Чи є квасоля вуглеводами або білком?

Квасоля - одна з небагатьох продуктів, яку багато з нас звикли їсти, частково завдяки культурним традиціям, а частково тому, що більшість з нас вважають квасолю прекрасним джерелом рослинного білка.

Однак більшість сучасних дієт, таких як кето або палео дієта, повністю виключають цей тип їжі, стверджуючи, що боби в основному містять вуглеводи і їх слід виключити з раціону.

Це квасоля вуглеводи або білок?

Якщо ви хочете схуднути, відповідь на це питання може мати вирішальне значення.

Чому це так важливо знати?

Ну, коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або просто намагаєтесь скоротити вуглеводи, щоб схуднути, кожен грам вуглеводів має значення.

Ми звикли вважати, що квасоля здебільшого містить білок (саме тому, що квасоля зазвичай використовується як замінник білка для вегетаріанців та веганів). Однак, як уже згадувалося раніше, це не обов'язково може бути правдою.

Так само боби вуглеводи або білок?

Що таке квасоля?

Квасоля - це насіння, яке називають квітковою рослиною сімейства Fabaceae і використовується як їжа людьми та тваринами (1).

Вони також є типом ширшої продовольчої групи бобових культур.

Квасоля є традиційним видом їжі для багатьох людей у Центральній та Південній Америці і використовується у багатьох традиційних рецептах.

В наш час люди з усього світу щодня покладаються на зручність, доступність та поживність квасолі.

Ось чому для багатьох людей знання того, що їм на деякий час може знадобитися виключити квасоля зі свого раціону, є важливим рішенням.

Говорячи про харчову сторону квасолі, давайте подивимось, як це виглядає для чашки різних видів квасолі:

Як бачите, 1 чашка квасолі містить 112,8 грамів вуглеводів і лише 41,5 грамів білка, що становить менше половини вуглеводів.

І здебільшого ця пропорція буде справедливою для більшості квасолі.

Тож відповідаючи, чи є квасоля вуглеводами чи білком, відповідь буде схилятися до вуглеводів.

Так, вони є джерелом білка, проте вам доведеться з’їсти їх багато, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Але крім того, ви б також споживали двічі вуглеводів, які можуть бути неефективними для схуднення.

Якщо ви вегетаріанець, рекомендується помірне споживання квасолі, хоча подумайте про включення інших джерел рослинного білка, таких як горіхи та насіння.

Чому квасоля все ще може бути корисною для вас?

Навіть незважаючи на те, що квасоля повинна розглядатися як вуглеводи, а не як білок, чи означає це, що ми не повинні їсти їх взагалі?

Дійсно, квасоля містить багато мінералів та вітамінів, які слід враховувати, зокрема:

1. Містити харчові волокна

Квасоля містить значну кількість харчових волокон.

Наприклад, чашка квасолі, як показано вище, містить 100% денної норми клітковини.

Як це тобі добре?

Взагалі кажучи, клітковина не засвоюється нашою травною системою. Натомість він повільно рухається по травному тракту і додає об’єм стільця, щоб допомогти йому пройти. Роблячи це, це допомагає вам при запорах, а іноді навіть збільшує частоту стільця.

Однак, як і будь-яка інша їжа, пов’язана з клітковиною, не забудьте повільно збільшувати її споживання та пити багато води під час споживання квасолі, щоб уникнути газів, спазмів та здуття живота.

2. Може покращити здоров’я серця

Хвороби серця, якщо це найпоширеніша причина смерті у всьому світі.

Досить цікаве, але регулярне вживання квасолі в поєднанні зі здоровим харчуванням та регулярними вправами може позитивно вплинути на здоров’я вашого серця.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в 2014 році, показало, що люди, які їли бобові, мали менше захворювань серця (2).

Інші дослідники виявили взаємозв'язок між споживанням квасолі та зменшенням рівня тригліцеридів та артеріального тиску (3).

3. Може допомогти з цукром у крові

Як я вже згадував раніше, квасоля багата клітковиною, яка сприяє повільному засвоєнню цукру в крові і, отже, підтримці рівня цукру в крові.

У дослідженні 2014 року було виявлено, що люди, які регулярно їли квасолю, мали нижчий рівень цукру в порівнянні з тими, хто цього не робив (4).

Тому помірне споживання квасолі в парі з некрохмалистими овочами, білками та фруктами з низьким вмістом вуглеводів (як ягоди) може бути здоровим доповненням до дієти для кожного.

