Чи діє кетогенна дієта для схуднення?

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру, яка за останні роки зросла у популярності.

Було показано, що він пропонує кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Таким чином, багато людей звертаються до цього способу харчування, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Хоча дослідження вказують на те, що дієта може допомогти позбавитись жиру від тіла, довготривалих досліджень, що підтверджують її ефективність, бракує.

У цій статті розглядається потенціал кето-дієти для зменшення ваги.

При дотриманні традиційної кето-дієти споживання вуглеводів обмежується менш ніж 5–10% від загальної добової норми споживання калорій (1).

Це дозволяє вашому тілу вступити в кетоз, стан, під час якого організм переходить на використання жиру замість вуглеводів як основного джерела палива, а кетони виробляються в печінці (1).

Зменшене споживання вуглеводів зазвичай компенсується збільшенням споживання жиру приблизно до 70–90% калорій, або 155–200 грамів для 2000-калорійної дієти (1, 2).

Споживання білка є помірним, зазвичай близько 20% калорій, або 100 грамів для 2000-калорійної дієти (1, 2).

Існує кілька запропонованих механізмів схуднення, пов’язаних з кетогенною дієтою, хоча довготривалих досліджень бракує.

Може зменшити голод

Одним з основних механізмів схуднення, пов'язаних з кето-дієтою, є, швидше за все, її здатність зменшувати голод (4, 5).

Після кетогенної дієти пов’язано зі зниженням рівня греліну, одного з основних гормонів голоду у вашому організмі (6).

Зниження рівня греліну та голоду може призвести до того, що ви вживаєте менше калорій протягом дня, що може призвести до втрати ваги (6).

Насправді, одне дослідження серед 20 людей із ожирінням, які дотримувались кето-дієти, пов’язувало такий спосіб харчування зі зниженою тягою до їжі та алкоголю (7).

Таким чином, кето-дієта може бути ефективною стратегією регулювання рівня голоду, хоча її довготривала безпека повинна враховуватися.

Може сприяти втраті ваги води

Іншим потенційним механізмом схуднення кето-дієти є втрата ваги води, що супроводжує значне зменшення споживання вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи, зберігаючи їх у вашому тілі, утримують воду (8, 9).

Таким чином, коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, наприклад, на етапі початку кето дієти, накопичені вуглеводи вивільняються разом з додатковою рідиною, що призводить до втрати ваги різної кількості.

Баланс калорій

Щоб визначити, чи може кето-дієта сприяти зниженню ваги, важливо переглянути, як традиційно досягається схуднення.

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, що також називають дефіцитом калорій.

Одне дослідження, проведене серед 17 чоловіків із ожирінням або надмірною вагою, показало, що кето-дієта пов’язана з невеликим збільшенням кількості спалених калорій. Хоча це не призвело до збільшення втрат жиру в організмі порівняно з традиційною базовою дієтою (3).

Ці результати свідчать про те, що кетогенна дієта не обов'язково перевершує традиційну дієту для схуднення, коли споживання калорій відповідає.

Отже, наслідки зниження ваги кето-дієти набагато частіше є наслідком зниження споживання калорій через зміни сигналів ситості, пов’язані з дієтами з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів.

Резюме

Кето-дієта асоціюється із втратою ваги, хоча точні механізми залишаються незрозумілими. Дослідження показують, що втрата ваги, пов’язана з кето-дієтою, ймовірно пов’язана з дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги у воді.

Зі зростанням популярності кето-дієти на ринку з’явилися численні харчові добавки, кетовані дієтологам, і деякі з них можуть сприяти зниженню ваги.

