MythBusters: періодичне голодування уповільнює ваш метаболізм

Ви замислювалися про періодичне голодування для схуднення, але читали чи чули від друга, що це уповільнить ваш метаболізм? Це здається нерозумним, особливо якщо ваша мета - втратити небажаний жир. На щастя, вам не потрібно вірити усьому, що ви читаєте чи чуєте.

Жоден факт не свідчить, що періодичне голодування уповільнює ваш метаболізм. Навпаки, періоди обмеженого в часі прийому їжі можуть поліпшити ваш метаболізм та запропонувати інші переваги для здоров'я, такі як зниження артеріального тиску та поліпшення звичок сну.

Якщо ви розглядаєте новий здоровий спосіб життя, але стурбовані негативними наслідками періодичного голодування на ваш метаболізм, Simple має всі факти, необхідні для прийняття обґрунтованого рішення.

Яка велика угода про метаболізм?

Швидше за все, ви бачили слово "метаболізм" у всіх своїх дослідженнях щодо втрати ваги. Але що таке метаболізм? Метаболізм - це хімічна реакція, яка відбувається у ваших клітинах, щоб перетворити вашу їжу в енергію. Процес метаболізму зазвичай відбувається, коли ви спите або відпочиваєте.

Як тільки їжа потрапляє у вашу травну систему, ферменти розщеплюють білки на амінокислоти, переносять жир на жирні кислоти та перетворюють вуглеводи в глюкозу для палива. Ви можете думати про це як про процес спалювання калорій або створення енергії. Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж потрібно для підживлення організму, ви зберігаєте ці надлишкові калорії як жир.

Вчені використовують ваш базальний рівень метаболізму (BMR), щоб виміряти, як швидко ваше тіло спалює калорії для отримання енергії під час відпочинку. Якщо у вас низький показник BMR, ви споживатимете менше калорій у стані спокою і, можливо, наберете більше жиру в організмі, ніж особини такого ж розміру з високим показником BMR, які їдять однакову кількість. Але як впливає періодичне голодування на ваш BMR?

Як періодичне голодування впливає на ваш організм на метаболічному рівні

Багато конкретних метаболічні зміни трапляються, коли ви постите тривалий час. По-перше, ваше тіло знаходить альтернативні способи створення джерел енергії. Як правило, ваше тіло розщеплює вуглеводи з їжі до глюкози, яка живить ваше тіло. Коли ви утримуєтесь від їжі, натомість організм повинен виробляти глюкозу з невуглеводних ресурсів. Цей процес називається глюконеогенезом.

Коли ваше тіло вступає в глюконеогенез, воно використовує запаси глікогену в печінці та воду, що зберігається у вашій тканині, щоб створити глюкозу для отримання енергії. Після того, як запаси глікогену вичерпаються, ваше тіло звертається до інших невуглеводів для палива, таких як амінокислоти. Чим більше ваше тіло шукає альтернативні джерела енергії, тим більше зростає рівень специфічних метаболітів у вашій крові.

Зокрема, вчені виявили значне збільшення продуктів циклу лимонної кислоти, що допомагає вашим клітинам звільняти накопичену енергію. Коли метаболіти лимонної кислоти збільшуються, ваші клітини потрапляють у надмірну швидкість, створюючи та зберігаючи надлишок енергії, щоб живити вас за допомогою швидкого. Іншими словами, ваше тіло не гальмує через брак їжі; він переходить в овердрайв.

Чи підвищує періодичне голодування гормони, що спалюють жир?

Гормони - природні посланці вашого тіла. Вони координують більшість ваших функцій організму, включаючи регулювання ваги, апетит та ріст м’язів. Гормони також впливають на кількість жиру, який ви накопичуєте або спалюєте, і сильно впливають на обмін речовин. Існує зв’язок між періодичним голодуванням та поліпшенням виробництва ваших гормонів, що сприяють метаболізму, включаючи інсулін, гормон росту людини (HGH) та норадреналін.

Інсулін - гормон, який стоїть на передньому краї жирового обміну. Це різко впливає на показник BMR, повідомляючи вашому тілу, коли слід накопичувати жир і коли припиняти його розщеплення. Високий рівень інсуліну може не тільки ускладнити схуднення, але й збільшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Дослідження показують, що періодичне голодування може знизити рівень інсуліну на 20–31 відсотків, полегшуючи контроль втрати ваги та посилення метаболізму.

