Блог про спортивне харчування

Успішний протокол харчування з питань шлунково-кишкового тракту у марафонця

Індукований фізичними вправами шлунково-кишковий синдром

Приблизно від 30 до 50% витривалості та до 90% спортсменів з надвитривалістю випробовують певний шлунково-кишковий дистрес під час таких подій, як марафон, Ironman або будь-яка подія на великі дистанції, яка вимагає заміни палива та рідини на кілька годин. Одна з причин полягає в тому, що під час важких фізичних навантажень кров віддаляється від нашої кишки до працюючих м’язів. Багато симптомів спортсмени відчувають під час тренувань, але особливо під час перегонів чи подій схожі на симптоми, які спостерігаються у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). У багатьох із цих спортсменів навіть може бути діагностовано ІБС легкого та середнього ступеня - стан, який був визнаний запальним за своєю суттю.

Що таке референт?

Дієтологи зі спортивного харчування намагаються визначити, як найкраще допомогти цим спортсменам. Деякі останні пропозиції стосуються вилучення ферментованих вуглеводів з раціону в дні, що призводять до конкуренції. Однак це мені здається пластирним засобом, оскільки воно не стосується проблем із ШКТ на тренуванні та не стосується основного запалення. Видаляти ці вуглеводні продукти з щоденної дієти сезону тренувань не рекомендується, оскільки вони забезпечують цінні мікроелементи та клітковину, що виробляє корисні пребіотики в кишечнику. Протокол визначення того, які ферментовані вуглеводи спричиняють дистрес у спортсмена, також вимагає багато часу і не швидко персоналізується; є багато методів спроб і помилок. Цей підхід зосереджений на непереносимості, але що робити, якщо проблема справді в запаленні кишечника?

Ви хочете вгадати про непереносимість або вирішити справжню проблему - запалення?

Багато симптомів шлунково-кишкового тракту насправді є ознакою запалення в кишечнику, оскільки значна частина вашої імунної системи фактично знаходиться в кишечнику! Як як спортивний дієтолог, так і інтегративний/функціональний дієтолог, за моїм клінічним досвідом, лікування запалення набагато ефективніше зменшує симптоми ШКТ, а не здогадується про непереносимість. Це тому, що виймання продуктів, що провокують запалення (через їх імунну відповідь), заспокоює кишечник і дозволяє загоєнню кишечника. Знову ж таки, це призводить до кращої толерантності до їжі у спортсмена, що, в свою чергу, дозволяє поліпшити переносимість кишечника під час фізичних вправ - як на тренуваннях, так і на заходах/змаганнях.

Марафонець з IBS

Як приклад, 36-річна жінка-бігун прийшла до мене в травні 2018 року, готуючись до марафону восени 2018 року. Їй поставили діагноз СРК (целіакія була виключена), а також скаржилася на головний біль, втому та деякі шкірні проблеми, такі як рожеві щічки, свербіж та припливи - також показники запалення. Її цілями були виявлення чутливості до їжі, тренування без проблем з ГІ, розробка плану заправки марафону, зменшення ваги на 15 фунтів і, звичайно, змагання, не зазнаючи жодних страждань з боку ГІ.

Визначення чутливості до їжі на початку тренувального сезону дозволяє спортсмену пройти будь-які харчові протоколи перед тим, як розпочати важчий тренувальний цикл. Вона провела тест MRT, який є клінічно корисним тестом для виявлення прихованих запальних реакцій на продукти харчування та харчові хімікати. Цей тест MRT ідентифікує всі харчові реакції, не пов'язані з IgE (алергією), що включають безліч шляхів вивільнення медіатора, які можуть призвести до субклінічного запалення низького рівня або симптому, що провокує запальну реакцію. Це персоналізований тест, а не універсальний протокол.

Через 14 днів симптомів немає

Результати цього тесту виявили 32 із 170 перевірених харчових продуктів та хімічних речовин, що викликали запалення у цього бігуна. Потім я створив для неї індивідуальну оліго-протизапальну дієту/групу продуктів на основі результатів тесту. Протягом 14 днів вона споживала тридцять п’ять низькозапальних продуктів, що забезпечують вуглеводи, білки, жири та приправи, уникаючи всіх доданих хімічних речовин та інших інгредієнтів (не перевірених), часто доданих при обробці. До кінця 14-го дня за протоколом вона повідомила, що не має жодних симптомів - жодної проблеми з шлунково-кишковим трактом у повсякденному житті або під час бігу, відсутність головного болю та покращення енергії. За допомогою протоколу LEAP, розробленого для максимальної вигоди від тесту MRT, вона продовжувала додавати їжу з низьким запалом, контролюючи свою реакцію на будь-яку з цих продуктів.

Після 60 днів використання протоколу, вона споживала найрізноманітніші продукти та макроелементи хронометражу належним чином для тривалих пробіжок, швидкої роботи та оптимального відновлення. Її вага знижувалася, поки вона не втратила 15 фунтів за 16 тижнів, швидкість схуднення не шкодила її тренуванню та відновленню. Був розроблений план заправки для використання спортивних напоїв та гелів, які не отримували із запальних інгредієнтів. Їй було наказано перевіряти рівень потовиділення та підживлювати 60 г вуглеводів щогодини. Її результативність у довгостроковій перспективі покращилася завдяки кращим практикам заправки та зволоження. Під час цих бігів вона продовжувала не відчувати проблем із шлунково-кишковим трактом і успішно завершила марафон. Вона продовжує уникати реактивної їжі, але має широкий вибір продуктів, які вона може вживати щодня для збалансованої навчальної дієти.

Доступна професійна допомога!

Спортсмени з витривалістю, які страждають на шлунково-кишковий тракт, можуть отримати велику користь від виявлення запальних продуктів та дотримання особистої протизапальної дієти під час тренувань. Це також забезпечує основу для розробки плану підживлення гонок, який можна практикувати на тренуваннях задовго до початку змагань.

Personal Nutrition Designs, LLC пропонує комплексні послуги зі спортивного харчування для учасників марафону та триатлону, а також комплексне лабораторне тестування, яке допомагає спортсменам зменшувати запалення та покращувати статус мікроелементів.