Чи корисні для вас горіхи та насіння?

Смачні, ситні та зручні горіхи та насіння є популярною їжею. Вони мають високий вміст жиру, але чи це шкодить їм для вас? Абсолютно ні. Існує маса причин, які роблять горіхи та насіння корисними закусками. Давайте зануримось у переваги вживання більше горіхів та насіння.

Те, що ми зазвичай називаємо горіхами, насправді є колекцією сухих їстівних фруктів або насіння, а не ботанічними горіхами - хоча жолуді, фундук і каштани насправді є горіхами. Це я дізнався і сьогодні. Рухаючись.

Поживна речовина щільна

Горіхи завантажені поживними речовинами. Вони є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини і містять велику кількість ненасичених жирів, здорових жирів. Вони також містять антиоксиданти, вітамін Е та ключові мінерали. Вони чудово підходять для більшості дієт, особливо веганської та кето/з низьким вмістом вуглеводів - хоча деякі горіхи мають набагато менше вуглеводів, ніж інші. Подача змішаних горіхів зазвичай становить унцію, 1/8 чашки, що досить мало робить їх ідеальними, як закуски на ходу. Майте на увазі, що вони дуже калорійні, але оскільки в них так багато білка і клітковини, ви почуватиметесь досить насиченими, і, ймовірно, не будете занадто поглинати.

З високим вмістом клітковини

У більшості горіхів багато клітковини, що має вирішальне значення для здоров’я кишечника. Клітковина використовується здоровими бактеріями в травній системі як джерело їжі. Вони перетворюють клітковину на корисні коротколанцюгові жирні кислоти, які додатково захищають ваше тіло від деяких метаболічних ризиків. Клітковина також уповільнює всмоктування цукру в кров, що може допомогти запобігти цим збоям цукру. Людям із порушенням обміну речовин, але більшості з нас загалом, слід прагнути вживання клітковини під час кожного прийому їжі, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові. Середній американець має лише близько 15 грамів клітковини на день, а рекомендована кількість - від 25 до 30 грамів. Ми всі можемо отримати користь від вживання більше горіхів як джерела клітковини.

Низький глікемічний

Говорячи про рівень цукру в крові, горіхи не дуже підвищують рівень цукру в крові і мають низький вміст вуглеводів. У волоських горіхах і пекані особливо низький вміст лише чотирьох вуглеводів та одного-двох вуглеводів. Більш солодкі горіхи, як кеш'ю, становлять дев’ять вуглеводів і близько восьми вуглеводів. Горіхи - це чудова заміна вуглеводів для тих, хто хоче знизити загальне споживання вуглеводів, або тих, хто пам’ятає про рівень цукру в крові.

Багатий антиоксидантами та протизапальними властивостями

Більшість горіхів багаті вітаміном Е, потужним антиоксидантом та іншими поліфенолами. Антиоксиданти в горіхах захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, пухкими воднями, які є дуже реактивними. Поліфеноли нейтралізують окислювальну шкоду та допомагають зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця. Горіхи також мають сильні протизапальні властивості, які допомагають зменшити хронічне запалення та сприяють здоровому старінню.

Знизити рівень холестерину

Горіхи з високим вмістом жиру можуть допомогти поліпшити рівень холестерину. Їх здатність знижувати шкідливий холестерин та підвищувати рівень хорошого холестерину значною мірою зумовлена високою концентрацією мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми всі, як правило, їмо більше насичених жирів, ніж ненасичених, тому не дивно, що вживання більш збалансованого співвідношення жирів покращить рівень холестерину.

В середньому порція змішаних горіхів матиме:

5 грам білка

16 грамів жиру, більша частина якого ненасичена

6 грамів вуглеводів, це сильно варіюється від горіха до горіха

3 грами клітковини

12% від RDI вітаміну Е

16% від RDI магнію

13% від RDI фосфору

23% від RDI міді

26% від RDI марганцю

56% від RDI селену

Настільки здорові та дивовижні, як горіхи, насіння можуть бути ще більш корисними та поживними. Причина проста, насіння повинні містити всі вихідні речовини, необхідні для проростання та розвитку в рослини. Вживаючи як частину здорової дієти, насіння пропонує багато тих самих переваг для здоров’я, що і горіхи.

Вони є чудовими джерелами клітковини, в цілому вони містять стільки ж, скільки горіхів, хоча деякі насіння, такі як льон та чіа, містять у три рази більше клітковини. Вони також є чудовими джерелами рослинного білка. В середньому кожна порція насіння (1 унція) буде містити близько 6 грамів білка, а насіння конопель - близько 9 грамів на порцію. Це дуже різниться від насіння до насіння.

Вони містять корисні мононенасичені та поліненасичені жири, які містять горіхи, але в цілому мають менше жиру, ніж горіхи, що призводить до зниження кількості калорій на порцію. Їх мінеральний та вітамінний розподіл різноманітний і у високих концентраціях. Крім того, їх багатий вміст поживних речовин може забезпечити інші переваги для здоров'я, такі як поліпшення енергії, настрою та імунної функції.

Ви не можете помилитися ні з горіхами, ні з насінням. Вони обидва надають однакові переваги для здоров’я завдяки своїм багатим профілем поживних речовин, високим вмістом корисних жирів, білків, клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантів. Щодо найкращого, це в кінцевому підсумку може звестися до ваших смакових уподобань та дієти, на якій ви можете бути. Дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето, швидше за все, будуть дотримуватися волоських горіхів та пекану з низьким вмістом вуглеводів або насіння чіа та льону з високим вмістом клітковини. Інші можуть шукати насіння конопель з високим вмістом білка. Врешті-решт, не завадить додати жменьку змішаних горіхів або насіння до щоденного споживання. Якщо ви бажаєте, щоб горіхи чи насіння перетворили на щось інше, то пропонуємо вам випікати, використовуючи горіхове борошно або борошно з насіння. Перевірте наше печиво з мигдальним борошном, якщо ви цього ще не зробили! Ми також працюємо над випуском насіння соняшнику, тому стежте за оновленнями.