Чи має значення частота їжі для втрати жиру та нарощування м’язів?

залізною райською придатністю

Думка про те, що підвищена частота прийому їжі посилює метаболізм і сприяє метаболічному вогню, існує вже давно. Це частина фітнес-фольклору. І без сумніву, це порада, яку ви або дотримувались, або вам казали, що це євангелія.

І щодо номіналу це здається цілком логічним. Їжа і травлення вимагають енергії, що означає посилення метаболізму. Отже, якщо ви робите це частіше, тоді ваш метаболізм повинен злетіти до неба. Поєднуйте це з тим, що тримаєте кришку від голоду, через посилене перекушування і до тих пір, поки ви в дефіцит калорій, прогрес повинен бути швидшим.

Те саме стосується нарощування та збереження м’язів. Бодібілдери харчуються за графіком новонародженої дитини з самого початку світу. Набивання білка вниз по шиї, щоб уникнути страшного розпаду м’язів.

Але в чому правда? Чи насправді частота прийому їжі має таке велике значення? Або все це трохи роздуто і не варто думати?

Ось те, що ви збираєтеся відкрити в цій статті.

Чому олдскульна думка про частоту прийому їжі мертва.
Коли частота прийому їжі НІКОЛИ не має значення, а коли це МОЖЕ мати значення.

Ви також знайдете оптимальну, обґрунтовану доказами стратегію нарощування м’язів. Отже, якщо вам подобається звук ТОГО, вам пора прокрутити вниз.

Старий вид на частоту прийому їжі мертвий

"Мало і часто" і "розпалювання метаболічного вогню" - це фрази, які, я впевнений, ви вже чули раніше. Але ці давні галасливі слова та фрази - це просто міфи, які насправді не мають справжньої підстави.

Але звідки взагалі взялися ці міфи? Звичайно, брати-вчені не просто створили ідею з повітря?

Хоча, можливо, не створений з повітря, він, безумовно, розріджений. Розумієте, ці загальноприйняті вірування виникли в результаті різних спостережних досліджень, створюючи асоціації між частотою прийому їжі та а здоровий спосіб життя,

Або це, або класичні висловлювання: ". Це спрацювало для Сандри, і вона схудла", і "Джо в тренажерному залі сказав це. І він масивний" винні в цьому.

Але вас не цікавить, що мають сказати Сандра та Джо. Ви хочете отримати реальні докази, так?

І це саме те, що я маю для вас.

3 страви проти 6 страв

Ось сценарій для вас. Дві групи людей харчуються з однаковим рівнем обмеження енергії протягом 8 тижнів . Одна група три рази, інша - шість. Хто худне більше?

Якщо вірити братан-вченим, група з більшою частотою прийому їжі повинна мати такий сильний метаболічний вогонь, що жир повинен танути швидше, ніж білковий батончик на мангалі. Але ви, мабуть, здогадалися, що це не так.

Насправді між жодною з груп не було суттєвої різниці щодо ваги та втрати жиру. "Ми прийшли до висновку, що збільшення частоти прийому їжі не сприяє більшій втраті маси тіла".

Все ще не впевнені? Все ще маєте свої сумніви? Я вважаю вашу відсутність віри тривожною. Тож схоже, що вам потрібна ще одна доза харчової науки. Ось другий сильний дросель для частого прийому їжі.

Гризти проти Горгінга

Ви гризун чи жулик?

Чи любите ви пастися на їжі протягом усього дня, як вівця, яка жується полями трави? Або ви віддаєте перевагу їсти більші, епічніші страви, через які ви почуваєтесь заповненими та нездатними рухатися (якщо не пропонують торт, тоді ви отримаєте друге дихання).

Ну, це хороша новина в будь-якому випадку. Тому що показали харчові боффіни що будь-який з підходів може допомогти вам схуднути (якщо ви підтримуєте дефіцит, очевидно). Виводячи висновок, "немає різниці між нагризанням та поглинанням".

Тож чи важлива частота прийому їжі? Поки це не виглядає добре. Але чи є коли-небудь привід, коли це важливо?

Чи має значення частота харчування коли-небудь?

У питанні харчування рідко буває однозначна відповідь. Ваша мета може бути не втрата ваги. Можливо, ви хочете наростити м’язи, збільшити силу або навчитися способам Сили, щоб ви могли стати джедаєм, як ваш батько.

Тож чи частота їжі має значення в БУДЬ-ЯКОМ із цих сценаріїв? Спочатку розглянемо більш високу частоту прийому їжі.

Більше їжі для більшої мускулатури?

