Як сприяти оптимальному здоров’ю мозку під час веганської дієти

Веганська дієта може бути здоровою ... Ось як:

По-перше, я хочу чітко дати зрозуміти, що здоров’я - це більше те, що ми їмо, і менше те, що ви не їсте, хоча обидва можуть бути важливими.

Трохи моєї історії

Я був вегетаріанцем 5 років, і веганом 2 роки, і я багато чому навчився завдяки своєму досвіду.
Веганізм має кілька чудових переваг, ЯКЩО ви робите це правильно. Як ви, напевно, вже знаєте, отримати веганські білки не так складно, особливо якщо ви додаєте веганські білкові порошки або включаєте різноманітні джерела веганського білка для створення повноцінних білків. Деякі хороші приклади джерел веганського білка: рис, боби, гриби, бобові, горіхи, насіння та інші зернові культури.

Які основні відсутні речовини у багатьох веганських дієтах?

Вітамін В12 і мозок

Вітамін В12 або кобаламін мають вирішальне значення для багатьох процесів у нашому організмі, включаючи оксигенацію гемоглобіну в нашій крові. Оксигенація гемоглобіну в нашій крові - це те, що приносить кисень до кожної клітини мозку та тіла.
Якщо ми не отримуємо достатньо, то ми отримуємо стан, який називається пернициозной анемією (або анемією Аддісона).
Симптоми згубної анемії включають відчуття втомленості та запаморочення, запалення шлунка, задишку та відчуття шпильок та голок, найчастіше в кінцівках.
Вітамін В12 також відіграє вирішальну роль у наших шляхах метилювання, які необхідні для детоксикації, метаболізму та підтримання здорового балансу нейромедіаторів.
Метильований вітамін В12 може бути використаний для активації ферментів цитохрому Р450 або CYP. Це ферменти в нашій печінці, які допомагають нам виводити ліки та токсини з нашої системи, а також метаболізувати вітамін А та вітамін D3. Це означає, що ми повинні бути впевнені, що наші шляхи метилювання підтримуються, щоб ми могли ефективно вводити поживні речовини та токсини.

Шлях метилювання

Вітамін В12 є важливим у створенні S-аденозил-метіоніну (також його називають SAM або SAMe), який відомий як "універсальний метилятор". SAMe відповідає за правильний метаболізм наших нейромедіаторів, які створюють у нас почуття щастя, такі як серотонін та дофамін. SAMe також допомагає регулювати наш цикл сну через його вплив на мелатонін. Це означає, що В12 важливий для регулювання наших циклів сну/неспання, а також створення та функціонування таких важливих нейромедіаторів, як самопочуття, як серотонін та дофамін.
Крім того, показано, що вітамін В12, особливо метилкобаламін, благотворно впливає на когнітивні здібності та неврологічний біль.

Метилкобаламін знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Метильований В12 (метилкобаламін) передає додатковий іон метилу для зниження рівня гомоцистеїну, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. і оскільки іон метилу дозволяє йому легко проходити через жирову мембрану на наших нейронах та імунних клітинах, це дозволяє поживним речовинам ефективніше потрапляти в наші клітини.

Метилкобаламін у формі вітаміну В12 у 3D

B12: Хороші, погані та токсичні

Форми B12, яких слід уникати

Ціанокобаламін є найпоширенішою формою, і я НЕ рекомендую приймати його. Однак є багато великих досліджень щодо неврологічних переваг метилкобаламіну.
Проблема з ціанокобаламіном виходить за межі того факту, що він проходить через наше тіло, не засвоюючись. Це також може викликати токсичні ефекти, оскільки ціанід виробляється як побічний продукт, коли ваше тіло перетворює його у форму, яку можна використовувати.

Корисні форми додаткового вітаміну B12

Метилкобаламін є гідною формою В12, але наше тіло має перетворити його до того, як воно стане готовим до негайного вживання. Якщо шлях перетворення цієї поживної речовини функціонує оптимально, метилкобаламін є цілком прийнятною формою. Однак, якщо цього не сталося, ми не зможемо засвоїти біодоступний B12, необхідний для оптимальної роботи та відновлення мозку. На відміну від більшості водорозчинних вітамінів, таких як В12, гідроксокобаламін - це форма, яка зберігається у вашому організмі для перетворення для подальшого використання. Гідроксикоабамін - це потужна форма, але вона дорога і вводиться ін’єкціями, що не є абсолютно практичним добовим режимом для більшості людей.

