Чи спалюємо ми менше калорій, оскільки кондиціонування покращується?

Стіна ефективності болить, коли ви в неї вдаряєтесь.

Багато людей скаржаться на те, як раптово вони перестануть худнути, коли досягнуть страшної стадії фізичної підготовленості, яку ми в галузі називаємо "плато". Часто це повний шок для тих, хто там скористався "здобутками для початківців", що є початковим підвищенням продуктивності та зменшенням ваги, які багато досвідчені новачки відчувають просто через те, що їх організм переходить від нуля до удару в спортзал кілька разів на тиждень і незначно кращий вибір дієти.

Як тільки тіло наздоганяє програму, ці підвищення продуктивності і скидання кілограмів, здається, зникають.

Отже, що спричиняє ці плоскі періоди відсутності втрати ваги? Як ми можемо їх уникнути? І як ми можемо його струсити, щоб ми могли знову почати спалювати більше калорій і втратити ці вперті кілограми?

Щоб відповісти на ці нагальні питання, ми повинні спочатку зрозуміти, як працює наш метаболізм.

Основний метаболізм

Ваш метаболізм не такий загадковий, як гуру дієти хотіли б, щоб ви думали. Це процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу в енергію. Звичайно, це складний процес, хімічно кажучи, але в основному ваше тіло розщеплює їжу, поєднує її з киснем і бумом. Ці маленькі реакції - це енергія, від якої залежить ваше тіло.

Ваше тіло використовує ці маленькі вибухи для бігу, стрибків та фізичних вправ. Він також використовує їх для дихання, циркуляції крові, регенерації клітин, боротьби із застудою та інших речей, які робить без вашого дозволу, не кажучи вже про обізнаність, щоб зберегти вас живими.

Хоча ці дієто-гуру хочуть заплутати вас із думкою, що кожен аспект вашого життя впливає на ваш метаболізм, від типу їжі, яку ви їсте, до типу крові, яка протікає по ваших венах, правда, є кілька речей, які можуть "уповільнити" ”Або“ прискорити ”ваш метаболізм. І більшість з цих речей поза вашим контролем.

Розмір вашого тіла є фактором. Чим більше людина, тим більше калорій вона спалює, щоб підтримувати себе. Ваша стать є фактором. Чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, через їх генетичну схильність мати більше худої маси тіла. Ваш вік є фактором. Оскільки м’язи спалюють більше калорій у спокої, ваш метаболізм сповільнюється у міру дорослішання та втрати м’язової маси.

Термогенез - ще один фактор. Це ті калорії, які ви повинні спалити, ну - щоб спалити калорії. Розбивання їжі (травлення), транспортування її навколо вашого тіла та її зберігання вимагає близько 10% енергії, яку ви споживаєте щодня.

Без серйозного медичного втручання ви не можете насправді змінити свою структуру кісток, стать або свій вік. Ви не можете змінити закон термодинаміки. (Хоча, якби ви могли, втрата ваги була б найменшою з усіх наших проблем). Ви можете контролювати споживання їжі та результати діяльності.

Фізична активність - це те, що ви можете змінити, щоб спалити більше калорій (тобто, пришвидшити обмін речовин). Тренування, прогулянки, підняття тягарів та активні зусилля спалюють різну кількість калорій, і саме на них ми зосереджуємось.

Але дрібниці, про які ви не підозрюєте, що робите, тому що це лише частина вашого повсякденного життя, наприклад, вставання з ліжка, прогулянка вашим будинком, друкування вогневих реакцій на підйомних форумах і навіть вередування, також спалює калорії.

Тож чому метаболізм, здається, сповільнюється?

Як тільки люди регулюють рівень споживання та виходу, вони часто отримують приємну втрату ваги. Тоді це ніби зупиняється, нізвідки, тому вони шукають відповіді. Правда в тому, що ваш метаболізм все ще робить свою справу. Є лише кілька медичних проблем, наприклад: гіпотиреоз, які мають великий вплив на його швидкість.