Якщо ваша мета - наростити м’язи, то частота прийому їжі робить матерія. Зокрема, частота білків. Розумієте, що стосується нарощування м’язів, то метою є досягнення позитивного чистого балансу білка. По-англійськи це означає, що синтез м’язового білка (побудова нового м’яза) повинен перевищувати розпад м’язового білка. Тому регулювання споживання білка протягом дня є найбільш оптимальним способом досягнення цього.

Крім того, вам потрібно буде колос лейцин (амінокислота, що має вирішальне значення для нарощування м’язів) кілька разів, особливо в межах перші 3 години після тренування . Це сприяє позитивному балансу білка і, ймовірно, буде більш корисним для отримання найбільшої користі від тренувань.

Оптимальна стратегія частоти білків для нарощування м’язів

З огляду на поширення високобілкових дієт, я гадаю, ви споживаєте с. 1,8-2,0 г/кг білка на день, що добре. Але як щодо того, що ми беремо це від хорошого до великого? Ось ваша оптимальна стратегія частоти білків для максимальних прибутків.

4-6 порцій білка на день.
2-3 основних прийоми їжі х 0,4/0,5г/кг.
A тренування після тренування х 0,3 г/кг
Велика білкова їжа перед сном х 0,5-0,6г/кг

Просто дотримуйтесь цієї стратегії, і ви будете готові досягти максимуму, будь то біцепс чи здобич.

А як щодо частоти прийому їжі для втрати жиру, збереження м’язів та здоров’я?

Ні. Це зовсім не важливо.

"Навіть не для втрати м'язів? Цей PT сказав мені".

Ваш ПТ помилковий. І ось чому.

Збільшення частоти прийому їжі не вплине на втрату м’язів. Думка, що ваше тіло почне гризти біцепс, якщо ви пропустите вікно годування кожні 2 години, є нісенітницею. Поки у вас достатній білок протягом дня, ви будете зберігати дорогоцінний м’яз, над яким ви так багато працювали.

Тож скажіть своєму ПТ, щоб прочитав цю статтю, щоб дізнатись про деякі новітні факти.

Менше їжі для втрати жиру та здоров’я?

Бо я хочу, щоб ти мала ВСІ Факти, а не лише дані, зібрані з вишні, щоб задовольнити мою власну програму, може мати деякі невеликі переваги від меншої кількості страв. Хоча, як побачите, хвилюватися нічим. Але давайте все одно подивимось на це, хоч би на лайно та хихикання.

Є дослідження, які показують невелику користь від зменшення частоти прийому їжі втрата жиру (хоча і зі значним посиленням голоду), в основному рушієм збільшення ТЕФ (Термічний ефект їжі), тобто енергія, яка використовується для перетравлення та поглинання їжі.

Але перед тим, як піти на перегони та почати регулювати частоту прийому їжі, це може не коштувати вашого часу. Тому що, різниця може бути лише додаткові 16 ккал протягом 5 годин . Що приблизно однаково з 2 мигдалем. Отже, ебати все, так? А крім того, їхати туди-сюди на кухню, щоб приготувати більше їжі, можливо, все одно спалює більше 16 ккал.

Тож не заблукайте в деталях частоти прийому їжі заради кількох калорій тут і там. Зверніть увагу на айсберг перед собою, а не на гальку на пляжі.

Висновок про частоту харчування

Більша частота прийому їжі не спричиняє метаболічного вогню та призводить до значно більшої втрати жиру. Однак є певна користь для нарощування м’язів. Зрештою, це зводиться до того, чого ви можете дотримуватися.

Важливість частоти прийому їжі перебільшена. Якщо метою є щось інше, ніж спеціально нарощування м’язів, просто не турбуйтеся про це. Зосередьтеся на важливих речах, таких як загальне споживання калорій. Прийняття підходу до частоти прийому їжі, який відповідає вашому способу життя, уподобанням до їжі та тому, як ви любите їсти, завжди буде правильним.

Ваш наступний крок до оволодіння харчуванням та формування стрункішого, здоровішого, міцнішого тіла

Ось що робити далі, щоб швидшим шляхом вийти до більш стрункого, здорового, міцного тіла. Просто натисніть посилання нижче, і я надішлю вам свій Lek Life Kickstarter Pack. У ньому ви знайдете безкоштовну 4-тижневу програму тренувань для початківців (у комплекті з відео про вправи та трекер для тренувань), посібник з підрахунку калорій та багато іншого.

Але наразі все, що я скажу - це ... Продовжуй жити нежирним життям, і я побачусь найближчим часом.

нарощування м’язів, втрата жиру, частота прийому їжі, харчування, втрата ваги