Мене бентежить, чи варто їсти перед тренуванням чи ні. Чи допоможе мені вранці натщесерце допомогти мені схуднути?

Шановна Рейчел,

Я намагаюся втратити жир і люблю тренуватися вранці, але бентежусь, варто мені снідати раніше чи ні. Я чув, як люди говорять, що тренування «натще» може принести користь для схуднення, але чи це правда? Я відчуваю, що коли я щось з’їдаю перед тренуванням, я краще тренуюсь, що, безумовно, добре. Якщо я їв раніше, який вид їжі я повинен їсти і скільки часу слід чекати, поки вона перетравиться? Будь ласка, допоможіть!

- Насичений і неспокійний

Тренування в голоднаному стані звучить складно, але насправді все це означає, що це тренування вранці, перш ніж щось з’їсти.

Прихильники стверджують, що таким чином ваше тіло використовує свої запаси жиру для отримання енергії, і таким чином ви спалюєте більше жиру.

Однак приблизно так само, як "без вуглеводів після 18:00" філософія - це міф, що насправді важливо для втрати жиру - це загальне споживання та витрата енергії протягом дня, а не час.

Так, вся справа в тому дефіциті калорій.

Не має значення, коли ви їсте, скільки в цілому

Поширена помилкова думка, що тренування натщесерце, особливо якщо ви займаєтеся кардіотренажерами, якимось магічним чином прискорює втрату ваги.

Але дослідження показують, що це неправда.

Хоча було проведено кілька досліджень на підтримку теорії голодування, результати були занадто малі, щоб бути значними, і було дуже мало масштабних довгострокових досліджень, які підтверджують цю ідею.

Трохи довші дослідження, такі як цей (хоч і невеликий) чотиритижневий експеримент, не виявили різниці у втраті жиру між тими, хто робив вправи натщесерце або після їжі, і такий самий результат був зроблений на підставі цього шеститижневого дослідження.

"Тренування натщесерця призводить до нульових переваг, якщо наприкінці дня у вас немає дефіциту калорій", - сказала Інсайдер Джордан Саятт, особистий тренер і тренер з втрати жиру в Інтернеті.

"Ви можете тренуватися натще, але якщо ви їсте занадто багато решти дня, ви все одно набираєте жир. З точки зору схуднення, снідати ви чи ні, не має значення, поки загальна кількість калорій перевіряються ".

"Якщо ви їсте дві великі страви або чотири помірних їжі або шість міні-страв на день, це не має значення, поки загальна кількість калорій контролюється".

Сніданок забезпечує енергією і може привести до кращих тренувань

Якщо ви вирішили щось з'їсти перед тренуванням вранці, ви можете споживати більше калорій протягом дня, ніж би зробили інакше.

Однак це зайве паливо у вашому тілі забезпечує енергію, що може означати, що ви працюєте більше і в результаті спалюєте більше калорій.

Це залежить від багатьох факторів, наприклад, від того, скільки ви споживаєте, і який тип тренування ви робите, але варто пам’ятати.

Джоно Кастано, особистий тренер і фахівець з питань трансформації тіла, сказав Insider, що не існує єдиної формули, якої потрібно дотримуватися, щоб втратити жир: "Обидва підходи сприятимуть зниженню ваги.

"Для всіх моїх перетворень я рекомендую не пропускати їжу і регулярно їсти, тому ми гарантуємо, що ми тренуємось зі 100% інтенсивністю. Життя полягає в балансі та задоволенні від їжі без будь-яких часових обмежень".

Зрештою, це залежить від особистих переваг

Не існує "найкращого" рішення, зрештою це залежить від вас - робіть те, що змусить вас почувати себе найкраще.

Зі свого боку, я не надто ранковий тренажер, і вважаю за краще тренуватися, коли мені випало часу прокинутися, випити чашку чаю та з’їсти трохи їжі, тож у будні я схильний проводити сеанси в після роботи.