Ось основні кетодобавки разом із запропонованими функціями:

Олія МСТ. Ця олія, яка містить середньоланцюгові тригліцериди, може допомогти кетодієтам додати більше жиру до свого раціону та залишатися в кетозі. Він засвоюється швидше, ніж традиційні жири, але може мати побічні ефекти з боку травлення.
Екзогенні кетони. Це кетони із зовнішнього джерела, на відміну від природних ендогенних кетонів. Вони можуть підвищити рівень кетонів у крові та допомогти швидше досягти кетозу (10).
Кето білкові порошки. Ці білкові порошки розроблені з низьким вмістом вуглеводів.
Кето електроліти. Виснаження електролітів є загальним явищем при першому прийомі кето-дієти через втрату ваги у воді. Добавки електроліту можуть допомогти запобігти дефіциту загальних електролітів, таких як натрій, калій та магній (11).
Травні ферменти. Через високий вміст жиру в кето-дієті деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням. Добавки травних ферментів, зокрема ліпази, можуть допомогти розщеплювати жири.

Що стосується ефекту зниження ваги кетогенних добавок, дослідження обмежені.

Одне дослідження на мишах розглядало життєздатність екзогенних кетонів як добавок для схуднення. Було встановлено, що кілька екзогенних кетонів, а також олія МСТ можуть сприяти зниженню ваги, зменшуючи почуття голоду та змушуючи споживати менше калорій (12).

Тим не менше, людські дослідження, що підтверджують ці твердження, відсутні.

Хоча кетодобавки не потрібні, вони можуть допомогти дієтологам, які дотримуються кето, перейти на цей досить обмежений спосіб харчування та підвищити переносимість дієти.

Тим не менш, ці добавки не слід використовувати виключно для схуднення, оскільки даних недостатньо, а їх тривалі побічні ефекти невідомі.

Резюме

Масло MCT та екзогенні кетони можуть допомогти швидше потрапити в кетоз і уникнути багатьох побічних ефектів, пов’язаних із переходом. Хоча вони також можуть зменшити апетит, не рекомендується використовувати їх як добавки для схуднення.

При дотриманні кето-дієти для зниження ваги також слід пам’ятати про деякі інші фактори, щоб забезпечити прогрес.

Точне споживання вуглеводів

Починаючи кетогенну дієту, це може допомогти відстежувати, скільки саме вуглеводів ви споживаєте щодня.

Це допомагає забезпечити відносний швидкий проникнення в кетоз та уникнення деяких симптомів, пов’язаних із «кето-грипом», що є групою симптомів, включаючи головний біль та туман головного мозку, пов’язаних із початком кетодієти.

Якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, ви не будете залишатися в кетозі, і потенційні переваги дієти, включаючи втрату ваги, зменшаться.

Для більшості людей вживання менше 50 грамів вуглеводів на день має бути достатнім для стимуляції кетозу (2).

Чи ви достатньо спите

Сон - це часто ігноруваний аспект будь-якої дієти. Дослідження показують, що відсутність сну та хронічний стрес можуть негативно вплинути на результати втрати ваги. Це справедливо при дотриманні кето-дієти (13).

Дослідження також припускають, що недосипання може негативно вплинути на гормони голоду, такі як грелін та лептин. Це може спричинити підвищений апетит, протидіючи ефекту кето-дієти, що зменшує голод (14).

Забезпечення того, що ви витрачаєте час, щоб розслабитися і висипатись щонайменше 7 годин на ніч, може допомогти підтримати переваги кетогенної дієти (15).

Чи фізично ви активні

Хоча кето-дієта сама по собі може призвести до зниження ваги, поєднання її з правильним режимом вправ може посилити цей ефект (16, 17).

Пристосований до дієти, ваше тіло може використовувати жир як основне джерело палива для фізичних вправ. Дослідження показують, що це є найбільш корисним у видах спорту на основі витривалості (18, 19, 20).

Важливо зазначити, що перед тим, як виконувати будь-які помірно інтенсивні вправи, слід добре налаштуватися на кето-дієту, щоб уникнути негативних побічних ефектів.

Резюме

Коли мова йде про втрату ваги на кето-дієті, необхідно враховувати ще кілька факторів, таких як споживання вуглеводів та режим сну та фізичних вправ.