Боротьба із поширенням середнього віку доктор Джоанна

Щоб побачити свій профіль та персональну інформаційну панель, зареєструйтесь або увійдіть

З поверненням! Або

Дякуємо за оновлення до членства Get Lean!

Щоб завершити оновлення, вам потрібно буде пройти процедуру оформлення замовлення та оплатити підписку

Visa, MasterCard
Код захисту - це тризначний номер на звороті вашої кредитної картки, безпосередньо за номером основної картки.

American Express
Код захисту - це чотиризначний номер, розташований на лицьовій стороні вашої кредитної картки, праворуч над вашим основним номером кредитної картки.

З поверненням! Або

Ой! Ви можете додати лише одне членство Get Lean до свого облікового запису. Будьте в курсі нових захоплюючих програм протягом найближчих місяців!

Модальний заголовок

Якщо вам стало важче контролювати свою вагу в міру дорослішання, ви не самотні. Дані останніх австралійських опитувань показують, що ми справді товстіємо, коли старіємо. Показники ожиріння досягають піку приблизно у віці 50-59 років, страждаючи приблизно 24% чоловіків та 30% жінок. Погіршення ситуації полягає в тому, що цей набір ваги має тенденцію накопичуватися приблизно в середині - звідси термін «поширення середнього віку» - і така схема розподілу жиру несе в собі підвищений ризик діабету, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску.

Жінки, як правило, помічають найдраматичніші зміни у своїй талії в період менопаузи. Гормони можна звинуватити хоча б частково. Їх не можна звинувачувати у відкладеному надлишку жиру, але гормони беруть участь у зміні місця, де ви зберігаєте зайвий жир. Рівень естрогену падає приблизно на 90% під час менопаузи, і ця зміна балансу гормонів означає, що жінки, як правило, набувають більш чоловічий характер розподілу жиру - менше на стегнах, стегнах і кінцівках і більше навколо талії. Це одна з причин, чому ризик серцево-судинних захворювань у жінок зростає після менопаузи і стає подібним до ризику для чоловіків. У чоловіків зміни могли бути більш тонкими, оскільки лінія талії повільно розширювалася з роками. Ви можете раптово помітити, наскільки надмірна вага у вас стала, але насправді не знаєте, як і коли це сталося. Тож чому так відбувається і чи є спосіб запобігти поширенню середнього віку?

Перше, що слід усвідомити і прийняти, це те, що поширення середнього віку не є неминучим, як і причина, яка відрізняється від збільшення ваги в будь-який інший час життя. Окрім зміни розподілу жиру для жінок, застосовуються основні закони біології. Якщо ви набрали вагу за останні кілька років, ви спожили більше кілоджоулів, ніж витратили. Це просто схоже на поширення середнього віку, тому що тоді ваша витрачена лінія талії стає помітною - насправді вона на вас повзає вже багато років. Середній приріст ваги становить близько 0,5 кг на рік - здається, це не так вже й багато, але через 10 років ви важите на 5 кг більше. Якщо це продовжиться до досягнення середнього віку, ви цілком можете виявити, що ви важите на 10 кілограмів більше, ніж у свої 20.

Є кілька причин, чому ми відчуваємо цей повільний набір ваги:

З віком ми повільно втрачаємо м’язи, насамперед тому, що не використовуємо їх. Цей поворот уповільнює наш метаболізм, і тому ми спалюємо менше енергії щохвилини кожного дня.

По-друге, ми продовжуємо їсти однакову кількість їжі, іноді більше, з діловими обідами, спілкуванням навколо їжі і, можливо, більшим достатком, що дозволяє їсти більше їжі.

Ми схильні рухатися менше - як з точки зору більш офіційних фізичних вправ, так і з повсякденною активністю. Це може бути фактором часу та/або це може бути пов'язано з більшою кількістю проблем зі здоров'ям або болями, через що ви відчуваєте себе менш активними, коли старієте.

Що цікаво, зокрема, для жінок існує також психологічна сторона збільшення ваги середнього віку. В Австралійському дослідженні жіночого здоров’я протягом трьох років спостерігалося за 900 жінками, які пережили менопаузу. Дослідники виявили відмінності в поведінці та способі життя між тими жінками, які набрали вагу, і тими, хто цього не зробив. Не дивно, що жінки, які уникали набору ваги, частіше скорочували їжу з високим вмістом жиру, але вони також рідше їли у відповідь на такі емоції, як гнів, тривога та депресія. Здається, що особливо під час менопаузи, часу психологічних змін, які зачіпають одних жінок більше, ніж інших, пошук непродовольчих способів боротьби з негативними емоціями є важливим, щоб уникнути набору ваги.

Що ми можемо з цим зробити?
Немає магії для схуднення в будь-якому віці; відповідь полягає в п’яти словах - їжте менше і рухайтеся більше. Незважаючи на те, що філософія проста, оскільки кожен, хто намагався схуднути і не тримати її, добре знає, що втілити це на практиці - це важко. Генетичні, гормональні та інші відмінності роблять це для деяких набагато складніше, ніж інших, і мало сумнівів, що він стає складнішим у міру дорослішання - але це все-таки можна досягти. Розуміння того, як ми спалюємо та накопичуємо жир, може допомогти сформувати найбільш ефективний підхід як для запобігання набору ваги, так і для схуднення в середньому віці.

