Порушення м’язів

Кайл Хант

Корінг, Нью-Йорк, США

Міцність та кондиціонування

Чи можна набрати м’язи, роблячи CrossFit? Проста відповідь на це - так, це так. Як могло не бути? Тренуйтеся з обтяженнями, використовуючи високу інтенсивність та зосереджуючись на важких рухах штанги, як це передбачає CrossFit? Але справжнє питання, яке люди хочуть знати, - чи можете ви виглядати бодібілдером, тренуючи CrossFit?

Гіпертрофія та CrossFit - це не вороги

Люди дивляться Ігри CrossFit на ESPN і бачать як чоловіків, так і жінок, які виглядають розбитими. Річ Фронінг, Джейсон Халіпа, Сем Бріггс, список можна продовжувати. Усі вони схожі на конкурентів статури аматорського рівня.

Люди хочуть зробити так, щоб все було чорно-білим. Поняття полягає в тому, що ви можете тренуватися до естетики, сили або функціонувати дискретно - і це просто неправда. Насправді всі вони можуть чудово доповнювати одне одного. На мій погляд, якщо ви проводите досить багато часу в тренажерному залі, ви повинні, принаймні, виглядати, як піднімаєтесь.

Перш ніж ненависники почнуть заливати мою поштову скриньку, якщо ваша єдина мета - змагатись у бодібілдингу чи фігури, традиційна періодизована програма гіпертрофії все ще буде найкращим вибором. Але для тих з вас, хто хоче виглядати так, як піднімаєш і виступаєш як спортсмен, це робиться саме так.

Частина 1: Харчування

Найважливішою частиною нарощування м’язів і вигляду культуриста з тренуванням CrossFit є харчування. Для цієї статті ми зосередимося на наборі м’язів. На мою думку, це найбільша перешкода для людини, яка хоче бути естетичним CrossFitter.

Якщо ви хочете наростити м’язи, то вам потрібно мати надлишок калорій. Те, що я збираюся сказати, може бути трохи непопулярним у спільноті CrossFit, але це нормально. Палео-дієта - не найкращий підхід для спортсмена CrossFit, який також хоче зосередитись на нарощуванні м’язів (або навіть того, хто хоче виконувати найкращі результати, але це окрема стаття). Отримання більшості калорій з білка та жиру недостатньо для нарощування м’язів.

Отже, ваш перший крок - з’ясувати, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу, і піти звідти. Пам’ятайте, що в кінці дня калорії замість калорій визначають склад вашого тіла. Якщо ви хочете наростити м’язи, то вам потрібно буде їсти багато. Щоб визначити споживане калорійність споживання, спочатку слід з’ясувати наш базальний рівень метаболізму (BMR).

BMR - це загальна кількість енергії (калорій), яка потрібна вашому організму, щоб підтримувати нормальні щоденні функції, включаючи травлення, кровообіг, дихання, регулювання температури, побудову клітин та всі інші процеси у вашому тілі. BMR - це загальна сума всієї енергії, яку ви використовуєте для основних функцій організму в стані спокою. Сюди не входить фізична активність, тому вона не така застосовна до нашого повсякденного життя, але, це вихідна точка.

Як знайти BMR та калорії на обслуговування

Існує сотня різних формул для визначення BMR, але за допомогою польових спостережень я виявив, що просто множення на цифри нижче дає результати в межах 5% від будь-якої формули. Я віддаю перевагу простоті.

Чоловіки: BMR = (маса тіла у фунтах x 8-10)
Жінки: BMR = (маса тіла у фунтах x 7-9)

Наступним кроком є множення на множник активності. Це враховуватиме вашу щоденну активність при визначенні калорій для обслуговування, саме це ми і шукаємо. Знову ж таки, існує багато форм мультиплікаторів активності, але саме це, як ми виявили, найкраще працює у моєму тренажерному залі.

Множник фактора активності:

BMR x 1,3-1,4: Злегка активний (активний кілька днів на тиждень, вправи 1-3 дні)
BMR x 1,5-1,6: Помірно активний (там, де є більшість людей, тренуйтеся 3-5 днів на тиждень та ведіть активний спосіб життя)
BMR x 1,7-1,8: Дуже активний (наполегливі тренування для певного виду спорту або цілей 5-6 годин на тиждень, це також може бути важкою роботою)
BMR x 1,9-2,2: Надзвичайно активний (спортсмен, що займається витривалістю або важким зарядом, який проводить 10 або більше годин тренувань на тиждень та/або багато занять поза тренуванням, може навіть вимагати більше калорій, ніж це залежно від метаболічної здатності)

Тепер ми просто беремо це число і додаємо калорії, щоб створити надлишок калорій. Почніть з малого з надлишку і йдіть звідти. Додайте від 250 до 500 калорій і подивіться, як ваше тіло реагує. Якщо ви не набираєте ваги або невеликої кількості (

менше 1/2 фунта на тиждень) додайте більше калорій, якщо ви набираєте занадто багато ваги (

більше 2 фунтів на тиждень) зменшують калорії.

Ось як я рекомендую розділити споживання калорій на макроелементи:

Білок: Їжте між .8г-1.2г білка на фунт ваги. Для отримання додаткової інформації про споживання білка перегляньте мою статтю тут.
Жир: Їжте між 20-35% загального споживання калорій з жиру. Загальна кількість залежатиме від того, скільки вуглеводів ви віддаєте перевагу.
Вуглеводи: Заповніть решту калорій вуглеводами. Переконайтеся, що ви отримуєте від 25 до 45 г клітковини на день.

Частина 2: Навчання

Тренування, щоб бути функціонально підтягнутим і м’язистим, здається набагато складнішим, ніж є. Для спортсмена CrossFit, який хоче зосередитись на м’язах, аеробна підготовка потребуватиме певного часу. Часи робити чотири-п’ять меткон на тиждень і бігати три милі на день закінчились - поки що.

Ви можете зосередитись на нарощуванні м’язів протягом певного періоду, а потім повернутися до більш збалансованої програми пізніше, але з додаванням м’язів. Якщо це починає нагадувати періодизацію, не лякайтесь. Періодизація - це просто вигадливе слово для планування. Зараз ми плануємо нарощувати м’язи, зберігаючи інші аспекти вашої фізичної форми.

Нарощування м’язів вимагатиме кількох змін із типового режиму тренувань CrossFit:

Коротший меткон: Коли мета - м’язи, ви хочете віддавати перевагу тренуванню з меншою тривалістю з більшою інтенсивністю. Все, що довше п’ятнадцяти хвилин, буде працювати проти мети. Ви все ще можете metcon підтримувати кондиціонування, просто повідомте його коротко.
Включити програмування: Випадкове навчання повинно бути обмеженим. Перейти на програму силових тренувань. Не має значення, який, якщо він прогресивний.
Додайте деяку допомогу: Найкраща програма для цілей гіпертрофії буде побудована навколо основних складних рухів з допоміжною роботою в різноманітну багатоплощинну, багатокутну форму, щоб забезпечити максимальну стимуляцію всіх м’язових волокон.

Висновок

Нарощування м’язів за допомогою тренувань CrossFit може бути не таким важким, як спочатку думали. Пропустіть палео-дієту і починайте їсти так, як хочете наростити м’язи. Додайте більше сили та обмежте тривалі сеанси кондиціонування. З кількома невеликими змінами у харчуванні та тренуванні ви незабаром перейдете до того, щоб виглядати розірваним.

Фото 1 та зображення бічної панелі надано компанією CrossFit, Inc.