BULKING для жінок

Дами, м’язи не з’являються з повітря. Якщо ваша мета - набрати більше м’язів, вам потрібно з’їсти достатньо калорій для підтримки росту м’язів. Їсти більше може здатися страшним, але це не завжди повинно бути таким чином, але наповнювачі змушують мене насолоджуватися їжею і не бути в такому стресі з приводу всього, що я їжу. Я навчився сприймати наповнювачі, і хотів би поділитися своїм особистим досвідом і тим, як мені вдалося набрати м'язи, мінімізуючи приріст жиру.

Важливо: чи готове ваше тіло до насипу?

Перш ніж перейти до деталей, перше, на що я хотів би звернутися, - це відсоток жиру в організмі. Чому? Оскільки відсоток жиру в організмі становить ВЕЛИЧЕЗНИЙ фактор у визначенні того, скільки жиру в організмі ви наберете в основному. Якщо ваш поточний відсоток жиру в організмі перевищує 20-21%, Я ВИСОКО РЕКОМЕНДУЮ вам знизити відсоток жиру в тілі до цього діапазону ДО розгляду маси.

Це те, про що я хотів би знати раніше, оскільки це заощадило б мені зайвий приріст жиру та довгі цикли різання.

Дозвольте мені пояснити, коли у вас менший відсоток жиру в організмі, у вас вища толерантність до інсуліну. Це дозволяє групувати протягом довших періодів часу. З іншого боку, коли у вас більший відсоток жиру в організмі, ваша чутливість до інсуліну зменшується, внаслідок чого ви спалюєте менше жиру і збільшуєте шанси набрати більше жиру, ніж потрібно, що також призводить до зменшення синтезу білка, мінімізуючи ріст м’язів.

Отже, дами, якщо ви боїтеся розпочати групу, тому що не хочете набирати жир, то я рекомендую вам зменшити відсоток жиру в організмі до 20-21% перед тим, як рухатись далі. Я настійно рекомендую використовувати для вимірювання відсотка жиру в організмі калібр для жиру в організмі, не тільки вони надзвичайно дешеві, але це один із найефективніших способів вимірювання жиру в організмі, я отримав свій з Амазонки менше ніж за 15 доларів США.

Інший спосіб визначити відсоток жиру в організмі - це просто подивившись у дзеркало, якщо ви бачите прес, тоді вам добре йти 🙂 нижче - ілюстрація, яка допоможе вам отримати кращу ідею.

Що таке наповнювач?

Наповнювач - це їжа з надлишком калорій, з метою набору ваги. Це повна протилежність скороченню, якщо у вас дефіцит калорій і ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, щоб замість цього ваше тіло використовувало запаси жиру в організмі.

Існує 2 типи методів наповнення: брудний і нежирний, обидва ефективні, але те, що їх відрізняє, - це кількість жиру, який ви наберете з м’язом.

Брудна навала

Брудне наповнення - це більш традиційний спосіб наповнення, в основному це з’їдання більше, ніж потрібно вашому організму. Брудне наповнення також не означає, що ви можете їсти все, що завгодно, воно полягає у споживанні більшого надлишку калорій, що перевищує 500 калорій. У процесі брудного наповнення ви швидше набираєте більше жиру, ніж м’язи.

Часто брудні навальники не рекомендуються, оскільки це спричиняє швидке збільшення ваги, що дозволяє вам насипати дуже мало часу, перш ніж вам доведеться знову вирубувати. Набір більше жиру прискорює накопичення жиру і уповільнює ріст м’язів.

Худий наповнювач

Нежирне наповнення є їжею в ПОВІЛЬНО надлишок калорій приблизно на 5-10% збільшується. Невеликий надлишок калорій дозволяє набрати невелику кількість жиру, запобігаючи надмірному набору за короткий проміжок часу. Цей метод також дозволяє робити об'єм протягом більш тривалого періоду часу, максимізуючи ріст м'язів і мінімізуючи приріст жиру. З ослабленим наповнювачем ви їсте ДОСТАТОК, щоб ваше тіло підтримувало відновлення та ріст. Ви можете отримати стільки м’язів лише за один день, якщо надмірна кількість калорій в організмі не прискорить процес, а надмірна енергія буде просто зберігатися у вигляді жиру.

ПОРАДА: Жінки частіше накопичують більше жиру, ніж чоловіки, тому жінкам краще дотримуватися нижнього кінця діапазону (5%).

Брудний наповнювач проти згущеного наповнювача

Незалежно від методу об'ємного наповнення, якщо ви використовуєте обидва, це допоможе вам досягти зростання м'язів.

На малюнку нижче, проведеному в дослідженні, порівнюється група брудних та сипучих груп. Обидві групи набрали однакову кількість м'язів, але брудна група набрала набагато більше жиру, ніж худорлява група.