Набір ваги - це складна тема, яка включає багато факторів, таких як стрес, гормони, сон та ваша генетика. Однак усі ці речі не такі загадкові - вони мають прямий вплив на енергетичний баланс. Енергетичний баланс, він же термодинаміка, є законом фізики. Зрештою, це все-таки питання споживання та витрачання коштів, а не магії.

Іншими словами, ваш метаболізм не «сповільнився», частина вашого рівняння енергії змінилася, і тепер ви повинні знайти змінну та повторно скорегувати.

Справа фізики

Одна з причин зниження ваги сповільнюється або припиняється, тому що у вас просто менше маси. Ваше тіло пристосувалося до своїх менших розмірів і потребує менше калорій, щоб підтримувати себе. Вітаємо, ви досягли рівноваги.

Для боротьби з цим плато потрібно просто знизити споживання калорій або підвищити рівень активності. Ви можете прийняти це рішення, оцінивши свій прогрес і свої почуття. Чи добре ви почуваєтесь там, де перебуваєте?

Тоді залишайтеся там, де ви є, і насолоджуйтесь своїм життям. Вам здається, що ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Потім починайте з активності. Вам здається, що ваші тренування все ще досить важкі? Спробуйте скоротити кілька калорій.

Що щодо ефективності?

Іншою частиною рівняння енергетичного балансу є ефективність. На початку люди витрачають більше енергії, виконуючи завдання, оскільки вони не виконують їх належним чином. Вони, так би мовити, "кидаються до цього спиною". Їх форма не вдосконалена, тому їхні тіла спалюють додаткову енергію, щоб це компенсувати.

По мірі того, як вони прогресують у своїх тренуваннях, вони вчаться регулювати свою ходу, підготувати тіло для підйому, дихати спокійніше, рівномірніше тощо. Усі ці налаштування роблять організм більш ефективним у виконанні свого завдання, а отже, для його виконання потрібно менше калорій.

Для боротьби з цією проблемою ви можете просто підняти свої тренування на ступінь. Додайте додатковий набір або дайте собі додаткові п’ять-десятихвилинні кардіотренажери після тренування. Ви також можете внести незначні зміни, наприклад, піднятися сходами або припаркувати машину в дальньому кінці стоянки. Все це складається.

Метаболічна адаптація

Зараз дослідження показують, що адаптація відіграє більшу роль на плато, коли рівень фізичної активності дуже високий. Це не проста ефективність вашого тіла у пристосуванні до вправи або досягненні межі спалених калорій за певне навантаження. Метаболічна адаптація більше нагадує скляну стелю витрат людської енергії.

В основному те, що пропонують деякі експерименти, полягає в тому, що на нижчих рівнях активності фізичні вправи відіграють велику, лінійну роль у спалюванні калорій. Однак при високих рівнях фізичних вправ ці калорії звужуються і стають рівними. Але куди йдуть ці калорії? Якщо ви робите більше роботи, як ви також не спалюєте більше калорій? Ви не можете кинути виклик Закону термодинаміки.

Дослідники підозрюють, що відсутні калорії насправді взагалі не бракують, але ваше тіло починає робити менш зайняті роботи, щоб їх компенсувати. Наприклад, можливо, ви не так сильно вередуєте. Або ви можете втомитися і почати сидіти більше, ніж раніше, коли ви не в тренажерному залі. Невеликі зрушення у діяльності, яка не пов’язана з фізичними вправами, можуть зменшити витрати.

Інші теорії говорять про те, що ваше тіло краде його немускульні функції, такі як розвиток гормонів. Жіноча спортсменська тріада - це стан, який виникає, коли жінки страждають падінням естрогену через низьку доступність енергії. Автоматичні завдання, які ми сприймаємо як належне, реплікація та відновлення клітин, реакція імунної системи, ріст волосся та нігтів тощо, можливо, страждають від наслідків надмірних витрат.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти особливості того, скільки саме це вправи, і з яких систем вилучається, щоб оплатити всю додаткову діяльність.

Я занадто ефективний, щоб схуднути?

Коротка відповідь: можливо, ні.

