Чи може підняття тяжкості максимізувати ефект післяопіки?

Відомо, що жим, присідання, керлінг та інші рухи для підняття тяжкості призводять до того, що м’язи згорають, але що, якби ці самі рухи могли зберегти спалювання калорій за межами тренажерного залу? Дослідження показали, що інтенсивна серцево-судинна робота (наприклад, їзда на велосипеді та біг) може створити ефект "після опіку" після тренування, що враховує до 200 додаткових калорій опік та підвищений обмін речовин, що триває до 14 годин після вправи. 45-хвилинний енергійний вправа підвищує швидкість метаболізму на 14 годин. Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Лабораторія людської діяльності, Каннаполіс, Північна Кароліна. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2011 р., 8 лютого [Epub попереду друку]. . Звичайно, чудово для тих, хто застібається на біговій доріжці. Але удари по вагах можуть викликати подібний ефект навіть після того, як гантелі розігнані?

Повідомлення про опік - чому це важливо

Концепція спалювання калорій після інтенсивних вправ відома як “Надмірне споживання кисню після тренування” (або скорочено EPOC). З початком енергійних серцево-судинних вправ (читайте: вбиваючи їх) організм накопичує «кисневий борг», змушуючи його працювати понаднормово - навіть після виходу з тренажерного залу - для погашення цього боргу. Робота в понаднормовий час прискорює метаболізм, коли тіло намагається повернутися на рівний ігровий майданчик. Це означає, що більше калорій спалюється під час тремтіння після тренування або піднімання ніг на дивані (так, ах).

Дослідження показують, що підняття важкої ваги також може підтримувати метаболізм довгий час після того, як штанга опускається (помилково, обережно поклавши назад). В одному дослідженні випробовувані спробували два різні підходи до тренувань з обтяженнями: традиційний (один за іншим одна і та ж вправа) та суперсет (накладання різних вправ спиною до спини). Після досягнення максимуму 10 повторень для шести різних вправ, дослідники виявили обидва методи дали ефект післяопіку, піднімаючи обмін речовин після години після тренування Метаболічні витрати взаємних суперсетів проти традиційних вправ на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ та ін. Кістково-м’язові та людські лабораторії, Університет Сіракуз, Сіракузи, Нью-Йорк. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, квітень 2010 р .; 24 (4): 1043-51. . Ще одне дослідження, яке розглядало чоловіків, які виконували п’ять сеансів натискання на ноги, продемонструвало, що вони все ще спалювали калорії протягом 40 хвилин після повторного набору заліза. дрібно-м’язова маса. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Лабораторія фізіології фізичних вправ, аспірантура в галузі фізичної активності, Університет Сальгадо де Олівейра, Нітерой, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 листопад; 25 (11): 3181-90. .

Вагаючись важко? Розглянемо це: Порівнюючи важку атлетику з полегшенням вантажу, дослідження показують, що проходження важкого маршруту може просто окупитися. Насправді два підходи з восьми повторень із 85 відсотків можуть означати підвищений рівень метаболізму протягом двох годин після тренування, значно більший опік калорій, ніж товариші, що піднімають легше. Ефекти нападів фізичних вправ різної інтенсивності, але рівна робота на EPOC. Торнтон М.К., Поттейгер Дж. Школа медсестер, Південний університет штату Джорджія, Стейтсборо, Джорджія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002 квітня; 34 (4): 715-22. .

Важкі речі - відповідь/дебати

Майте на увазі, що рівень фізичної форми також може зіграти свою роль. Треновані суб'єкти, які брали участь у рутинному підйомі щонайменше чотири-шість місяців, швидше відновлюватимуться після тренувань (таким чином спалюватимуть менше тренувань), ніж новачки в спортзалі Надмірне споживання кисню та швидкість відновлення у тренованих та нетренованих суб'єктів. Короткий KR, Sedlock DA. Лабораторія фізіологічних вправ, Департамент охорони здоров’я, кінезіології та досліджень дозвілля, Університет Пердю, Вест-Лафайєт, штат Індіана. Журнал прикладної фізіології, 1997 липень; 83 (1): 153-9. . (Випробовуючи щось нове, не забудьте поставити безпеку на перше місце, і залучіть споттера теж.)

Нарешті, пам’ятайте, що EPOC не є ліками для схуднення. Фактично, більшість спалювань калорій через тренування відбувається під час тренування, а не після Вплив інтенсивності та тривалості вправ на метаболізм після вправ. Гор CJ, Withers RT. Лабораторія фізіологічних вправ, Школа освіти, Університет Фліндерса, Південна Австралія, Бедфорд-Парк. Журнал прикладної фізіології, 1990 червень; 68 (6): 2362-8. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Школа фармації та медичних наук, Університет Південної Австралії, Аделаїда, штат Салоніки. Журнал спортивної науки, 2006 грудня; 24 (12): 1247-64. . Тим не менше, ефект післяопіку може скористатися численними перевагами програми тренувань з обтяженнями, тому, якщо метою є велике значення (ми говоримо про спалення калорій, не обов’язково про розмір м’язів), максимум опіку може не зашкодити!

Винос

Високоінтенсивні сеанси підйому можуть створити більшу калорію після опіку після тренування - просто пам’ятайте, що більшість калорій спалюється під час тренування, а не потім.

Цю статтю прочитали та схвалили експерти великих країн Ден Трінк та Майкл Джордж.

Які ваші улюблені вправи, щоб отримати велике тренування? Розкажіть нам у коментарях нижче!