Чи додавання м’язів змушує спалювати більше калорій?

Кілька днів тому я побачив по-справжньому цікаву статтю, якою в Твіттері поділився Тімоті Коуфілд, розповідаючи про метаболізм, що сприяє руйнуванню міфу. Одним із елементів, який привернув моє око та око кількох інших, було те, що додавання м’язової маси не збільшило б енергетичних витрат ні на яку значущу кількість.

Це є великим для багатьох людей, оскільки переважає думка, що якщо вас підняли, ви одразу отримуєте можливості спалювання жиру в печі на високому рівні у Феніксі в липні, але додаткові м'язи самі по собі насправді не є робити багато.

У чудовому підсумку Пейдж Кінукан і Лен Кравіц вони зазначили, що сама м'язова тканина має швидкість метаболізму в спокої від 4,7 до 7,0 калорій на фунт маси тіла на добу, і що найбільший внесок у витрату енергії отримав синтез і розпад білка, або лаконічніше, відновлення та регенерація після важких тренувань.

Щоб збільшити витрати енергії в стані спокою на 100 калорій на день, вам доведеться ляпати приблизно 12-20 фунтів корінного білка-у-користі для вашої статури. Це звучить приголомшливо, але це не те, що зробити дуже просто. У дослідженні, яке вивчало ефекти фізичних вправ проти ін'єкцій тестостерону та фізичних вправ, група фізичних вправ набирала 4,4 фунта м'яза за 10 тижнів напруженого тренувального блоку, тоді як група тестостерону та фізичних вправ набирала колосальних 13,3 фунта м'язової маси за той самий час період часу.

Кредит зображення: https://www.muscleforlife.com/side-effects-of-steroids/

Отже, щоб залишитися непоганим братом і набрати 10 фунтів яловичини, реально був би потрібен рік спеціальних тренувань із надлишком калорій, що реально могло б дозволити вам зробити додатковий укус морозива із-за підвищеної швидкості обміну речовин у спокої нова тканина. Якщо ви використовуєте весь можливий сік, все одно буде проблемою отримати стільки маси, і, безумовно, так для дам. Безумовно, є деякі люди, які чудово реагують на тренування з обтяженнями, але здебільшого люди можуть розраховувати на збільшення м’язової маси на 3-6 фунтів на рік для спеціальних тренувань з обтяженнями.

Тепер одна річ, яка, завдяки більшій м’язовій масі, дозволить вам зробити, це рухатись більше ваги, довше тривати при виконанні заданого завдання з заданим робочим результатом і, сподіваємось, спалювати більше калорій з тією ж відносною інтенсивністю. Уявіть, 2 людини біжать поруч. Один важить 150 фунтів, а інший важить 190 фунтів. Якщо вони бігають з однаковою швидкістю і долають однакову відстань, людині, яка важить 190 фунтів, все одно доведеться більше працювати, щоб зробити цей біг через необхідність переміщати свою масу. Формула потужності дорівнює (сила х відстань)/час, і якщо відстань і час однакові, а сила, яку має докладати людина, збільшується, щоб перемістити більшу масу порівняно з людиною 150 фунтів, вони повинні виконати більше роботи, що означає витрату калорій.

Коротше кажучи, більше м’язів дозволяє вам робити більше речей і працювати більше, саме це спалює більше калорій, а не просто має зайвий м’яз.

Цікаво, що це можна продемонструвати в дослідженнях режиму постільного режиму, коли особи мають мінімальну активність, по суті створюючи повну фазу розвантаження для будь-яких м’язів проти наслідків фізичних вправ та реконструкції тканин. Одне з таких досліджень Блан та співавт. Показало, що, хоча пропорції м’язової маси та маси жиру змінювались у кінцівках та в тулубі, загальний склад тіла не був надмірно позначений за 7 днів відпочинку в ліжку, а також показав швидкість обміну речовин у спокої чоловіки та жінки не зазнали суттєвих змін після цього випробування або мали суттєві відмінності від контролю, але зросли, оскільки особа змогла відновити свою досудову діяльність.

Тож основний план цього полягає в тому, що додавання м’язової маси самостійно не допоможе вам спалити багато калорій, але може допомогти вам виконати більше роботи, а це насправді спалить більше калорій. Якщо 5 зайвих кілограмів м’язів допоможуть вам підняти на 20 фунтів більше на вашому стані, ця додаткова робота, швидше за все, спалить ще пару калорій порівняно з підняттям легшої ваги. Подібним чином для швидшого підйому на пагорбі на велосипеді або під час бігу це допоможе вам виробляти більше роботи, яка спалює більше калорій. Ці важкі тренування, в свою чергу, спричинять більшу швидкість синтезу білка та обороту тканини, що збільшить швидкість метаболізму в спокої більшою мірою, ніж просто наявність цієї тканини в стані спокою.

Коротше кажучи: тренуйтеся, тренуйтеся, зайві м’язи допомагають робити більше речей, а ті речі, які ви робите, спалюють більше калорій.