Перш за все, щоб отримати максимальну користь від наповнення, рекомендується метод згущення, невелике збільшення калорій настільки ж ефективно для нарощування м’язів, як і більший.

Брудні наповнювачі проти згущеного наповнення: мій досвід

Особисто я протестував обидва методи, і хоча я набирав м'язи за допомогою обох методів, моя брудна маса тривала лише близько 3,5 місяців, тому що мені було дуже незручно від кількості набраного жиру (див. Нижче). З іншого боку, я вже 5 місяців можу підтримувати свою худу основу ! і все ще почуватись досить комфортно, щоб продовжити ще місяць! Ось фото, яким я хочу поділитися з вами, щоб проілюструвати мій особистий досвід. Ліворуч мені було 3 місяці, праворуч - 4 місяці. Ви можете бачити, що я чітко набрав набагато більше жиру в організмі набагато швидше за останній час, коли я використовував метод брудного наповнення.

Чого очікувати

Незалежно від того, який метод ви вибрали, ви повинні пам’ятати, що збільшення жиру неминуче при будь-якому з цих методів. М'яке наповнення просто дозволяє отримати його за довший проміжок часу, перш ніж розглядати виріз.

Початок масового використання

Як тільки ви наберете 20-21% жиру в тілі, поступово почніть збільшувати калорії. Перші 2 тижні ви захочете почати споживати достатню кількість калорій для підтримки. Це запобіжить швидкому набору жиру і має стати першим кроком до перевищення калорійності. Це також дає вашому шлунку трохи часу, щоб адаптуватися до вживання більше їжі.

Почніть повільно

Починаючи масово, починайте з нижнього діапазону (5%) протягом 1-2 тижнів і подивіться, як ваше тіло реагує звідти, і налаштуйте його, як і ви. Якщо ви не набираєте достатньо ваги, то збільште калорії на 100. З іншого боку, якщо ваша вага набирає швидкість, ніж знижує калорії на 100 і так далі.

Пам'ятайте, що ваша вага може коливатися щодня на 2 фунти більше, а в інші дні на 2 фунти менше. Не вносити жодних змін у свій раціон, якщо це трапиться, замість цього слід відстежувати свою вагу щодня і середньостатистично визначати вагу щотижня та дивитись, як вона прогресує протягом більш тривалого періоду часу.

Скільки ваги я повинен набирати

У середньому жінки повинні розраховувати на приріст приблизно 0,25 - 0,5 фунта на тиждень. Однак новачки, як правило, набирають більше ваги, ніж той, хто тренується більше 4 років і набрав хорошу кількість м'язів за цей проміжок часу. Новачки можуть набрати до 1 фунта на тиждень, тоді як середні та просунуті, швидше за все, залишатимуться в межах 0,25-0,5 фунтів на тиждень.

Я настійно рекомендую вам відстежувати свою вагу щодня, оскільки це єдиний показник, який дозволяє вам залишатися на шляху. Ведення запису ваги дозволяє зрозуміти, чи ви їсте недостатньо, чи їсте занадто багато.

Якщо ви шукаєте дешевий та надійний масштаб, ось посилання на те, яким я користуюся щодня.

Щось для розгляду

Жінки можуть набрати 8-13 фунтів м’язів на ПЕРШІЙ рік підйому.
Жінки можуть набрати 4-7 фунтів м’язів за другий рік підйому
Жінки можуть набрати 2-3 фунти м’язів за третій рік підйому та 1-2 фунти після кожного року поспіль.

Не набирає достатньої ваги?

Якщо ви дотримуєтесь усіх правил у грі і все ще не набираєте достатньої ваги, все, що вам потрібно зробити, це просто їжте більше дівчинки!

Збільште споживання калорій на 100, збільшуючи споживання вуглеводів. Вуглеводи містять 4 калорії на грам, тож це дорівнює 25 г вуглеводів.

Скільки часу я повинен навалом?

Щодо того, як довго, менше зосереджуйтесь на часі, а більше на відсотках жиру в організмі. Як тільки ви досягнете відсоткового вмісту жиру в організмі 25-27%, час припинити наповнення і час почати скорочувати відсоток жиру в організмі до 20-21%.

Якщо ви неналежне набрякання правильно, може знадобитися кілька місяців, щоб досягти збільшення жиру в організмі на 5%.

Повторюйте цей процес до тих пір, поки не відчуєте задоволення від кількості м’язів, яку ви набрали за фазу різання. Після того, як ви досягнете цього пункту, ви просто зосередитесь на вживанні достатньої кількості калорій, щоб підтримувати свою фігуру. Але перед тим, як досягти цієї точки, протягом року ви будете або на групуванні, або на фазі різання.

Постійний перехід між наповнювачем і циклом різання допомагає вам залишатися стрункими, поки ви зосереджуєтесь на поліпшенні слабких місць у своєму статурі. Коротше кажучи, худне наповнення дозволяє виглядати добре цілий рік!

