Чи можете ви дійсно використовувати колаген для схуднення?

Що таке колаген?

Колаген - одне з найпоширеніших джерел білка, що міститься в організмі людини. Ви можете думати про колаген як про клей, який утримує тіло разом. Колаген становить 90 відсотків нашої сполучної тканини і 70 відсотків нашої шкіри. Існує щонайменше 16 різних типів колагену, але від 80 до 90 відсотків з них належать до типів 1, 2 та 3. Ці різні типи мають різну структуру та функції.

Яку роль у наших органах відіграє колаген?

Колаген становить 75% вмісту сухої маси шкіри. Ключовий компонент структури шкіри, колагенові волокна, забезпечують інфраструктуру для еластину, який підтримує еластичність шкіри, і для гіалуронової кислоти, яка утримує вологу. [1]

Сухожилля

Сухожилля - це міцні волокнисті сполучні тканини, що з’єднують м’язи з кістками. Під час скорочення м’язів роль сухожиль полягає в передачі сил та протистоянні напрузі. Сухожилля містять 85% колагену типу 1, а також протеоглікани. [1]

Суглоби

Суглобовий хрящ складається з клітинних будівельних блоків (хондроцитів), які виробляють позаклітинний матрикс, що складається з колагену та протеогліканів (головним чином агрегану). Колагенові волокна складають 70% хряща і відповідають за його структуру та міцність, тоді як протеоглікани служать мастилом для суглоба. [1]

Кістки

Представляючи близько 90% органічної кісткової маси, колаген забезпечує структурну основу, на якій закріплені кальцій та інші мінерали. Колагенові волокна також забезпечують гнучкість кісток. [1]

Колаген типу I - шкіра, сухожилля та зв’язки

Колаген типу I утворює найдовші потрійні спіралі. Це робить структуру колагену типу I надзвичайно придатною для утворення міцних волоконних мереж, які можна розтягувати, не порушуючи. Ці еластичні структури забезпечують підтримку та гнучкість нашого тіла. [1]

Колаген типу I міститься у всьому тілі людини: він становить понад 90% органічної кісткової маси, а також складає більшу частину нашої шкіри, сухожиль та зв’язок [1].

Колаген II типу - гнучкий хрящ

Колаген типу II - це форма колагену, присутня в хрящі (немає типу I у хрящі). Найголовніше, що це відбувається в природній матриці з глікозаміногліканами (ГАГ). Хоча колаген типу II забезпечує міцність і еластичність тканини при розтягуванні, ГАГ змащують хрящ, забезпечуючи разом ідеальну матрицю для поглинання удару та зносу. [1]

Колаген для схуднення

Тепер, коли ми знаємо, що таке колаген, і яку важливу роль він відіграє в організмі, давайте поговоримо про доповнення колагеном та чи можна його використовувати для посилення втрати ваги.

Однією з найбільших переваг доповнення білком колагену є те, що він надає ситний ефект. Це може допомогти вам почувати себе ситішими протягом довших періодів часу, що допоможе запобігти вам перекусити. Колагеновий білок - це чистий білок. У чистому вигляді він не містить добавок та підсолоджувачів.

У дослідженні, що оцінювало гормони голоду у 10 пацієнтів із ожирінням та 12 пацієнтів із нормальною вагою, дослідники виявили, що прийом желатину (речовини, що отримується з самого колагену) насправді підвищує рівень гормону ситості, що означає, що суб'єкти частіше дотримуються своєї ваги дієти для втрати.1 Якщо ви могли довше підтримувати ситість, можливо, ви знаходитесь на шляху до ефективного схуднення, просто зменшивши власний голод. [2]

Ще однією перевагою добавки з колагеном є те, що вона допомагає вашому організму відновлюватися і швидше відновлюватися після тренувань. Додавання білка колагену до вашого щоденного раціону може допомогти підтримати ваші кістки та суглоби. У 24-тижневому дослідженні дослідники спостерігали вплив добавок гідролізату колагену на біль у суглобах, пов’язану з фізичними вправами, на 97 спортсменів-людей. Дослідники виявили, що добавки колагену можуть зменшити біль у суглобах. [3] Оскільки колаген може допомогти зменшити біль у суглобах, це може призвести до кращих та ефективніших тренувань у тренажерному залі, тим самим спалюючи більше калорій та приводячи до більшої втрати ваги.

Ще однією великою перевагою добавки з колагеном є те, що вона, природно, містить велику кількість амінокислоти аргініну. Аргінін підвищує рівень оксиду азоту в крові, що сприяє кращому кровообігу. Також було встановлено, що аргінін сприяє зміцненню сили та відновлення після інтенсивних тренувань. Отримавши можливість швидше відновитись, ви зможете швидше нарощувати м’язи, що, в свою чергу, підвищить ваш рівень базального метаболізму.

Дозування колагену

На відміну від інших добавок, таких як риб'ячий жир або полівітаміни, колаген не є єдиним розміром для всіх добавок. Незалежно від того, чи плануєте ви використовувати колаген для сприяння росту волосся, запобігання облисіння, поліпшення здоров’я шкіри або відновлення міцності суглобів - доза колагену, необхідна вашому організму, буде різною. [4]

Покращують колір обличчя та зменшують зморшки: 5 г/щодня протягом щонайменше 12 тижнів
Поліпшення здоров’я волосся та повільне витончення фолікулів: 5 г/щодня протягом принаймні 8 тижнів
Полегшення болю в суглобах: 10 г/щодня протягом принаймні 24 тижнів
Запобігання втраті кістки: 5 г/щодня протягом щонайменше 12 місяців
Сила та відновлення м’язів: 15 г/щодня протягом щонайменше 12 тижнів
Здоров’я серця та артерій: 16 г/щодня протягом щонайменше 6 місяців

Продукти, що містять колаген

Риба
Курка
Білок
Цитрусові фрукти
Ягоди
Червоні та жовті овочі
Часник
Білий чай
Листова зелень
Кешью
Помідори
солодкі перці
Квасоля
Авокадо
Соєвий
Трави з високим вмістом колагену (китайський спориш, хвощ польовий, гінестема)
Трави, які допомагають виробляти колаген (готукола, бала, ашваганда)

Остаточний вердикт - чи можете ви використовувати колаген для схуднення?

Колаген - одне з найпоширеніших джерел білка, що міститься в організмі людини. Саме клей утримує тіло разом. Колаген відіграє життєво важливу роль у створенні міцної та довговічної структури для підтримки нашого тіла.

Додавання колагену для схуднення може бути вигідним для тих, хто його вживає. Поповнюючи колагеном, ви будете ситі на довші періоди часу, що допоможе запобігти обману вашої дієти. Колаген також допоможе посилити відновлення і ріст м’язів. Збільшуючи м’язову масу, ви збільшуєте рівень базального обміну речовин (BMR), що призведе до спалення більшої кількості калорій у спокої.

Незважаючи на те, що додавання колагену у свій раціон - це чудовий спосіб сприяти зниженню ваги, вам все одно доведеться докладати зусиль у тренажерному залі та за його межами, щоб по-справжньому отримати користь. Колаген - це не чарівне зілля, а ще один засіб, який допоможе вам досягти поставлених цілей щодо схуднення.