Чи пошкоджує біг ваші коліна?

Том Ді Чіара

Чутки: Біг шкідливий для колін

Незалежно від того, чи ви є бігуном-неофітом, який намагається отримати форму для перших 5K, або досвідченим ветераном, який регулярно виганяє 10 мільйонів перед сніданком, швидше за все, ви чули, що біг - м'яко кажучи - трохи грубий на колінах. Поняття настільки широко прийняте, що синдром пателофеморального больового синдрому (ПФПС) коліна зазвичай називають "коліном бігуна". І це, здавалося б, має сенс.

Біг - це сильний вид спорту, який завдає суглобам травми, тому ризик травм і навіть артриту повинен бути високим, вірно?

Вирок: неправильний біг - це те, що болить в колінах, а не сам біг

"Біг не шкодить коліна. Якщо ви робите це правильно", - говорить Мінді Солкін, сертифікований ACE персональний тренер і засновник, власник та головний тренер The Running Center у Нью-Йорку.

Це може звучати як сміливе твердження, але дослідження це підтверджує. Багаторічне дослідження майже 75 000 бігунів, опубліковане в липні 2013 року, показало, що, всупереч поширеній думці, біг не збільшує ризик розвитку артрозу. Насправді, було встановлено, що учасники дослідження менш схильні до артриту, ніж їх неактивні аналоги. В іншому дослідженні, опублікованому у вересні 2013 р., Було зафіксовано подібні висновки, які показали, що, хоча вплив від бігу великий, ноги бігунів б'ються об землю рідше і коротше, ніж якби вони йшли - так, по суті, біг і ходьба ставлять таке ж навантаження на коліна.

Чому ж тоді така висока частота бігунів з проблемами в колінах? "Я справді вірю, що більшість травм трапляються через погану форму бігу", - говорить Солкін. Деякі з цих проблем із формою можна виправити за допомогою кондиціонування, тоді як інші можуть бути пов’язані з вашим фізичним складом. "Звичайно, це правда, що якщо ви носите зайву вагу або у вас одна нога коротша за іншу - якась значна невідповідність довжини ноги - або якщо ваш таз нахилений, тоді, так, ви збираєтеся мати жорсткіший час ", - пояснює Солкін. "Ви можете бігати без травм; ви просто повинні знати свої межі".

Продовження

Перше, що рекомендує Солкін для нових бігунів або тих, хто відчуває біль, - це провести біомеханічний аналіз їх бігової форми. "Якщо ви не отримаєте когось, хто знає, що вони роблять, і знає, на що слід звернути увагу. Ось тут і виникає проблема", - каже вона. "Як тільки ви дізнаєтеся, в чому проблема, ви можете попрацювати над її усуненням".

Однак погана форма не єдине, що може призвести до травми коліна. За словами Солкіна, занадто швидкий біг може напружувати м’язи, суглоби та зв’язки, які ще недостатньо міцні, щоб витримати навантаження. "Якщо ви не дуже конкурентоспроможні, ніхто не повинен бігати більше трьох-чотирьох днів на тиждень", - наполягає вона. "Працюйте з більшим пробігом і частотою".

Ще одним швидким шляхом травмування є наїзд на стежки або дороги в неправильному взутті - або взагалі без взуття. Солкін застерігає бігунів від стрибків на "босоніж" або переходу на гага за надлегкі мінімалістичні кросівки, які часто домінують на полицях магазинів. "Десять років тому такі види взуття носили конкурентоспроможні бігуни лише для змагань", - каже вона. "Я рекомендую починати з чогось міцнішого, з більшою амортизацією".

Останній пункт у списку, якого слід уникати Солкіну, є дещо дивнішим: прослуховування музики під час бігу. "Бігуни повинні налаштовуватися на своє тіло, а не назовні", - каже Солкін. "Коли ви слухаєте музику, ви не слухаєте своє тіло і не можете вносити зміни у свою форму так легко".

Звичайно, ви можете робити все правильно і все одно відчувати біль у коліні, тому головне - негайно вжити заходів. "Якщо щось болить, ідіть додому і заморозьте", - радить Солкін. "Перший раз, коли це трапляється, ви можете списати це як невелику хворобливість. Але вдруге чи втретє вам потрібно щось зробити".