Ходьба дійсно використовує більшу частку жиру; у цьому прикладі 60% загальної енергії надходить від жиру. Це зменшується до 40% загальної енергії, коли ми збільшуємо інтенсивність до пробіжки. Однак, оскільки біг підтюпцем використовує більше енергії, кількість витраченого жиру залишається майже незмінною. Крім того, оскільки загальні витрати енергії більші під час бігу, ви витрачаєте більше запасів глюкози. У перші кілька годин після тренувань ваше тіло працює над поповненням запасів від надходить їжі. Тим часом організм продовжує спалювати жир, щоб підтримувати поточні потреби в енергії. Після тренування з меншою інтенсивністю це відбувається набагато менше, оскільки витрачається менше загальної енергії. Іншими словами, справа не лише в тому, скільки жиру та енергії витрачається під час занять, а в тому, скільки всього жиру витрачається під час та після тренування.

Тож забудьте про зону спалювання жиру. Вірніше працюйте якомога важче за той час, який у вас є. Звичайно, не працюйте настільки важко, щоб ви встигали лише короткий час - вам потрібно зберегти той самий час. Крім того, ви можете працювати з меншою інтенсивністю, але робити це довше .... Але для тих, хто вже намагається знайти час для тренувань, тренування з більшою інтенсивністю є ефективним шляхом до результатів.

НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ ПОПЕРЕДЖЕННЯ ТА ЗНИЖЕННЯ РОЗШИРЕННЯ СЕРЕДНЬОГО ВІКУ

Підйом вантажів

Однією з причин поширення середнього віку є те, що ми старіємо втрачаючи м’язи, що призводить до зниження швидкості метаболізму. Тому не дивно, що підняття тягарів для підтримки або в ідеалі для збільшення вашої м’язової маси може з часом значно зменшити приріст жиру в організмі.

Дослідження, проведене серед 164 американських жінок із зайвою вагою, показало, що ті, хто тренувався двічі на тиждень протягом дворічного періоду, зменшили відсоток жиру в організмі на 3,7%, тоді як контрольна група, яка не проводила тренувань з обтяженням, не зазнала змін.

Крім того, група з силовими тренуваннями значно зменшила типовий приріст жиру приблизно в середині - вони зазнали збільшення 7% внутрішньочеревного жиру порівняно з 21% у контрольній групі. Переконливі докази того, що підняття тягарів дійсно може допомогти зменшити поширення середнього віку.

Як це зробити:

Приєднуйтесь до оздоровчого клубу та влаштовуйте програму силових тренувань, розроблену для вас із використанням тренажерного обладнання
Знайдіть персонального тренера, який розроблятиме і контролюватиме ваше силове тренування. Вони можуть скористатися тренажерним залом або взяти власне обладнання для роботи з вами у вашому власному будинку або на відкритому повітрі.
Використовуйте домашній DVD для тренувань, що включає вправи на опір з урахуванням ваги вашого тіла (може бути настільки ж ефективним, як використання ваги), наприклад віджимання, або використовуючи тренувальну стрічку опору

Будь-яка вправа, яка підвищує пульс і задихає, працює на серцево-судинну систему - отже, термін кардіо вправи. За допомогою цієї форми вправ ви можете посилити інтенсивність тренування та витратити найбільшу кількість енергії на сеанс. Чим інтенсивніше тренування, тим більше спалено кілоджоулів, тому прагніть наполегливо працювати з тим часом, який у вас є. Це не означає, що ви бігали - якщо новачок, який здійснює швидку ходьбу, може відчувати себе важко, але, ставши фігурними, ви виявите, що можете збільшити темп і тримати вправу складною. Незалежно від режиму вправ, використовуйте шкалу 0-10, щоб допомогти вам працювати на правильному рівні - 0 знаходиться в повному спокої, а 10 надзвичайно важко. Прагніть працювати приблизно на 7-8, тобто досить важко, щоб ви пихкали, але не настільки сильно, щоб ви не могли так довго тримати.

Як це зробити:

Шукайте хорошу школу йоги у своєму районі та експериментуйте з різними стилями, поки не знайдете такий, який вам подобається - деякі фізично вибагливіші, де інші можуть мати більш медитативний характер.
Зараз у більшості оздоровчих клубів та центрів дозвілля проводяться заняття з йоги, хоча часто їх викладають інструктори з фітнесу, які вивчили йогу, а не досвідчені майстри йоги, які займаються багато років. Як результат, вони можуть залишатися не такими вірними початковій практиці. Запитайте про кваліфікацію викладача, якщо ви не впевнені.
Тренуйтеся в комфорті власного будинку. Ви можете або придбати навчальний DVD, або потренуватися в ходах, вивчених на уроці.