4. Багатий вітамінами та мінералами

Окрім того, що вони багаті клітковиною і є джерелом білка, більшість квасолі також багаті на такі мікроелементи:

фолат
залізо
магнію
марганець
калію
фосфор

Наприклад, як зазначено вище, чашка квасолі містить 68% добового споживання заліза та 53% калію!

Дуже важливо для вегетаріанців та веганів, котрі можуть отримати користь від споживання квасолі, щоб задовольнити ці потреби в мікроелементах.

5. Може допомогти при схудненні

Оскільки квасоля містить багато клітковини, споживання її з відповідною кількістю води може надовго втамувати голод.

Є дослідження, які показують, що люди, які регулярно вживали боби, насправді мали меншу масу тіла в порівнянні з тими, хто цього не робив (5).

Однак квасоля багата калоріями та вуглеводами, тому не підходить людям, які дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів, як кето-дієта.

Палео дієта не підтримує споживання квасолі з тієї ж причини. Незважаючи на те, що палео-дієта технічно не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, проте квасоля розглядається як вуглеводи і тому її слід виключати так само, як і зернові (докладніше про палео-дієту уникайте переліку продуктів тут).

Чому квасолю слід вживати з обережністю

Навіть незважаючи на те, що квасоля завантажена великою кількістю цінних мікроелементів, є певні недоліки включення їх у свій раціон, а саме:

1. Може спричинити певні недоліки поживних речовин

Квасоля містить антинутрієнти, які перешкоджають засвоєнню деяких мікроелементів, таких як залізо та кальцій.

Фітинова кислота є одним з антинутрієнтів, який міститься в квасолі, крупах та горіхах. Це може запобігти засвоєнню деяких мінералів, таких як цинк, кальцій, залізо, магній та марганець.

З часом це може навіть спричинити певний дефіцит поживних речовин у тих, хто вживає бобові дуже часто.

2. Може спричинити проблеми з травленням
Ще одним антинутрієнтом, що міститься в квасолі, є лектин.

Він протистоїть травленню і може пошкодити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. Це може спричинити нудоту, блювоту та біль у шлунку.

Крім того, квасоля містить цукру, які називаються олігосахаридами, що може посилити проблеми з травленням, викликаючи біль у шлунку, здуття живота і метеоризм.

3. Високий вміст вуглеводів

Як уже згадувалося раніше, квасоля повинна розглядатися як вуглеводи, оскільки вона становить більшу частину її харчової цінності. Тому вони виключаються з більшості низьковуглеводних дієт, включаючи кето-дієту.

Незважаючи на те, що палео-дієта не розглядається як дієта з низьким вмістом вуглеводів, вона обмежує споживання вуглеводів і розглядає боби як зернові, а також виключає їх з раціону.

Інша річ, яку слід врахувати, якщо у вас діабет, ви хочете бути дуже обережними, споживаючи бобові, і пам’ятати, що ще є в меню.

В якості основної рекомендації бобові краще вживати в поєднанні з некрохмалистими овочами та пісними джерелами білка для збалансованої дієти.

Як варити квасолю, щоб зменшити її негативний вплив

Ми вже знаємо, що квасоля містить певні речовини, які можуть спричинити дефіцит поживних речовин та проблеми з травленням. Однак певні техніки приготування можуть зменшити негативний вплив та посилити переваги.

Ось кілька загальних рекомендацій:

Замочування. Залишаючи квасоля
Проростання. Це процес залишення квасолі замочуватися на ніч (між 8-24 годинами), а потім проціджування та залишення сходів. Проростання може допомогти зменшити фітинову кислоту та збільшити інші корисні поживні речовини.
Бродіння. Це ще один процес, який може допомогти розщепити важко засвоювану їжу, а також зменшити вміст фітинової кислоти, що міститься в їжі. Зазвичай це передбачає поєднання квасолі з дріжджами та кислотою для створення здорового середовища для бактерій

Заключні думки про квасоля

Квасоля - одна з продуктів, яка дуже популярна в певних культурах, і деяким людям важко відмовитись.

Квасоля повинна розглядатися як вуглеводи, тому, якщо ваша мета - втрата ваги, її слід виключити або дуже обмежити у своєму раціоні.

Незважаючи на те, що квасоля містить певні цінні мікроелементи, вони також містять антинутрієнти, які блокують засвоєння певних поживних речовин і можуть призвести до її дефіциту.

Якщо ви вирішите залишити квасоля у своєму раціоні, обов’язково використовуйте спеціальні методи приготування їжі, такі як замочування, проростання або бродіння, щоб пом’якшити негативні наслідки.