Чи може цукерка бути рятівником на довгих пробіжках?

Продукти спортивного харчування були розроблені не дарма, але деякі бігуни можуть звернутися до свого кошика на Хелловін за паливом.

Немає нічого, як тривалий термін викриття найглибших думок вашого розуму. Чому я тут? У чому сенс життя? Чи не міг би я їсти цукерки замість цього гелю?

На жаль, з першими двома ти сам. Але є наукові докази, які допоможуть визначити ваше паливо середнього рівня.

Якщо ви коли-небудь чули, як хтось казав: "Цукор - це цукор", він мав певний рацію. Так, усі прості вуглеводи мають однакову кількість калорій на грам (чотири), і всі вони забезпечують паливом, яке ваше тіло може швидко використати. Але існують суттєві відмінності, особливо в тому, як ваше тіло їх перетравлює, пояснює Патрік Вілсон, доктор філософії, доцент, доцент кафедри наук про людський рух Університету Старого Домініону.

У 2015 році Вільсон написав огляд досліджень, опублікованих у Journal of Strength and Conditioning Research, в якому виявлено, що вживання більше одного типу вуглеводів (таких як глюкоза та фруктоза) може пришвидшити поглинання палива та знизити ризик страждання з боку ШКТ. “По суті, ваш кишечник має максимальну швидкість всмоктування певних цукрів, оскільки кишкові транспортери білка можуть бути насиченими або максимально вищими за певну швидкість. Це погано, тому що це може призвести до того, що вуглеводи сидять у кишечнику, що, ймовірно, спричинить симптоми ШКТ і знизить ефективність роботи », - говорить він, додаючи, що кожен, хто вживає більше 50 грамів вуглеводів на годину, повинен активно працювати над змішуванням речей. вгору. Рекомендується споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину протягом 60 хвилин і більше.

"Більшість спортивних продуктів забезпечують різні джерела вуглеводів, що при тривалих перегонах або змаганнях призводить до того, що організм використовує різні метаболічні шляхи для перетворення вуглеводів на цукор для палива", - говорить Стіві Сміт, зареєстрований дієтолог із п'яти разів, який працює в Ironman. . Вона додає: "Крім цього, такі продукти, як Clif Shot Blocks або Gu Chomps, пропонують електроліти, які вам потрібні, такі як натрій, калій і магній, а цукерки цього не роблять".

Однак виробники цукерок не думають про ці речі. Насправді вони зовсім не думають про спортсменів, коли будують рецепти. І це може спричинити непередбачувані наслідки для марафонців, які кидають фігури Skittles. "Ми повинні пам'ятати про те, що ще є в цукерці", - говорить Діна Гріффін, Р.Д., сертифікований спортивний дієтолог, який працює зі спортсменами на виставці e-NRG у Боулдері, штат Колорадо. Такі речі, як штучні барвники, консерванти та - у випадку з кеглі - гідрогенізована пальмова олія, можуть стати шоком для системи.

СВІТОВА КОРОБКА РАННЕРА: Щомісяця отримуйте чудові спорядження, закуски та аксесуари, куровані редакторами RW. Підпишіться на свою першу скриньку сьогодні!

Але якщо ви тренувались з цукерками і почували себе добре у своїх тренувальних пробігах, ви можете бути в чистоті (якщо ви заміните електроліти якимось іншим способом). "Якщо ви хочете тренуватися з цукерками, я рекомендую спочатку поглянути на варіанти цукерок з низьким вмістом жиру або без жиру, особливо якщо ви працюєте з більшою інтенсивністю, щоб запобігти стражданню з боку шлунково-кишкового тракту", - говорить Сміт. "Загалом, шукайте найпростіший перелік інгредієнтів, щоб скористатися швидкою енергією простих цукрів без ризику потенційних негативних наслідків".

Є елітні спортсмени, які використовують цукерки для палива і живуть, щоб про це говорити. Ultrarunner Клер Галлахер купила 1,9-кілограмову ванну кислого патчу для дітей до її переможного нападу на Leadville 100 минулого року. Вона пішла по шляху цукерок частково тому, що це було дешевше, ніж купувати специфічні жувальні жуйки, але й тому, що вона хотіла, щоб і її команда могла насолодитися.

