Чи можете ви їсти пізно і все одно худнути?

Автор: Пейдж Грінфілд

Останнім часом ми чули, що для вашої талії важливо лише те, скільки ви їсте. Але зростає кількість досліджень, які говорять, що коли ви їсте, насправді різниться у вазі.

"Ваше тіло більш схильне спалювати жир у певний час доби, а накопичувати жир в інший час", - говорить Сатчин Панда, доктор філософії, доцент лабораторії регуляторної біології Інституту Солка в Ла-Холла, Каліфорнія.

Нові дослідження показують, що, щоб спалити найбільше жиру, потрібно їхати 12 годин, не приймаючи їжу - скажімо, з 20:00. до 8 години ранку, тому розумно відповідно вимірювати споживання калорій. Читайте далі про науково обгрунтовані правила, які допоможуть вам використовувати годинник для скидання зайвих кілограмів.

Щоб утримати кілограми, не їжте після темряви
До електрики та цілодобової їдальні ми, люди, проводили довгий проміжок часу щовечора, не пропускаючи їжі губами. "Затримуватися і їсти пізно - це зовсім недавнє явище в історії людства", - зазначає Панда. Отже, наш метаболізм важко сподіватися на нічний піст, який є ключовим часом для спалювання жиру в організмі.

Ось як це працює: протягом дня ваш мозок і м’язи використовують частину споживаних калорій як паливо, а решта зберігається у печінці у вигляді глікогену. Вночі ваше тіло перетворює цей глікоген в глюкозу і виділяє його в кров, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, поки ви спите. Як тільки накопичений глікоген зникне, ваша печінка починає спалювати жирові клітини для отримання енергії. Так, ви правильно прочитали - ви спалюєте жир під час сну.

Захоплення: "Щоб витратити денні запаси глікогену, потрібно кілька годин", - каже Панда. Тож якщо ви перекушуєте до півночі і сідаєте за сніданком з вівсянки або яєць о 7 ранку, ваше тіло може ніколи не отримати можливості спалити жир, перш ніж знову почати перезавантажувати запаси глікогену.

Це не допомагає тому, що ви також можете переїсти, коли запізнилися - справді, нічні сови споживають в середньому на 248 калорій більше на день, ніж ті, хто лягає спати раніше, і більшість із цих надлишкових калорій накопичуються після 20:00, згідно з дослідженням 2011 року, опублікованим у журналі Obesity.

"Сила волі нижча, коли ти сонний", - пояснює автор дослідження Келлі Барон, доктор філософії, клінічний психолог охорони здоров'я в Медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету в Чикаго. "Отже, якщо ви їсте серед ночі, ви, швидше за все, переїдете і зробите неправильний вибір їжі".

З іншого боку, Панда каже, "їсти лише між 8 ранку та 8 вечора, а потім не їсти принаймні 12 годин, має дати вашому тілу достатньо часу, щоб щовечора спалювати весь запас глікогену та трохи жиру".

Це може мати серйозні наслідки для вашої ваги та здоров'я - і означає, що ви можете перекушувати більше, а менше важити. У дослідженні, яке щойно опублікували в "Метаболізмі клітин", дослідницька група Panda виявила, що миші, які харчувались жирною дієтою, розподіленою протягом дня та ночі, страждали ожирінням та діабетом, тоді як миші, які харчувались однаково, але лише протягом восьми годин, не т набирати вагу і залишатися здоровим. "Голодування вночі може навіть перекрити більшість негативних наслідків нездорової дієти, - каже Панда, - включаючи збільшення ваги".

Їжте калорії приблизно в один і той же час щодня
Ви, напевно, чули про циркадні ритми: внутрішній годинник, який повідомляє, коли слід прокидатися, а коли вдарити сіно. Але чи знали ви, що майже кожен орган у вашому тілі теж має свій циркадний ритм або годинник? Наприклад, наші органи травлення, зокрема печінка, запрограмовані на найефективнішу роботу протягом дня, пояснює Панда.

