Правда про добавки до колагену та їх потенційні переваги для здоров’я

Порошок може працювати не так, як ви думаєте.

Швидко і недавно амінокислоти стали великим бізнесом. Незалежно від того, хочете ви купувати колагенову добавку, кістковий бульйон чи навіть більше м’ясної та молочної їжі, різні амінокислоти, що входять до складу цих білків, - це те, що ви в кінцевому рахунку купуєте та споживаєте, каже Марк Мояд, доктор медичних наук, директор з профілактики та лікування. альтернативна медицина в Університеті Мічигану.

Ваше тіло використовує амінокислоти для побудови м’язів, кісток, хрящів, шкіри, волосся, сполучної тканини та багато іншого. Існує багато різних типів амінокислот, але найпоширеніший вид у вашому організмі складає колаген. Колаген є основним структурним білком, який утворює ваші сполучні тканини та шкіру.

Оскільки вироблення колагену у вашому організмі зменшується з віком, і вам потрібен достатній колаген для міцних кісток, суглобів та шкіри, додавати більше колагену у свій раціон звучить як ні до чого. Ось чому багато виробників добавок почали продавати колагенові порошки та таблетки, які, за словами доктора Мояда, виготовляються здебільшого з частин тварин, таких як луска риби, кістки корови чи шкіра. (Вегани, візьміть до відома.)

Але чи справді ці добавки щось роблять? Ось що вам потрібно знати.

Що таке порошок колагену?

Існує більше десятка типів колагену, кожен з яких складається з різних «пептидів» або амінокислот. Різні типи утворюють шкіру і сухожилля на відміну від хряща. Дізнатися, які з них можуть допомогти вашому здоров’ю, виявилося складно. (Докладніше про це за хвилину.) Крім того, добавки, що містять колаген, варіюються на тонну.

Більшість порошків пептидів колагену на ринку містять "гідролізований" колаген типу I, витягнутий із шкір, кісток або луски риби. Гідроліз просто означає, що амінокислотні ланцюги були розбиті на менші одиниці - процес, який дозволяє порошку розчинятися як у гарячих, так і в холодних рідинах.

Цей тип колагену став неймовірно популярним завдяки тому, що ви додаєте його у все - від гарячої кави та супів до холодної заварки та смузі. У нього також входить білковий пунш, у якому два порції подають більшість пептидів колагену, доставляючи близько 18 грамів.

Які переваги порошку колагену?

Дослідження побічних ефектів та потенційних переваг добавок колагену триває, але ось що ми знаємо зараз про потенційні переваги різних частин тіла.

Суглоби

Зараз найбільш повне дослідження зосереджене на здоров’ї суглобів. Повертаючись принаймні до початку 90-х років, дослідження пов’язують добавки колагену з зменшені симптоми артриту. Згідно з дослідженням 2009 року в Міжнародному журналі медичних наук, у чотирьох з п'яти страждаючих артрозом, які приймали щоденну дозу неденатурованого колагену II типу в дозі 40 мг, їх біль зменшився в середньому на 26%. (Колаген типу II отримують з курячого хряща, а не з корів корови та шкіри або риб'ячої луски.)

Незрозуміло, як колаген у добавці насправді допомагав суглобам хворих на ОА. Замість того, щоб сприяти постачанню організму колагену або хряща, ці добавки може зменшити запалення і, отже, покращують симптоми ОА, пишуть автори дослідження. Доктор Мояд каже, що ефективність колагену, коли мова йде про артрит та болі в суглобах, все ще залишається сумнівною, але є достатньо перспективних досліджень, щоб зробити це.

Кістки

В одному з досліджень жінок у постменопаузі ті, хто приймав щоденну добавку колагену, через рік показали поліпшення мінеральної щільності кісткової тканини, особливо коли вони приймали її у поєднанні з вітаміном D і кальцієм. Дослідники точно не впевнені, чому колаген, здається, зміцнює наш скелет, але вони думають, що це може спричинити певні анаболічні процеси, що сприяють росту кісток.

Шкіра та волосся

Поговоріть з науковцями з питань харчування, і вони скажуть вам, що одна з найбільших помилок, яку вони чують, коли йдеться про їжу та добавки, полягає в припущенні, що щось, що ви ковтаєте, перетворюється на те саме у вашому організмі. Не так працює травлення та біохімія.

Тож чи справді добавки з колагеном пропонують переваги для шкіри та волосся? "Ні в якому разі", - говорить доктор медичних наук Адам Фрідман, доцент дерматології Університету Джорджа Вашингтона. "Колаген засвоюється вашим шлунково-кишковим трактом, оскільки він не побудований для переживання масивних змін рН в кишечнику".

Є дослідження, які підтверджують це. Дослідження 2002 року показало, що травні ферменти та кислоти кишечника розщеплюють гідролізований колаген, саме такий тип зустрічається у більшості порошків. Але те ж дослідження показало, що колаген II типу може прослизнути через ваш кишечник, не втрачаючи своєї хімічної структури.

Звичайно, ми все ще дізнаємось про кишечник людини. Більше досліджень пов’язує деякі пептиди колагену з зменшення зморшок шкіри та оздоровлення шкіри, тож можливо, якась нова знахідка пояснить анекдотичні докази, що пов’язують колагенові порошки з користю для нігтів та волосся. Але на даний момент питань є набагато більше, ніж відповідей.

Травлення

Існує кілька доказів того, що деякі амінокислоти, що містяться в колагені, зокрема, така, що називається гліцином, можуть зменшити запалення ШКТ та сприяти травленню. Але знову ж таки, докази неоднозначні. Більшість з них не включали колагенові порошки або добавки, а натомість розглядали конкретні амінокислоти в лабораторних умовах.

Чи безпечно приймати добавки з колагеном?

Як і у випадку з будь-якими добавками, Управління з контролю за продуктами та ліками США не контролює колагенові порошки щодо безпеки та ефективності, якщо виробник не заявляє, що його добавка може вилікувати хворобу, або щось піде не так, і люди захворіють. З цієї причини перед проведенням запасів важливо провести невелике дослідження.

Як вибрати добавку до колагену

Завжди краще вибирати їжу замість добавок, незважаючи ні на що, стверджує Джаклін Лондон, М.С., Р.Д., Ч.Д.Н., автор книги "Одягання на боці" (та інших розвінчених міфів про дієту). Ми знаємо багато про користь вживання білка (серед усіх інших поживних речовин) у їжі, але дуже мало про користь вживання його в ізольованій формі.

Тим не менш, білкові ізоляти можуть допомогти вам задовольнити вищі потреби внаслідок хвороб, травм, спорту, шкірних захворювань або втрати апетиту. Дуже важливо звертати увагу на наступне, купуючи добавку з колагеном: