виявили, що особи, які випили чашку кави перед фізичними вправами, покращили кровообіг на 30 відсотків порівняно з контрольною групою.

Коли поліпшується кровообіг, м’язи отримують більше кисневої крові, що потрібно групам при тренуванні.

Більша кількість кисневої крові покращує як працездатність, так і витривалість.

Дослідження IV

Згідно з мета-аналізом, кофеїн може зменшити сприйманий рівень навантаження більш ніж на 5 відсотків.

Як це допомагає?

Це робить біг набагато легшим, зменшуючи сприйняття втоми, зберігаючи при цьому вищий рівень продуктивності.

Розмова про безпрограшний варіант!

Дослідження V

Дослідження, проведені в Університеті Іллінойсу, показали, що випробовувані, які випили дві чашки кави перед 30-хвилинним тренуванням, відчували менший біль у м'язах, ніж група, яка не містить кофеїну.

Вважається, що кофеїн може блокувати аденоз - природний побічний продукт розщеплення їжі організмом енергії.

Аденоз сприяє втомі та туману мозку, і вважається, що блокування кофеїном може притупити біль.

Недоліки вживання кави

Кава має деякі мінуси.

Для початку це м’який сечогінний засіб, що означає, що він змушує виробляти більше сечі.

Пити каву - це не те саме, що зволожувати водою.

Вода - це завжди найкращий варіант для збереження гідратації.

Це дешево, без калорій, без кофеїну і легко доступне.

Щоб бути в безпеці, стежте за рівнем гідратації, перевіряючи колір сечі - чим темніше колір, тим більше ви зневоднені.

Занадто багато кави може також мати послаблюючий ефект на деяких людей, особливо на тих, хто вже схильний до діареї та інших проблем з кишечником.

Очевидно, це не ідеальна ситуація, в якій можна опинитися, особливо коли ти біжиш.

Нарешті, у деяких людей кофеїн може викликати безсоння та сильний головний біль.

Чи варто пити каву перед бігом?

Сучасні дослідження показують, що кофеїн може бути корисним доповненням до вашого плану тренувань, якщо ви його обережно додаєте.

Як максимально використати каву перед тренуванням

Якою б прекрасною не була кава, завжди існує обмеження кількості випитого.

Більш високі дози не сприятимуть підвищенню працездатності та можуть збільшити ризик негативних наслідків, таких як тривога, запаморочення, серцебиття тощо.

Лише одна чашка Джо або випивка еспресо перед бігом - це все, що вам потрібно, щоб скористатися біговими перевагами кофеїну.

Рекомендована кількість кофеїну для поліпшення працездатності з мінімальними побічними ефектами становить приблизно 1,2-2,5 міліграма на фунт ваги тіла, прийнятого за годину до тренування.

Щоб поставити це на перспективу, для людини вагою 160 фунтів це приблизно від 290 до 400 міліграмів, або приблизно 12 унцій міцної кави.

Кайфу, який ви отримаєте від цього, буде достатньо, щоб допомогти вам простіше під час бігу та з меншою втомою.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Висновок

Отже, яке ваше рішення?

Ви збираєтеся починати регулярно пити каву перед тренуваннями?

Або ви радше тримаєтесь води?

Я хотів би почути вас у розділі коментарів.

Тим часом дякую, що прочитали мій пост.