Щодо цукерок, виготовлених здебільшого з цукру (таких як Jolly Ranchers чи Mike and Ikes), Вілсон радить обмін калоріями один на один із вашим традиційним спортивним харчуванням. Бари, такі як Снікерс або Три мушкетери, ускладнюються. Оскільки значна частина калорій надходить з жиру (9 калорій на грам), а не з вуглеводів (4 калорії на грам), вам потрібно буде з’ясувати точну кількість вуглеводних калорій, яку упаковує бар, і використати це число, щоб зрозуміти, як багато їсти. "Вам доведеться споживати більше калорій цієї цукерки, щоб отримати однакову кількість вуглеводів. Це може бути добре під час таких подій, як ультрамарафон, коли середня інтенсивність нижча, але у людей частіше виникають проблеми з травленням з продуктами, що містять значну кількість білка та жиру, під час таких інтенсивних подій, як напівмарафон або повний марафон », - говорить Вілсон.

Звичайно, є ще один недолік використання цукерок замість гелів: мати їх біля будинку нескінченно спокусливіше, ніж мати пакет гелів у коморі. Якщо ви вважаєте, що у вас є самообмеження, щоб тримати Twizzlers під рукою для тренувальних пробіжок, спробуйте. Але якщо ви можете побалувати себе під час марафонських сесій Netflix, а не марафонських тренувань, будьте дуже, дуже обережні.

Хочете спробувати? Ось як може виглядати заправка цукерками на різні відстані.

Для пробіжок чи перегонів, менших за одну годину: Вибачте, вам, мабуть, не потрібні цукерки. Якщо ви хочете підвищити рівень цукру, подумайте про вимивання вуглеводного розчину, наприклад, Gatorade, а потім виплюньте його. Дослідження показали, що смак цукру може дати вам поштовх енергії.

Для пробіжок або перегонів від однієї до двох годин, огляд 2014 року, опублікований у журналі «Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм», рекомендує приймати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Ось так це виглядає у формі цукерок.

Для подій на надвисоких відстанях ви можете споживати продукти з більшим вмістом жиру, оскільки, як правило, ви бігаєте дещо повільніше, говорить Вілсон. Але не забудьте спочатку спробувати їх на тренуванні. Тим не менш, важливо уважно стежити за кількістю калорій з вуглеводів, які надає кожен з варіантів. Наприклад, бар Snickers містить 250 калорій, але значна частина цих калорій надходить з жиру, а не з вуглеводів. "Цей надлишковий жир в основному забезпечує калорії, не маючи жодної користі для продуктивності", - говорить Вілсон. Якщо ви справді жадали Снікерса на милі 80 з 100-мильної гонки, було б непогано з'їсти його, але вам також потрібно було б спожити гель або інше джерело вуглеводів протягом години, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо швидкозгораюче паливо.

Скільки грам вуглеводів вам потрібно, може коливатися від 40 до 110 грамів на годину залежно від вашого розміру, віку та інтенсивності вправ. Для наочності ці рекомендації стосуються 60 грамів вуглеводів на годину, які, як вважає Вільсон, є агресивною стороною, але не є нереальними для тих, хто атакує цілоденну подію.

Важливо також зазначити, що всі перераховані вище варіанти знежиреного харчування також спрацьовуватимуть на надзвичайних дистанціях і матимуть менше шансів страждати від шлунку. Але якщо ви хочете заправити шоколадом, ось кілька варіантів.

1.5 Три мушкетери
У ньому більше вуглеводів на бар, ніж у Snickers, тому це може здаватися меншою кишковою бомбою. Тим не менше, є достатньо жиру, який вам потрібно потренувати, щоб споживати його до дня змагань.

24 кренделі, покриті шоколадом Flipz
Три порції (порція - лише вісім кренделів) забезпечують рівно 60 грамів вуглеводів, а також жир і сіль - чого кожен ультрабігун прагне (і потребує) пізно в гонці.

1 3/4 упаковки M & Ms
Вони тануть у роті, а можливо і в пачці. Тим не менше, вони завантажені цукром, і якщо ви боретеся з жуванням і бігом, ви можете поплескати кілька на язиці і повільно дати їм розчинитися.