Але в тих рідкісних випадках, коли я вирішую тренуватися на початку дня, я просто побачу, як я почуваюся, коли прокидаюся - ніхто ніколи не мав чудових тренувань із бурчанням живота.

Публікація, якою поділилася Рейчел Хозі (@rachel_hosie) 26 липня 2020 року о 00:37 PDT

"Якщо сніданок допомагає вам почувати себе краще і допомагає краще тренуватися, то абсолютно снідайте", - сказав Саєтт.

"Якщо снідаючи змушує вас почуватись як s --- і робить ваше тренування більш млявим і млявим, тоді не снідайте. Це на 100% залежить від особистих переваг".

Якщо ви хочете їсти перед тренуванням, прийміть трохи вуглеводів

Незважаючи на це, зареєстрований дієтолог Шана Спенс рекомендує з’їсти щось перед інтенсивними фізичними вправами та обов’язково вибрати правильну їжу.

"Їжа дає нам енергію, що, звичайно, важливо для тренування", - сказав Спенс.

"Я шанувальник вуглеводів перед вправами, тому щось на зразок одного шматочка грінки, бажано цільного зерна, але будь-якого на ваш вибір, намажте трохи горіхового масла для білка.

"Це дає приємний баланс, а також буде легким. Іншим варіантом буде гранола-батончик з волокном, який також забезпечить деяку міцність".

Syatt також рекомендує поєднувати білок і вуглеводи як до, так і після тренування, наприклад, яйця на грінках або білковий коктейль з бананом.

Кастано любить вівсянку, фрукти та овочі та рисові пиріжки перед тренуванням "для забезпечення оптимальних показників".

Саєтт додав: "Я не шанувальник того, щоб перед вправою вживати багато жиру або їжу з високим вмістом жиру, просто тому, що їжа з підвищеним вмістом жиру має тенденцію сидіти в животі порівняно важко, і це не робить ти почуваєшся найкраще ".

Але врешті-решт, це зводиться до людини.

"Ви хочете знайти продукти, які допоможуть вам почувати себе найкраще під час тренування, щоб ви могли докласти максимум зусиль", - сказала Сайетт.

Дайте своєму організму час засвоїти їжу перед тренуванням

Скільки часу до тренування слід їсти, також залежить від людини.

Після їжі я загалом люблю почекати 90 хвилин перед вправами, але якщо я щойно перекусив, я скорочу це вікно.

Спенс сказав, що закуску, наприклад, гранола або шматочок тосту з горіховим маслом, "можна їсти за 30 хвилин до години до тренування і не повинно викликати розлад шлунку".

Зрештою, для схуднення час не варто підкреслювати - це зводиться до особистих уподобань і, головне, до того, щоб ваші калорії контролювались.

"Це насправді не має значення, поки ви просто отримуєте загальний білок і калорії протягом усього дня", - сказав Саятт.

Бажаю тобі добра,

Будучи старшим репортером способу життя в Insider і фанатиком фітнесу, який під своїм поясом сертифікував курс харчування з питань асоціації з питань харчування, Рейчел Хозі занурилася в оздоровчу сцену і тут, щоб відповісти на всі ваші гострі питання. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви знайти мотивацію для бігу, розгублені щодо легких та важких ваг, або не впевнені, чи варто турбуватися про те, скільки цукру в манго, Рейчел тут, щоб дати вам безглузді відповіді та порада, яка вам потрібна, суворо не дивлячись на примхливі дієти.

Рейчел має багатий досвід роботи з фітнесом, харчуванням та оздоровленням, і у неї під рукою найкращі експерти. Вона регулярно розмовляє з деякими з найсвідоміших та найвідоміших персональних тренерів, дієтологів та тренерів у світі, гарантуючи, що вона завжди в курсі останніх науково обгрунтованих фактів, які потрібно знати, щоб прожити своє найщасливіше і найздоровіше життя.