Занадто багато цукру безпосередньо не послабить вашу імунну систему, але споживання занадто багато калорій може

Занадто багато цукру пов'язано з низкою несприятливих наслідків для здоров'я, включаючи ожиріння, переддіабет та жирові захворювання печінки. Однак уявлення про те, що цукор послаблює імунну систему, в кращому випадку хитке. І вчені кажуть, що роль цукру набагато складніша.

Наявлення цукру

Ідея про те, що цукор послаблює імунну систему, швидше за все, виникла на початку 70-х років, коли було опубліковано дослідження, в якому повідомлялося, що фагоцити, тип білих кров'яних клітин, що вбивають бактерії та патогени, були менш активними у людей, які нещодавно споживали цукор або цукор продукти, включаючи мед та апельсиновий сік. Вимірювання проводили протягом 5 годин після споживання цукру.

Однак протягом останніх 4,5 десятиліть результати цього дослідження ще не були відтворені, і немає інших досліджень, які б доводили, що цукор безпосередньо впливає на імунну систему. Насправді, середньостатистична здорова доросла людина буде очищати прості цукри зі своєї системи протягом двох годин, говорить Пітер Манкузо, доцент кафедри харчових наук в Університеті Мічигану.

"Лише у хворих на цукровий діабет рівень [цукру в крові] може бути достатньо високим, щоб погіршити імунну функцію. Навіть літр кока-кола на день навряд чи може погіршити імунну функцію", - каже Манкузо.

Цукор, запалення та імунна система

Роль цукру в пригніченні імунітету, швидше за все, пов'язана із загальним споживанням калорій. "Якщо у вас надмірне споживання цукру, у вас також може бути надмірне споживання калорій, що призводить до ожиріння", - говорить Манкузо. "[Це] пов’язано з хронічним станом слабкого запалення".

Вважається, що хронічне запалення може перемогти вашу імунну систему, оскільки організм уже веде стійку боротьбу із запаленням, залишаючи його менш здатним реагувати на інші загрози. Це може погіршити функціонування клітин та органів, збільшуючи ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та астму.

Деякі дослідження показують зв'язок між споживанням фруктози - компонента столового цукру, що видобувається із цукрової тростини та буряків - з астмою, хронічним бронхітом та артритом. Але асоціації слід тлумачити з особливою обережністю, оскільки вони не доводять причини та наслідки.

До цього моменту, зазначає Манкузо, "дослідження, які показують зв'язок між певним рівнем споживання цукру та запаленням, можуть не враховувати брак фруктів, овочів, горіхів та риби, які, як відомо, зменшують запалення".

Тож погана дієта може грати рівну роль, як надлишок цукру, коли мова йде про хронічне запалення. І оскільки ми, як правило, не їмо прямий цукор - крім деяких підсолоджених напоїв - важко розрізнити ці два.

Цукор та мікробіом

Нові дослідження здорових бактерій, що підтримують вашу імунну систему, які називаються мікробіомами, також дають підказки щодо того, як вживання занадто великої кількості цукру замість здорової їжі може вплинути на імунітет, каже Керолайн Чайлдс, викладач з питань харчування в університеті. Саутгемптона в Англії, який досліджує вплив харчування на імунні функції.

Близько 70% нашої імунної системи пов'язано з моніторингом та реагуванням на наші кишкові бактерії. "Ви вирощуєте різні колонії залежно від дієти, яку ви їсте. Ці бактерії живуть із відходів нашої їжі, а їх улюбленою їжею є клітковина", - говорить Чайлдс.

Кишкові бактерії сприяють перетворенню клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти, які мають протизапальну дію. Вони також допомагають організму виробляти вітаміни, включаючи до 86% нашої щоденної потреби у вітаміні В6, який відіграє важливу роль у підтримці імунної системи. Отже, коли ми замінюємо клітковину на цукор, ми не отримуємо корисних для імунітету переваг, які ці мікроорганізми пропонують нам.

Дослідники все ще вивчають, як здоровий мікробіом впливає на загальний стан здоров’я, але попередні дослідження дотепер підтверджують думку, що здорове харчування відіграє ключову роль.

Скільки цукру занадто багато?

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують, щоб доданий цукор становив не більше 10% ваших щоденних калорій. Тим не менше, американці споживають приблизно 15% щоденних калорій із додаванням цукру, більшість з яких надходить у формі підсолоджених напоїв та круп.

Їх часто називають "порожніми" калоріями, оскільки вони не додають у ваш раціон таких поживних речовин, як необхідні вітаміни та мінерали. Оброблені продукти часто містять додані цукри у великих кількостях. Ось чому важливо дивитись на етикетки для додавання цукру.

Наприклад, одна порція Cheerios з медовими горіхами з однією склянкою знежиреного молока містить 20 грамів доданого цукру або 4% від дієти на 2000 калорій. Або, якщо ви шанувальник Starbucks, велике карамельне фраппучіно містить 55 грамів цукру. Це 220 калорій, або 11% від дієти з 2000 калорій - вище рекомендованої межі.

При вживанні цукру вибирайте цілісні продукти

Вживання більше цільної, необробленої їжі замість цукристої гарантує, що ви споживаєте основні поживні речовини та клітковину.

Хоча фрукти містять цукру, вони також містять клітковину, яка уповільнює швидкість травлення, підтримуючи рівень цукру в крові більш стабільним. Ось чому їсти десерт після їжі, який бажано включає велику кількість овочів, може бути краще для вашого тіла та ваших зубів, ніж солодкий солодкий.

"Клітковина - це система рівноваги природи", - говорить Ян Майлз, імунолог та головний науковий співробітник Національного інституту охорони здоров'я. Наприклад, коли ви їсте яблуко, воно містить клітковину, яка може протидіяти запальним ефектам цукру. Але якщо ви переробите це яблуко на сік, то "ви розірвете волокно, і ефект противаги буде втрачений", говорить Майлз.

Уникайте штучних підсолоджувачів

Заміна штучних підсолоджувачів може зменшити калорії, але дослідження насправді пов’язує їх із ожирінням, серцево-судинними захворюваннями та діабетом 2 типу. Поки незрозуміло, чому, але ці добавки можуть змінити спосіб переробки їжі та змусити нас жадати справжнього цукру. У дослідженнях на тваринах також є деякі докази того, що споживання їх змінює кишкові бактерії з невідомими наслідками для здоров'я.

Напевно, краще дотримуватися цукру з цілих продуктів, таких як фрукти та овочі, у невеликих дозах, - каже Чайлдс: "Можливо, нам слід почати думати про солодкі страви як про те, що ми маємо рідше, ніж щодня. Ми можемо думати про Coca Cola як ми думаємо про шампанське, як про те, що ми не п'ємо щодня ".