Чи добре дрімати після тренування? Чи погано спати після вправ?

Зміст

Чи добре дрімати після тренування? Відповідь залежить від кількох змінних, які є характерними для вас та ваших звичних звичок сну. Ви зазвичай швидко засинаєте? У вас проблеми із засинанням? У яких тренуваннях ти зазвичай береш участь? Як дрімка після тренування впливає на схуднення або збільшення ваги? Давайте з’ясуємо, чому деякі люди вважають це хорошим, а інші - поганим. Ви також можете виявити, що для вас найкращий вибір.

Чи є у вас проблеми із засинанням?

Чи погано спати після тренування, залежить від ваших індивідуальних потреб. Наприклад, у вас виникають проблеми із засинанням у звичайному режимі? Якщо так, то ви обов’язково повинні це врахувати. Оглядаючись на нашу дискусію про сон після їжі, було сказано, що останній прийом їжі рекомендується робити за кілька годин до сну, особливо якщо це така важка їжа, як білок. Це також справедливо з дрімотою після тренування. Зазвичай рекомендується робити інтенсивні фізичні навантаження від кількох годин до навіть п'яти годин перед сном, оскільки ці заходи можуть сприяти тому, щоб ви не спали. Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми із засинанням. Однак, якщо у вас взагалі не виникає таких проблем, тренування перед сном може мати майже ніякі побічні ефекти.

Чи важко знайти час на тренування?

Ще одним важливим фактором, який слід враховувати, розглядаючи тренування біля сну, є щільність вашого щоденного особистого розкладу. Можливо, ви один із багатьох людей, котрий не може знайти час, щоб вписати тренування у свій графік, і перед сном - єдиний логічний час. Якщо це так, ми рекомендуємо видавлювати його в будь-який час, коли можливо, щоб ви могли відчути переваги тренування, навіть якщо воно безпосередньо перед сном.

Види вправ

Тип вправи також впливає на рівень енергії після тренування. Деякі, швидше за все, залишать вас бадьорими, коли закінчите, а інші частіше залишають вас втомленими після тренування.

Давайте вивчимо три основні типи вправ, щоб ми могли краще зрозуміти, що це таке, і чому вони по-різному впливають на ваш рівень енергії.

1. Аеробні вправи

Це той тип вправ, який більшість людей виконують, коли вони є намагається схуднути оскільки вони, як правило, розглядають це як найвищий результат за найшвидший час. Аеробні вправи найбільше використовують ваші великі м’язи. Розширені аеробні вправи збільшують пульс. Більшість медичних працівників рекомендують піднімати частоту серцевих скорочень щонайменше на 20 хвилин за раз, три-чотири рази на тиждень, щоб збільшити витривалість серцево-судинних м’язів та загально сприяти здоров’ю серця. Прикладами аеробних вправ є силова ходьба, біг підтюпцем або біг, гра в баскетбол, гра в теніс, їзда на велосипеді, підйом по сходах, піші прогулянки та багато іншого.

2. Анаеробні вправи

Це тип вправ, які зміцнює ваші кістки, а також зміцнює і тонізує м’язи. Для нарощування м’язів це, як правило, означає вживання дієти з високим вмістом білка, а також тренування на опір та силу. Ці вправи також можуть покращити вашу координацію та загальний баланс, роблячи це важливою частиною тренування. Деякі приклади включають тренування з обтяженнями, підтягування, випади, віджимання, хрускіт, спринт, інтервальне тренування високої інтенсивності та багато іншого.

3. Вправи на гнучкість

Цей вид вправ зміцнює ваші м’язи, одночасно подовжуючи та розтягуючи їх. Як я впевнений, ви вже здогадалися, вправи на гнучкість збільшують гнучкість і загальну м’язову гнучкість. Це важлива частина тренувань, оскільки вона продовжує використання ваших м’язів, а також сприяє одужанню та витривалості в довгостроковій перспективі. Деякі приклади включають йогу, пілатес, розтяжку для розминки, перезарядку після тренування та багато іншого.

Як ти почуваєшся після тренування?

Чому деякі люди почуваються бадьорими, а інші відчувають сонливість після тренування? Все багато в чому залежить від типу вправи, яку ви робите.