Тренування та дні відпочинку

Ваші тренування повинні складатися із складених рухів з деякими ізоляційними вправами та залежно від ваших цілей статури. Прогресивне перевантаження буде ключовою частиною ваших тренувань, роблячи це, ви будете впевнені, що ви прогресуєте і стаєте сильнішими у всіх ваших основних підйомних роботах. На щастя, я склав об’ємний план тренувань для жінок, де я піду більш поглиблено. Ознайомтесь із моїм дописом: Lean Bulking Workout Plan for Women, щоб отримати докладнішу інформацію про цю тему.

У дні відпочинку не витрачається сил на тренування. Тому ви повинні вживати достатню кількість калорій для підтримки.

Встановлення калорій та макросів

Щоб визначити свої харчові потреби, спочатку потрібно з’ясувати загальну кількість калорій.

Калорії

Першим кроком є з’ясування вашого TDEE - загальні добові витрати енергії також називаються калоріями для обслуговування. Щоб зрозуміти свій TDEE, ви можете просто скористатися цим калькулятором або скористатися формулою нижче:

BMR для жінок = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

TDEE = BMR x Коефіцієнт активності

Легко активний - 1,375

Помірно активний - 1,55

Дуже активний - 1,725

Надзвичайно активний - 1,9

Після того, як ви дізнаєтеся, який ваш TDEE, наступним кроком є помноження цього на 5-10%, і це дасть вам ідеальний діапазон калорій, яких потрібно дотримуватися.

Макроси

Тепер, коли ви знаєте калорії, настав час визначити свої макроелементи, і це насправді досить просто.

Білок

Білок відіграє важливу роль у підтримці та зростанні м’язів. Тому будь-коли, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно переконатися, що ви їсте достатньо білка. Білок - це той макрос, з яким ви хочете щодня зустрічатися і відстежувати його найбільше.

Рекомендована кількість споживання білка становить 1 г білка на фунт ваги.

Формулаа Вага тіла (фунтів)/1 = споживання білка на добу

Жир

Жир забезпечує необхідні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, корисні для вашого здоров’я. Тому ваш раціон повинен забезпечувати помірну кількість жиру. Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживання 0,3– 0,5 г жиру на фунт. Однак важливо зауважити, що жінки мають кращі результати з вищим рівнем жиру.

У порівнянні з чоловічим організмом жінки відрізняються за вмістом гормонів, жирової маси та м’язової маси. Загалом, жіночий організм воліє використовувати менше вуглеводів і більше жиру, працюючи як паливо. Жіночі статеві гормони - естроген і прогестаген збільшують залежність від жиру як палива і, отже, мають більшу кількість внутрішньом'язових запасів жиру.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні складати решту калорій.

Приклад: Розрахунок плану збиткового наповнення

Щоб дати вам кращу ідею, я буду використовуватись як приклад для складання дієти на основі того, що ми раніше обговорювали:

Загальна калорійність: TDEE = 2031 2031 x 0,05 = 102 загальне збільшення калорій (нижнє збільшення діапазону - 5%)

2031 x 0,10 = Загальне збільшення калорій на 203 (більший приріст діапазону - 10%)

Загальний діапазон калорій: 2133 - 2234 калорій

Білок: 130 х 1 = 130г на добу (130 г х 4 = 520 калорій, білок містить 4 калорії на грам)

Жир: 130 х 0,5 = 65г на добу (65 г х 9 = 585 калорій, жир містить 9 калорій на грам)

Вуглеводи: (Залишилося калорій) 2133 калорії - 520 калорій з білка - 585 калорій з жиру = 1028 калорій з вуглеводів - 1028 калорій з вуглеводів/4 = 257г вуглеводів, вуглеводи також містять 4 калорії на грам

ЦІЛЬ: 2133 калорій: 130 г білка/65 г жиру/257 г вуглеводів

І ось воно, ідеальна дієта, оптимізована для того, щоб допомогти вам отримати хороший прибуток!

Якщо ви хочете отримати докладнішу інформацію про встановлення об’ємної дієти та плану харчування, перегляньте мій пост про те, як створити об’ємний план харчування для жінок.

Нижня лінія

Почніть Lean: Відсоток жиру в організмі є ВЕЛИЧЕЗНИМ фактором, який визначає, скільки жиру ви наберете в основному, прагніть починати з 20-21% bf

Застосовуйте лише невеликий надлишок калорій: Насипність не означає, що вам потрібно збільшити калорії на величезну кількість, все, що вам потрібно - це їсти ДОСТАТНЬО для вашого тіла

Не дозволяйте надто високому вмісту жиру в організмі: Подумайте про цикл різання, коли ви досягнете 25-26%

Відслідковувати: Слідкуйте за своєю вагою, щоб переконатися, що ви набираєте належну вагу щотижня/місяць

Нарощування м’язів вимагає часу: Будьте послідовними і зберігайте терпіння, і результат буде наступним.