М’язи спалюють більше калорій, ніж жир?

Зокрема, чи спалюють м’язи більше калорій? в спокої. Це одне з тих запитань, на яке, здається, всі знають відповідь (бовтаючись прийменник! Різновид.

Що мене змусило задуматися над цим (знову ж таки), це стаття під назвою 12 міфів про тренування, які просто повинні померти. Це не погана стаття, але міф №2 включає таке: ". Більше м’язових м’язів допоможе вашому тілу спалювати більше калорій у спокої".

Звичайно, так? Ну, начебто.

Раніше звичайно вважали, що фунт м’яза спалить 30-50 калорій на день, нічого не роблячи. Не знаю, чому. Але число 50 калорій на день, безумовно, все ще плаває там. Наприклад, тут і тут.

Сьогодні більшість із того, що ви знайдете в Інтернеті щодо цієї теми, полягає в тому, що ні, це неправильно. Хоча, здається, немає жодної остаточної відповіді щодо кількості спалених калорій м’язами в спокої, нинішні оцінки становлять 6-10 калорій на фунт на день. (Я не можу знайти авторитетних джерел для цього діапазону, але працюйте зі мною тут.)

Чи може число 30-50 бути правильним? Давайте продумаємо.

Якщо припустити (на основі цього дослідження) 30% ваги тіла - це скелетні м’язи у 150-кілограмової жінки, що дає нам 45 фунтів. Якщо один фунт м’яза спалює 30 калорій на день у стані спокою, це означало б 1350 калорій на день лише з неактивної м’язової тканини. Якщо наш міфічний суб’єкт зростом п’ять футів п’ять дюймів, 1350 майже точно відповідає її розрахунковому базальному показнику метаболізму (BMR) - кількості спалених калорій на день у спокої в помірному середовищі без травної діяльності. Це не залишає калорій ні для чого іншого, включаючи досить важливі речі, такі як серце, легені, нирки, кишечник, печінка та мозок. Очевидно, це не правильно!

Тим часом жир також потребує енергії для підтримки - приблизно 2-3 калорії на фунт на день. Використовуючи ці цифри консервативно, заміна 10 фунтів жиру на 10 фунтів м’язів призводить до ще до 80 калорій, спалених у спокої на день. Це не нічого, але і не багато. А додати 10 фунтів м’язів (особливо коли їм більше 40) непросто.

Так що так, додавання м’язів спалює більше калорій у спокої, але недостатньо для того, щоб переконати у втраті жиру.

(Примітка: Перш ніж хтось стверджуватиме, що 80 калорій 365 разів на рік, розділене на передбачувані 3500 калорій на фунт жиру, означає втрату більше 8 фунтів на рік, дозвольте мені самовдоволено зазначити, що людський організм не є закритою системою, і це підсумок калорій ніколи не працює.)

Однак це в спокої. М’язи призначені для руху, і саме тут додавання більшої кількості м’язів дійсно може допомогти спалювати калорії. Маючи більше м’язів, ви можете робити більше роботи - у фізичному сенсі - і робота вимагає енергії. (Калорійні витрати на людські рухи набагато складніші за базову фізику, але це одна і та ж ідея.) Якщо ви переходите від тиску 50 фунтів до натискання 100 фунтів, ви робите більше роботи, і це вимагає більше енергії. вимірюється тут у калоріях.

Підняття більшої ваги спалює більше калорій.

Цей ефект не обмежується тренуваннями. Коли ви сильніші, ви можете використовувати цю силу в повсякденних завданнях. Ви можете підняти предмет меблів, щоб перемістити його, а не просто посунути. Ви можете повертати викрутку з більшою силою. Існує незліченна кількість способів спалити більше калорій, використовуючи більше м’язів протягом дня, не працюючи (відомий як Термогенез поза фізичними вправами або NEAT).

Але насправді додавання м’язів як спосіб спалити більше калорій втрачає сенс. Так, силові тренування можуть допомогти вам спалити калорії та втратити жир, але це також може:

Зміцніть свою серцево-судинну систему, зменшуючи ризик інсульту або інфаркту
Поліпшити когнітивні функції
Поліпшення щільності кісткової тканини
Зменшити стрес і депресію
Робить вас сильнішими (duh), що робить багато щоденних справ простішими (або можливими)
Підвищуйте рівень енергії та покращуйте настрій
Спи краще
Виглядайте більш мускулистим (або "підтягнутим", якщо хочете)

Так що так, безумовно, піднімайте тяжкості, зміцнюйтесь і формуйте м’язи. Але щоб не спалювати більше калорій у спокої. У будь-якому випадку, коли ви регулярно тренуєтесь, хто хоче посидіти, нічого не роблячи?