Ви повинні почуватися енергійними та здоровими після міцного сну або після гарного тренування. Не поспішайте слухати та інтерпретувати постійні повідомлення, які надсилає вам ваше тіло, щоб ви могли піклуватися про це відповідально. # Business #leadership pic.twitter.com/dtaVHE4wVY

- Марі Кармен Пісарро (@MariCPizarro) 21 серпня 2019 року

Відчуття бадьорості

Наприклад, якщо ви виконуєте вправи на гнучкість, то ймовірність того, що ви потім почуваєтесь сонним, дуже мала. Шанси збільшуються при анаеробних та аеробних вправах, але навіть при використанні цих двох типів, як і раніше, зазвичай спостерігається відчуття бадьорості та неспання після тренування.

Відчуття сонливості

Бажання подрімати після тренування в основному спостерігається у трьох типів людей, які тренуються. Спочатку це спортсмени, наступні - ті, хто робить надзвичайно строгі тренування, і нарешті - ті, хто тренується для марафону чи будь-якого іншого екстремального тренування. Вони найімовірніше будуть сонними після фізичних вправ. Коли ви змушуєте себе виступати на такому рівні високого рівня, дуже часто після цього виснажуєтесь. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи змушують м’язи виділяти два різних цитокіни, що робить вас сонливими і подовжують загальний час сну.

Дрімає після тренування

Давайте вивчимо деякі загальні рекомендації, які допоможуть вам вирішити, чи це найкраще для вас та вашого способу життя.

1. Плюси і мінуси

Чи буде дрімка після вашої вправи корисною чи поганою для вас, залежить від багатьох різних аспектів. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати.

Відновлення м’язів і тканин. Однією з головних переваг дрімоти після тренування є те, що це дозволяє вашому тілу зосередитися на відновленні м’язів і тканин, які ви використовували під час тренування. Дозволити собі період відновлення, тобто дрімати, допомагає швидше та ефективніше відновити м’язи до їх нового, міцнішого стану.
Відновлення витрат енергії. Ті, хто регулярно тренується, потребують більше сну, ніж ті, хто цього не робить. Використання енергії під час нарощування сили впливає на організм. Дрімка корисна з багатьох причин, але якщо ви регулярно тренуєтесь, вам може знадобитися більше сну і, можливо, доведеться підтримувати це як звичку. Ще однією причиною того, чому дрімка після тренування може бути корисною, є те, що це може допомогти вам отримати додатковий сон, який вам необхідний, особливо якщо ви спали пізно ввечері.

Тренування може бути занадто інтенсивним. Якщо після тренувань ви почуваєтесь дуже сонними, тоді процедура може бути для вас занадто великою. Можливо, добре подумати, щоб наступного разу робити менше. Немає необхідності регулярно доводити себе до таких крайнощів, якщо ви не тренуєтесь для чогось інтенсивного, оскільки це, швидше за все, може призвести до травми. Спробуйте зробити це на початку легше, а не покладатися на дрімоту, щоб повернутися до нормального рівня енергії кожного разу, коли ви тренуєтесь.
Можливо, ви страждаєте від повного виснаження. Переживання цього може сигналізувати про щось інше, ніж про необхідність дрімоти. Це може попередити вас про необхідність поліпшення харчування для підживлення енергії. Крім того, це також може попереджати вас про можливу травму. Спочатку прислухайтеся до свого тіла і не натискайте так сильно, щоб не постраждати.
Вивільнення кортизолу заважає вам спати. Це головний гормон стресу в організмі, і він може вплинути на ваш сон. Коли ви робите аеробні вправи, випускається кортизол, і це може зробити дрімоту для вас неможливою. Якщо це так, ви можете витратити частину часу на відновлення, розслабляючи та зволожуючи, щоб ви могли добре спати вночі, замість того, щоб намагатись дрімати.

2. Дрімання після тренування та безсоння

З точки зору деяких, фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми різних типів безсоння. Його часто рекомендують людям, що страждають від безсоння, як спосіб полегшити симптоми. Регулярні фізичні вправи можуть сприяти сонливості у тих, хто страждає безсонням, оскільки допомагає витрачати накопичену енергію, знімати стрес і напругу, а також може стимулювати більш здоровий і регулярний циркадний ритм. Ваш добовий ритм регулює ваші цикли сну і неспання протягом дня. Підвищення температури тіла, спричинене фізичними вправами з подальшим зниженням температури після тренування, допомагає не тільки тримати циркадний ритм у контролі, але також робить вас більш сонливими, щоб ви могли легше заснути вночі.