Більшість людей у початковій фазі схуднення не пристосували своє тіло до фізичних вправ, щоб забезпечити високий рівень калорій, тому що просто не можна перейти від нуля до елітного спортсмена і не розкластися протягом перших кількох тижнів. На спортивні зусилля потрібен час для нарощування. Якщо ви ніколи в житті не бігали, марафон не буде вашою відправною точкою. Вистачить прогулянки чи пробіжки довжиною в кілометр.

Помірний рівень активності - рівень, на який прагне більшість людей, які хочуть схуднути, - все ще позитивно корелює з дефіцитом калорій. Деякі підйоми ваги та кілька пробіжок протягом тижня вважатимуться помірними фізичними вправами.

Однак, якщо ви щодня опиняєтеся в тренажерному залі, нескінченно трудячись на сходах протягом півтори години, можливо, вам доведеться його струсити. Припиніть підніматися в нікуди і починайте тренування з опору. Більша м’язова маса допоможе вам спалити більше калорій у спокої.

І навпаки, якщо все, що ви робите, це підняти кілька наборів важких ваг, а потім пройти до машини, щоб їхати на роботу і сідати за стіл, можливо, вам доведеться додати трохи Табата або кардіо-сеансу кілька разів на тиждень для калорій -швидкість горіння.

Метаболічна адаптація не є вагомою причиною того, чому люди на плато подорожі до схуднення. В першу чергу це пов’язано з людьми, які багато займаються фізичними вправами. Використовувати це як привід на рік у фітнес-подорожі - це так само безглуздо, як звинувачувати певний приріст ваги за перші місяць-два на м’язи, що важать більше жиру. Але оскільки ми усвідомлюємо це явище, ми можемо краще оцінити, чи потрібно людям натомість коригувати свій раціон.

Суть полягає в тому, щоб оцінити себе чесно, коли ви потрапили на плато для схуднення. Існує частина рівняння енергетичного балансу, яка втрачена, і чим раніше ви це зрозумієте, тим краще. Можливо, ви втратили достатню початкову вагу, щоб тепер потрібно менше калорій.

Можливо, ви схудли, але сидите з високим вмістом жиру, низьким співвідношенням м’язів. Можливо, вам доведеться змінити склад тіла і наростити більше м’язової маси.

Можливо, ви ненавмисно їсте більше, щоб компенсувати всю діяльність, або вживаєте більше часу простою, щоб відпочити, ніж ви собі уявляєте. Або, в деяких випадках, вам може знадобитися просто трохи важче тренуватися, щоб досягти наступної мети.

Якщо ви задумалися, і виявляється, що ви працюєте вдвічі і не втрачаєте ваги, я хотів би попросити вас подумати, чи справді вам потрібно більше схуднути. Якщо ви знаходитесь у межах здорової ваги для вашого типу фігури, і ви добре харчуєтесь, і тренуєтеся годинами і годинами, вам слід вивчити, чому ви вважаєте, що вам потрібно схуднути більше.

Це мета, яку ви вибрали, не досліджуючи? Чи є у вас проблеми зі здоров’ям, пов’язані з вагою? Ви думаєте, все буде ідеально, якби ви могли просто скинути ще п’ять-десять кілограмів? Ви боретеся з невпорядкованим харчуванням або анорексією?

Іноді психологічні компоненти того, як ми бачимо себе і того, як ми сприймаємо фізичну форму, можуть вести нас темним і в кінцевому рахунку шкідливим шляхом.

Іноді виправити енергетичний дисбаланс настільки просто, як змінити тип вправи, яку ви робите, щоб змінити склад свого тіла, замість того, щоб бути одержимим самою вагою. Іноді це просто означає скинути кілька зайвих ласощів протягом тижня. Але, часом, занадто багато - це занадто багато.

Енергетичний дисбаланс має свої витрати. Тіла деяких людей, навіть тіл спортсменів високого рівня, ніколи не будуть виглядати як моделі в Instagram. Деякі люди у великих кадрах ніколи не збираються досягти довільної ваги, меншої за здоровий діапазон.

Завжди пам’ятайте, що ви робите це, щоб бути здоровим і здоровим, а не просто стати числом на шкалі.