Вплив цих внутрішніх годинників може бути однією з причин того, чому працівники, що працюють на зміні - люди, які працюють (і їдять) вночі - мають в середньому вищий індекс маси тіла (ІМТ), ніж денні працівники, згідно з дослідженнями, опублікованими в International Журнал ожиріння. "Теоретично, змінна робота повинна бути нормальною, тому що ваші добові ритми можуть регулюватися так само, як і під час поїздки за кордон", - каже Панда. "Проблема в тому, що для того, щоб бути соціальними, вахтові працівники повертаються до денного розкладу у вихідні дні, тому кожен годинник органу порушується".

Потрібно приблизно один день, щоб перевести наші внутрішні годинники на одну годину. Отже, якщо у вас нічна робота, а ваш час сну стрибає з 8 ранку протягом тижня до півночі на вихідних, ваші внутрішні годинники ніколи не отримують можливості перезавантажитися, що може налаштувати на збільшення ваги, якщо ви їсте під час травлення органи дрімають.

"Дотримання регулярного режиму сну/неспання може бути одним із найпотужніших способів запобігти шкідливим наслідкам змінної роботи", - каже Панда. Навіть якщо ви не працюєте в нічну зміну (або не ходите з дитиною чи не навчаєтесь на випускних іспитах), дотримання регулярного режиму сну та їжі допоможе підтримати ваш метаболізм у піковій формі.

Снідайте протягом години після пробудження
Дослідження показали, що люди, які їдять яйця за сніданком, важать менше. Інші дослідження показали, що люди, які спускають миску зі злаками на сніданок, важать менше. І все-таки інші дослідження виявили, що люди, які переслідують свій сніданок шматочком шоколадного торта, важать менше. Спільний знаменник? Ви здогадалися: всі вони снідали.

Коли ви прокидаєтесь вранці, сонячне світло повідомляє мозку, що день розпочався. Сніданок - порушуючи нічний піст - посилає той самий сигнал на циркадні ритми у вашому тілі. Чауні незабаром після того, як ви встаєте, синхронізує ці годинники і, як результат, забезпечує потужний метаболічний стрибок, говорить Панда. Це означає, що ви будете ефективніше використовувати поживні речовини протягом усього дня.

Є одне застереження: якщо ви їсте велику вечерю об 11 вечора однієї ночі, насправді розумно пропустити ранкову їжу, щоб укластися в 12-годинний піст. "Ідея про те, що нам потрібно снідати щодня, настільки вкоренилася у свідомості людей, що для тих, хто їсть пізно ввечері, це означає, що вони в кінцевому підсумку їдять цілодобово", - каже Панда. Якщо останнім прийомом їжі була тарілка картоплі фрі опівночі, відсуньте перший прийом їжі наступного дня до обіду. (Вважайте, що це обід, якщо ви повертаєтесь до звичайного графіка або снідаєте, якщо ви очікуєте повторення пізньої ночі.)
Наскільки великим має бути ваше ранкове блюдо? Це залежить від того, чи підраховуєте ви калорії. "Великий сніданок може призвести до того, що в цілому ви відчуєте меншу нестачу, але вам доведеться враховувати загальну кількість калорій", - пояснює Барон. Нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Тель-Авіва, розглядало жінок за строгим планом на 1400 калорій на день і виявило, що ті, хто снідав 600 калорій з високим вмістом білка та вуглеводів, які включали десерт (наприклад, шоколад!), Не тільки втратили більше ваги в середньому, ніж ті, хто їв 300-калорійний сніданок з низьким вмістом вуглеводів, але вони також мали менше тяги і краще стримували вагу.

Однак, якщо ви не підраховуєте загальну добову кількість калорій - балансуючи великий сніданок з меншим обідом і вечерею - споживаючи вранці багато, це може призвести до того, що ви приймете занадто багато калорій і згодом наберете вагу.

Хороша порада для всіх: просто включайте білок (наприклад, йогурт або горіхи) у свою ранкову їжу. Кілька досліджень показали, що сніданки з підвищеним вмістом білка можуть допомогти вам почуватися ситими і з меншою ймовірністю переїдати весь день - і до ночі.

Докладніше про дієту та харчування натисніть тут.