Якщо у вас безсоння, ви захочете поекспериментуйте з інтенсивністю та часом доби, яку ви вибрали для тренування. Деяким може знадобитися зробити це принаймні за п’ять годин до того, як спробувати заснути, а іншим може допомогти тренування ближче до сну. Однак регулярність є ключовим фактором. Чим частіше ви тренуєтесь, тим кращі результати ви побачите, коли справа доходить до заохочення сну.

З іншої точки зору, хворим на безсоння не слід дрімати протягом дня, оскільки це заважатиме спати вночі. Дрімати після фізичних вправ не рекомендується тим безсонням, які займаються спортом раніше дня.

3. Дрімати після тренування та схуднення

Чи впливає дрімка після тренування на схуднення позитивно чи негативно? Що стосується схуднення та дрімоти після тренування, то існують суперечливі теорії. Є деякі, хто вважає це корисним для вас, тоді як інші вважають, що залишатись не спати і продовжувати рухатися - це настільки ж добре, якщо не краще, якщо говорити про схуднення.

Те, що ми точно знаємо, - це те, що тренування нарощує м’язову масу і чим більше у вас м’язової маси, тим швидше функціонуватиме ваш метаболізм. Ми також знаємо, що швидший метаболізм спалює більше калорій і жиру.

Так, тренування, безумовно, допомагає схуднути але як дрімка враховує ваш метаболізм? Багато людей не знають, що їх організм спалює жир, коли вони не сплять і сплять. Кілька досліджень свідчать про те, що ваше тіло спалює ще більше жиру, коли ви спите, оскільки це може бути більш ефективним, оскільки воно не перенаправляє енергію на інші функції неспання. Деякі кажуть, що ви можете спалити жир удвічі швидше, коли ви спите. Однак, як ми вже згадували вище, деякі дослідження також припускають, що залишатися мінімально активними після тренування може бути настільки ж корисним, якщо не більше.

Сон після тренування може сприяти зниженню ваги, але прогул дрімоти та підтримка активності можуть також сприяти втраті ваги. Спробуйте кожну точку зору і подивіться, що для вас найкраще підходить, але пам’ятайте, що регулярний сон краще для вашого метаболізму, ніж покладатися на дрімоту після тренування.

Давайте переглянемо

Сьогодні ми дізналися багато речей. Є багато аспектів, які слід враховувати, визначаючи, чи дрімка після тренування є для вас позитивною чи негативною.

Існує три основних типи вправ: аеробні, анаеробні та гнучкі. Тип, який ви вирішите зробити, по-різному впливатиме на вас, коли справа стосується бажання спати потім. Це також по-іншому вплине на те, як ви втомилися вночі. Ті, хто робить енергійні аеробні тренування, частіше відчувають почуття втоми після, тоді як ті, хто зосереджується на гнучкості, швидше за все, не відчують виснаження аж до того, щоб захотіти подрімати.

Швидкий сон після тренування може збільшити ваш загальний час сну, що потрібно для регулярних фізичних вправ. Це також може сприяти відновленню м’язів і тканин в частинах тіла, що використовуються під час тренування.

Повне виснаження після тренувань може бути ознакою того, що ви занадто багато робите. Якщо ви регулярно стикаєтеся з цим, можливо, ви захочете зробити трохи менше і побачити, як це впливає на загальну якість сну та втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Регулярні фізичні вправи часто допомагають безсонні краще спати вночі. З іншого боку, дрімати після тренувань, особливо якщо це раніше дня, не рекомендується безсонні або тим, хто має проблеми із засипанням вночі. Дрімка, швидше за все, змусить їх почуватись більш неспаними вночі, тим самим знижуючи загальну якість сну, що є більш важливим.

Ваше тіло спалює жир, поки ви спите, і дрімати після тренування може почати цей процес. Залишаючись у стані спокою та продовжуючи бути активним, також посилюється процес спалювання жиру. У будь-якому випадку, регулярний сон є більш важливим для збільшення обміну речовин і спалювання жиру, ніж залежно від сну, щоб компенсувати різницю.

Що принесе вам найбільшу користь?

На закінчення, подрімати після тренування по-різному впливає на різних людей. Дослідіть змінні та фактори, які мають значення для вас та ваших конкретних потреб, щоб забезпечити прийняття найкращого рішення, приділяючи пріоритет загальній якості сну понад усе.