Це 30-хвилинне тренування з плавання спалює основні калорії

Плавання спалює основні калорії, будь то літо чи зима. Це виглядає розслаблююче, але вигляд може бути оманливим. Багато спортсменів у чудовій формі з інших видів спорту з шоком дізнаються, наскільки виснажливими можуть бути лише кілька довжин басейну.

Плавання використовує все ваше тіло, а ваш мозок координує почергові рухи рук і ніг і нагадує, що вам потрібно дихати. Це додає рівня складності, якого немає в тих видах спорту, в яких дається кисень.

Не лякайтесь: хороша тренування в басейні проста і цілком здійсненна навіть для початківців. За допомогою спринтерського змагання з коротким відпочинком ви можете набрати витривалість, схуднути і надати своєму тілу найкраще загальне тренування, яке коли-небудь було, за 30 або 45 хвилин, тричі на тиждень. Ось короткий опис:

АНАТОМІЯ ОСНОВНОЇ ТРЕНУВАННЯ

ПІДКЛЮЧЕННЯ (5–10 ХВИЛИН)

Повільне, розслаблене плавання протягом 5–10 хвилин, розбите на менші шматки. Простягніться і зверніть увагу на свою техніку та дихання. Зробіть десь 50-ті чи 100-ті, або просто перепливте кілька довжин, відпочиньте і повторіть. Побудуйте свою швидкість трохи до кінця розминки.

Про порада: Вдихати ротом, а потім постійно видихати носом, коли обличчя знаходиться у воді; ніколи не затримуйте дихання. Найпоширеніша помилка плавців - це забування видиху, коли їх обличчя знаходиться у воді.

НОЇ (5–10 ХВИЛИН)

Енергійний набір ударів збільшить пульс і продовжить розминку до швидкого плавання. У багатьох басейнах є кікборди, або ви можете просто витягнути руки і бити ногами по спині. Ви також можете бити ногами обличчям вниз, коли потрібно дихати одним рухом руки. Тримайте легкий удар і малу амплітуду, ніби ноги знаходяться всередині відра. Удар починається в стегнах і закінчується махом пальців ніг. Якщо у вас недостатня гнучкість гомілковостопного суглоба, вам можуть допомогти тренування з плавниками із середнім або довгим клинком.

КОРОТКО-ВІДПОЧИНЕНИЙ СПРИНТ (10–15 ХВИЛИН)

Ось ваше м’ясо та картопля, що спалює кардіо та калорії. Швидко плавайте, відпочивайте недовго, потім знову швидко плавайте. Щоб створити набір інтервалів високої інтенсивності, який підходить вам:

Плавайте 1 або 2 довжини басейну, швидко і важко
Відпочинок протягом 10 секунд
Повторити

Дізнавшись, скільки часу потрібно для того, щоб важко плавати, а потім відпочити 10 секунд, ви дізнаєтесь, як налаштувати свій набір. Наприклад: Якщо вам потрібно приблизно 1 хвилину 20 секунд, щоб проплисти дві довжини, а потім ви відпочинете 10 секунд, ваш інтервал повторення складе 1:30. Зробіть це 10 разів, і на завершення набору у вас піде 15 хвилин. На папері це виглядає так: 10 x 50s/1:30.

ХОЧУ БІЛЬШЕ? БОНУСНИЙ НАБОР (ДО 15 ХВИЛИН)

Щоб продовжити високоінтенсивне плавання, просто змініть та/або повторіть спринт, встановлений тут. Якщо ви хочете спробувати щось інше, зробіть набір 200-х або деякі технічні тренування, або, можливо, вправляйте інші три удари (метелик, плавання на спині або брасом), щоб вправляти різні м’язи та покращувати своє відчуття води.

ОХОЛОДЖЕННЯ (10–15 ХВИЛИН)

Зробіть кілька довжин із зусиллям приблизно 60%, а потім поступово накручуйте, останню довжину виконуйте елементарно на спині. Поплавайте, розслабтеся і насолоджуйтесь відчуттям перебування у воді. Як і при розминці, розбийте час перезарядки на керовані фрагменти: 4 х 50 або 8 х 25 с, повторіть. Не пропускайте цей крок! Чим більше спринту ви робите, тим більше часу відновлення потрібно, щоб м’язи відновились і були готові до наступного тренування.