Ін’єкції вітаміну В12 дуже ефективні і дуже дорогі. Сублінгвальний - набагато дешевший шлях, який досі є дуже ефективним.

Який найкращий спосіб приймати В12?

Я рекомендую хороший сублінгвальний метилкобаламін. Це економічно вигідно, веганське і дуже біодоступне. Вживання його всередину - це дуже поганий спосіб потрапити більше B12 у кров, особливо якщо у вас проникність кишечника. Найкращі способи - під язик, черезшкірний пластир або ін’єкцію.

Веганська їжа з В12

Оскільки рослини не потребують В12, вони не виробляють і не зберігають В12, а тому, схоже, не містять жодного дієтичного В12 для споживання нами з них. З огляду на це, веганська форма В12 міститься в слідових кількостях у деяких водоростях, але ця форма дуже обмежена і містить сполуки, які насправді можуть перешкоджати метаболізму В12 і, схоже, не мають позитивних біологічних ефектів біодоступного додаткового В12.

Прочитайте повну статтю про Vegan B12 у продуктах харчування з веб-сайту Vegan.
Нижче наведено чудовий веганський бренд, який є економічно вигідним, і при цьому залишається потужним дозуванням.

Сублінгвальний метилкобаламін В12 (веганський)

Що угода з Омега-3?

Ми писали статті про Омега-3 і особливо про ДГК. Американці, як правило, відчувають дефіцит омега-3 і споживають занадто багато жирних кислот омега-6. Більшість із цих жирних кислот Омега-6 походять з рослинної олії, олії каноли, олії бавовни, ріпакової олії, навіть олії винограду та інших. Дивно, де є ці олії. Майже кожен стійкий до зберігання продукт, що містить БУДЬ-ЯКИЙ жир, ймовірно, містить одне або кілька з цих масел, що містять багато жирних кислот Омега-6.
Основна проблема полягає в тому, що ALA не легко перетворюється на більш довгі ланцюги омега-3, такі як EPA та DHA. EPA та DHA є важливими для здоров’я мозку та серцево-судинної системи та можуть навіть допомогти при таких захворюваннях, як ожиріння та метаболічний синдром. Будь ласка, прочитайте інші наші статті про ці надживні речовини (вище), але поки поговоримо про процес перетворення.

Чому EPA та DHA відрізняються від ALA

EPA та DHA, як правило, містяться лише в яйцях та жирній рибі, як тунець або лосось. Вони, очевидно, не є веганами, оскільки вони не є рослинами. EPA та DHA вважаються умовно важливими, оскільки наше тіло може (нібито) перетворювати ALA у ці довшеланцюгові жири.
Дослідження, проведене Міністерством сільського господарства США в 1994 році, показало, що молоді, здорові чоловіки в середньому можуть перетворити лише 4% ALA в DHA. Однак пізніші дослідження показали, що менше 0,1% ALA повністю перетвориться на DHA!

Таємниця навернення

Більше того, дуже важко сказати, кому буде важче перетворювати омега-3. Одним із факторів цього є наше дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3. Більшість експертів рекомендують їсти десь між співвідношенням 1: 1 і співвідношенням 3: 1 омега-6 до омега-3.
Однак інші дослідження показали, що жінки досить добре перетворювали ALA (9% перетворювались на DHA), тоді як чоловіки в дослідженні не виявляли помітного зростання DHA! Це означає, що гормони та стать також можуть зіграти свою роль у цьому процесі.

Ми просто не можемо сказати ...

Річ у тім, що важко зрозуміти, чи станете ви одним із нещасних, хто не може ефективно перетворити ці жири. Якщо ваша печінка намагається зробити мільйон інших речей, таких як виведення токсинів або перетворення бета-каротину в активний вітамін А та інше, тоді ви можете ризикувати низьким рівнем конверсії.
Прочитайте повну статтю про перетворення омега-3 з цитованими науковими дослідженнями тут. Для нашого улюбленого веганського джерела EPA та DHA (холодного віджиму з водоростей) натисніть на малюнок нижче.