Гормон росту людини (HGH) є найважливішим гормоном для збереження м’язової маси та сприяє втраті жиру. Вчені виявили, що цілодобовий піст може збільшити виробництво гормону росту на 2000 відсотків у чоловіків та 1300 відсотків у жінок. Збільшення гормону росту може стимулювати білковий та вуглеводний обмін, допомагаючи покращити як BMR, так і загальні зусилля щодо схуднення.

Нарешті, існує також зв’язок між періодичним голодуванням та збільшенням норадреналіну, гормону стресу, який допомагає жировим клітинам вашого організму виділяти жирні кислоти. У міру того, як більше норадреналіну циркулює у крові, стає доступнішою значуща кількість жиру для спалення вашого тіла. Цей викид жиру допомагає ефективніше схуднути та покращує обмінні процеси.

Чи переривчастий піст уповільнює ваш метаболізм?

Поширеною помилкою є те, що періодичне голодування сповільнює ваш метаболізм, коли насправді воно може зробити прямо протилежне. Дослідники виявили, що короткий час голодування, наприклад, протокол 16: 8, може збільшити ваш метаболізм.

Дослідження Віденського університету показало, що триденний піст може збільшити ваш метаболізм на 14 відсотків. Дослідники вважають, що причина сплеску обміну речовин пов’язана зі збільшенням норадреналіну, який допомагає зробити більше жиру доступним для спалювання. Хоча триденний піст може здатися екстремальним, ви можете досягти тих самих коливань норадреналіну легшим голодуванням. Дослідження показують, що навіть 12-годинні голодування посилюють обмінні процеси та підтримують втрату ваги.

Традиційні дієти проти впливу періодичного голодування на обмін речовин

Можливо, вам цікаво, чи традиційні дієти, такі як підрахунок калорій, можуть мати такий самий вплив на ваш метаболізм, як періодичне голодування. На жаль, це фізично неможливо. Гормональні та метаболічні зміни, що відбуваються під час періодичного голодування, відбуваються лише тому, що ваше тіло повністю позбавлене їжі. Хоча дієти з обмеженим вмістом калорій зменшують кількість споживаної їжі, ви все одно постійно вживаєте їжу. Таким чином, ваше тіло буде використовувати вуглеводи або цукри, які ви перетравили, для енергії, не використовуючи жодного з існуючих у вашому організмі джерел палива.

По суті, саме тривалі періоди обмеженого прийому їжі дозволяють вашому організму відчувати позитивні зміни в обміні речовин. Навіть скорочуючи вуглеводи і вживаючи менше за один прийом їжі, ви не зможете імітувати наслідки періодичного голодування, підраховуючи калорії.

Чому підрахунок калорій може спричинити голод та ефект плато

Основа періодичного голодування полягає в тому, що якщо ви правильно харчуєтесь та харчуєтесь під час вікна застілля, ви можете наповнити своє тіло належними поживними речовинами, щоб витримувати швидке та здорове харчування. Для порівняння, обмеження калорій зводить до мінімуму кількість з’їденої їжі протягом усього дня, що потенційно може призвести до того, що вам не вистачає корисних речовин, незважаючи на те, що ви їсте весь день. Протягом тривалого періоду суворе обмеження калорій може призвести до того, що ваше тіло перейде в «режим голодування».

Режим голодування - це ваш природний захист від голоду, який може виникнути, коли ви обмежите калорії, що перевищують необхідні вашому організму. Коли ви переходите в режим голодування, ви можете почуватись млявим, капризним і втомленим. Гірше те, що це може призвести до зниження BMR. І дослідження виявили, що голодування, спричинене обмеженням калорій, може назавжди зменшити обмін речовин.

Коли ваш метаболізм сповільниться, це може призвести до ефекту плато, де ви, здається, більше не худнете. Після плато дієта з обмеженим вмістом калорій також з більшою ймовірністю призведе до відновлення втраченої ваги.

Міф зруйнований: періодичне голодування та метаболізм

Чи періодичне голодування уповільнює ваш метаболізм? Усі дослідження вказують на ні. Якщо ви чекали, щоб спробувати переривчасте голодування, зараз саме час скористатися всіма перевагами, які він може запропонувати - не потрібно втратити метаболізм.

Біографія автора

Грейс - завзята прихильниця здоров’я та здоров’я з майже десятирічним досвідом у галузі дієти та харчування. Завдяки величезному досвіду в галузі журналістики та творчого письма, її основним завданням є надання людям можливості відновити своє здоров’я та життєвий тонус, надаючи професійні поради, що кореняться в .