Чи існує найкраща дієта для схуднення?

Зміст

Це одна з найбільш гарячих дискусійних тем. Навіть у наших особистих колах думки щодо найкращої дієти для схуднення нескінченні (я розглядаю ваші сімейні групи WhatsApp).

Однією з причин цього конфлікту є відсутність чіткого визначення найкращої дієти. Наприклад, до того, як я став дієтологом, моєю ідеєю найкращої дієти для схуднення була нежирна дієта. Причина цієї ідеї? Віра в те, що вживання жиру змусила мене жирувати. Але коли я почав вивчати харчування, я виявив, що це та багато інших моїх харчових переконань були хибними.

Одна з моїх улюблених дослідницьких робіт Каца і Меллера (2014) показує, що найкращі дієти мають між собою деякі спільні риси. Я міг би просто сказати вам, якими вони є (або ви можете прокрутити донизу), але я волів би спочатку продемонструвати свою думку. Для цього я спочатку розгляну деякі найпопулярніші дієти для схуднення, зазначивши плюси і мінуси кожної з них у контексті схуднення.

Веганська дієта

Фото: Мануель Джозеф від Пікселів

Суворо рослинна дієта, яка уникає м’яса та молочних продуктів з етичних міркувань.

Плюси

Більше споживання фруктів та овочів
Більше насичення завдяки збільшеному споживанню клітковини

Мінуси

Такі мікроелементи, як кальцій і залізо, не засвоюються повністю через наявність певних сполук, які заважають їх засвоєнню. Це може призвести до недоліків, якщо їх недостатньо доповнити

На додаток, якщо ви веган і турбуєтесь про кальцій, прочитайте цю публікацію!

Дієта палеоліту

Фото: Лукас від Пікселів

Цей підхід прямо суперечить веганському підходу. Дієта палеоліту зосереджується на харчуванні, як наші предки кам’яного віку. Вони уникають молочних продуктів, зернових та оброблених продуктів і заохочують вживати нежирне м’ясо, фрукти, горіхи, овочі, насіння та яйця. Зараз у мене є кілька питань з обґрунтуванням палеолітичної дієти, але це зовсім інша публікація (яка з’явиться найближчим часом).

Плюси

Більше споживання фруктів та овочів
Уникає обробленої їжі, яка допоможе схуднути
Завдяки більшому споживанню м’яса споживання білка вище, ніж інші дієти, що також допомагає при втраті ваги

Мінуси

Нежирне м’ясо також включає червоне м’ясо, яке може збільшити ризик розвитку раку прямої кишки, якщо його не вживати в помірних кількостях

Дієта з низьким вмістом жиру

Фото: Піксабай від Пікселів

Рекомендує підтримувати споживання жиру нижче 20% від денної калорії та отримувати більше калорій з вуглеводних джерел. Вони, як правило, більш рослинні, оскільки містять більше вуглеводів.

Плюси

Скорочення жиру допоможе зменшити вагу, оскільки воно містить 9 калорій на грам
Це може принести користь людям із серцевими проблемами, такими як закупорка артерій
Якщо правильно займатися, це сприяє збільшенню споживання зерен, фруктів та овочів, які мають користь для здоров’я

Мінуси

Люди часто замінюють жир рафінованими вуглеводами, такими як ті, що містять багато цукру. Це позбавляє мети вирізати жир, оскільки збільшує загальне споживання калорій
Надто довгий прийом їжі з низьким вмістом жиру шкідливий для організму

Кетогенна дієта

Фото: Валерія Болтнева від Пікселів

Тривалий час орієнтується на надзвичайне обмеження вуглеводів, що змушує організм використовувати замість цього накопичений жир.

Плюси

Досить легко ставить вас на дефіцит калорій
Люди спостерігають швидку втрату ваги протягом перших кількох тижнів (хоча велика частина - це лише вага води), що може спонукати їх до подальшої втрати ваги

Мінуси

Не є стійкою дієтичною стратегією для більшості людей

Чи можете ви побачити, що спільного між ними?

Якщо ви поговорите з людьми, які виконували ці дієти для схуднення, багато хто стверджуватиме, що це найкращі дієти для схуднення. Насправді всі вищезазначені дієти однаково корисні для схуднення, оскільки вони мають кілька характеристик.

Дефіцит калорій - Як я вже згадував у своєму посібнику для схуднення, єдине, що потрібно для схуднення - це дефіцит калорій. Кетогенні дієти виключають вуглеводи, тоді як дієти з низьким вмістом жиру - жир. Кінцевий результат того й іншого однаковий - зменшення загальної кількості калорій.
Зменшити оброблену їжу - Більшість дієтичних підходів радить обмежити або виключити оброблену їжу. Це також допомагає створити дефіцит калорій. Це також знижує ризик деяких захворювань способу життя, таких як колоректальний рак, які пов'язані з вживанням таких продуктів, як оброблене м'ясо.
Їжте більше цільної їжі на рослинній основі - Усі дієти говорять, що вживання більше рослин корисно для вас. Навіть палео-дієта з м’ясоголовою говорить: “Їжте свої овочі”.

Чи існує найкраща дієта для схуднення?

Ні. Будь-яка дієта, яку ви обираєте, перш за все повинна призвести до дефіциту калорій. Але якби мали значення лише калорії, то теоретично ви могли б схуднути, навіть якщо отримували всі свої калорії від Oreos. Але насправді джерело калорій також важливий. Хоча калорії з цільних продуктів однакові з калоріями з мінімально обробленої їжі, супутні поживні речовини мають велике значення. Цілі продукти харчування завантажуються мікроелементами, тоді як оброблені - ні. Ось чому я люблю називати оброблену їжу - порожні калорії. Якщо ви хочете збільшити свою ймовірність успіху, тоді виберіть дієту, яка відповідає вашим цілям та способу життя. Щось, що ми робимо дуже добре!

Простими словами, найкраща дієта для схуднення - це та, яка відповідає наступним принципам

Ставить вас на дефіцит калорій
Включає багато цільної їжі
Обмежує оброблену їжу
Персоналізований (бажано)

Принципи проти методів

Ви можете запитати, а як щодо інших дієт, яких не було в моєму списку? Ну, думайте про втрату ваги як про проблему, а кожен з дієтичних підходів як про методи вирішення проблеми. Існує кілька методів для однієї і тієї ж проблеми. Методи працюють лише в тому випадку, якщо вони відповідають принципам, які я зазначив вище.

Наприклад, ви можете розпалити багаття різними методами, такими як удари сірником або натирання кременю. Обидва методи забезпечують однаковий результат, оскільки вони відповідають принципам, необхідним для генерування вогню. Однак один метод може бути кращим за інший залежно від ситуації. Наприклад, розводити багаття з кременю - це дуже неефективне використання вашого часу, якщо у вас у кишені вже лежить коробка сірників.

Так само, пити лише детоксикаційні соки для схуднення не настільки ефективно, як персоналізована дієта, яка створює керований дефіцит калорій і гарантує, що ви отримуєте всі свої поживні речовини в необхідних кількостях.