Довга історія колагену

Колаген - це тип білка, що складається з конкретних амінокислот. Деякі лікарі та дослідники кажуть, що саме клей утримує нас разом. Насправді грецькі кореневі слова для "колагену" означають "виробник клею". Тисячі років люди готували супи та бульйони, використовуючи кістки тварин.
У китайській медицині кістковий суп розглядає “тонізуючий засіб”, що означає, що він зміцнює силу. Корінні племена використовуватимуть у своїх рецептах кожну частину тварини, включаючи варені кістки, але сучасна людина, здається, втратила це давнє мистецтво.

Колаген і желатин НЕ є веганськими

Це найпоширеніше джерело колагену та желатину - коров’ячі кістки, які, очевидно, не є веганською та навіть вегетаріанською. Це було головним джерелом клею до появи пшеничної пасти. Це вірно! Клейковина - це те, що робить клей з пшеничної пасти (як клей Елмера) липким.
Під час цього перемикання ми втратили зв’язок із цим древнім джерелом їжі та його перевагами. Був поштовх до таких продуктів на основі желатину, як Jello, але вони насправді вже не були основним продуктом нашої дієти.

Кристалічна форма потрійної спіралі колагену; Желатин - спрощена форма колагену

Що робить колаген?

Желатин - це просто варена версія колагену, де колаген розділений на складові амінокислоти. То що робить колаген? Більшість людей знають колаген та еластин за їх впливом на шкіру.
Ці білки підтримують нашу шкіру молодий, гладкою і без зморшок. Чи знали ви, що ті самі білки, які змушують нас виглядати здоровими зовні, також підтримують нас здоровими всередині?
Колаген та еластин служать для підтримки структури наших судин, цілісності оболонки кишечника та гладкого хряща в суглобах.

Це діаграма амінокислот з желатину: гліцину, проліну, гідроксипроліну, глутаміну, аргініну, аланіну, аспарагіновій кислоті та ін. Важливо отримувати всі ці амінокислоти! У колагені відсутній триптофан, тому він не є повноцінним білком.

Сучасні проблеми, стародавні рішення

Ось ще одна частина цієї загадки: раніше ми їли всі частини тварин, включаючи приготування бульйону з їхніми кістками, а тепер просто їмо м’ясо. Ми переїдаємо м'ясо, що може спричинити кишкові проблеми та надмірну кількість аміаку в нашій системі, і ми вживаємо недостатньо колагену та желатину, що допомогло б збалансувати це рівняння.
Ми також їмо багато фруктози та глюкози, які можуть прилипати до колагену та еластину та робити їх марними! Це називається глікацією, і AGE's (Advanced Glycation End-products) - один із найбільших факторів, що сприяють зморшкуватій або знебарвленій шкірі, і навіть затвердженню наших вен і артерій (так званий атерогенез).
Також зауважте, що фруктоза в 7-10 разів частіше глікує, ніж глюкоза, і це лише одна чудова причина уникати кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Все це додає до того, що ми маємо багато запалень, болі в суглобах, проблеми з травленням, зморщування шкіри та зміцнення артерій.

Веганське рішення

Тож який є веганський варіант підтримки синтезу колагену? Багато людей називають його "живим діоксидом кремнію" (він же монометилсиланетріол), оскільки більшість діоксиду кремнію не може всмоктуватися в наше тіло, і ця форма біодоступна.
Дослідження, проведені на ньому, в основному проводяться на жінках у менопаузі, оскільки їх рівень щільності кісткової тканини, рівень колагену та діоксиду кремнію знижуються з віком. Живий кремнезем зміг підвищити рівень кремнезему в їх тілах.

Колаген та кремнезем

Кремній підтримує синтез колагену, який потім створює колагенову матрицю, яка допомагає направляти мінерали в потрібне місце в наших кістках. Для здоров'я кісток до рівняння належить не лише діоксид кремнію, але якщо ваша мета - побудувати колаген для оздоровлення кишечника або суглобів, то живий діоксид кремнію - чудовий варіант для вас!
Я особисто зміг вилікувати свою кишкову проникність живим діоксидом кремнію. Дійшло до того, що це спричиняло проблеми зі шкірою, суглоби та навіть проблеми з імунітетом.
Видаливши тригери, що викликали мою кишкову проникність, і додавши поживні речовини для оздоровлення моєї кишкової слизової, я зміг повністю змінити ці симптоми. Наведена нижче добавка кремнезему є однією з моїх улюблених, оскільки вона доступна за ціною, концентрована та легко додається у напої та смузі.